Снизить потребление сахара.
- Да-да, вы не ослышались! Многие считают что потребление сахара оказывает только положительное влияние на мозг. Оказывается, что прозвище "Белая смерть", которое дали сахару, вполне оправданно. Помимо ожирения, диабета, кариеса, повышенного давления он может привести к ухудшению когнитивных способностей мозга. Проводились опыты в результате которых было выявлено, что частое употребление углеводов снижает активность гиппокампа- часть мозга отвечающая за память и формирование эмоций. В результате было выявлено ухудшение памяти Причём как рафиннированный, так и нерафинированный сахар оказывали такой эффект. Сахар влияет на выработку свободных радикалов в мозгу. А с свободнорадикальной теорией старения не поспоришь. Они мешают нервным клеткам обмениваться сигналами между собой быстро и координировано. Контролировать свой настроение становится сложнее, ухудшается концентрация. Когда в организм попадает сахар поджелудочная железа вырабатывает инсулин, чтобы урегулировать уровень глюкозы. Так же инсулин необходим для улучшения связи между нейронами что и повышает уровень мозговой активности. А если вы переборщили со сладким требуется больше инсулина в кишечники, чтобы переработать всё это. В результате меньше инсулина направляется в мозг. Отсюда и негативное влияние. Потребляйте его в меру.
Здоровый сон.
- Во время сна кратковременные воспоминания преобразуются в долговременные. Поэтому если вы слишком мало спите это негативно влияет на память. Спать рекомендуется 7-9 часов. Рекомендую перед сном вспомнить что вы делали в течение дня. Попробуйте вспомнить всё до мелочей что вы делали с момента пробуждения. Такое упражнение положительно повлияет на память и поможет вам уснуть.
Включите в рацион тёмный шоколад и витамин D.
- Употребляйте шоколад с высоким содержанием какао, от 70%, в небольших количествах, но регулярно. Флавоноиды содержащиеся в нём способствуют улучшению рабочей памяти, она же оперативная память, которая необходима для принятия решения и мыслительного процесса, например решения логических задач. Такой шоколад помогает снизить риск возникновения возрастных болезней связанных с памятью.
- В наших широтах нехватка витамина D есть практически всегда. Недостаток этого витамина вызывает ухудшение когнитивных функций и поскольку он содержится в скелетных мышцах возможна мышечная слабость и боли в пояснице и костях, чаще в грудине и ногах.
Куркумин.
- Куркумин является хорошим антиоксидантом, который содержится в корне куркумы. В Индии реже встречается Альцгеймер и иные формы деменции, так как они регулярно употребляют куркуму. Исследование университета UCLA, опубликованное в "American Journal of Geriatric Psychiatry", показало, что активное вещество, содержащееся в куркуме в концентрации 2-5%, улучшает память и настроение.
Тренеруйте мозг.
Пытайтесь вспомнить забытое. Если вы забыли номер телефона, или имя автора книги не спешите искать в интернете, а не пожалейте пару минут, чтобы вспомнить это естественным путём. Это укрепит нейронный путь к воспоминанию, или даже создаст дополнительный. Играйте в интеллектуальные игры: пазлы, шахматы, ребусы, кроссворды или специальные игры для улучшения памяти- такие есть и в телефоне и в интернете. Закройте глаза и перечислите все предметы находящиеся в комнате. Читайте книги.
Меняйте привычный маршрут. Для работы мозга необходимы новые впечатления и постоянное разнообразие. Поэтому введите новые привычки в свой распорядок дня. Попробуйте чистить зубы другой рукой, или поменяйте привычный распорядок дня. Чаще слушайте новую музыку, посещайте новые для себя места. Нестандартные действия, необычные ощущения и запахи провоцируют появление новых нейронных связей и влияют на процессы запоминания. Посчитайте сколько людей в синем встретится у вас по дороге. На обработку и осмысление такой информации от мозга потребуются дополнительные ресурсы. Помимо положительных эмоций и расширения кругозора подобная деятельность развивает пространственную память.
Чем бы вы не занимались концентрируйтесь на этом полностью. При разговоре с человек ловите каждое его слово и в уме повторяйте сказанные им фразы. Принимайте душ с закрытыми глазами, чтобы искать мыло, шампунь и подобное по памяти. Ориентирование с закрытыми глазами отличный способ перезагрузить память и внимательность.
Делайте физические упражнения.
Они влияют не только на тело, но и на активность мозга. К тому же ожирение провоцирует изменения в мозговых генах, связанных с памятью, чем способствует ухудшению запоминания и повышает риск заболеть Альцгеймером.
Медитируйте.
Она способна не только успокоить, но и увеличивает количество серого вещества. Что положительно сказывается на способности к обучению и улучшению памяти. Медитация поможет улучшить кратковременную память. В тайваньском колледже проводилось исследование, которое показало, что студенты, практикующие медитации, имели повышенную пространственную рабочую память.
Развивайтесь и живите ярко. Здоровья и мудрости вам.
Посмотрите мои предыдущие статьи. Надеюсь они принесут вам пользу.