А почему, собственно? "А потому, - отвечают мои клиенты, - что кто-то меня там будет подслушивать, ждать за дверью (это про туалет в общественном месте). На зебре тоже надо поторопиться, потому что там меня будут ждать (опять же) нетерпеливые водители. И на кассе нужно побыстрее покидать свои булочки в пакет, потому что за мной стоит целая очередь!
Все перечисленное относится к теме социальной тревоги. Откуда она берется? Из глубин истории человечества. Чтобы в примитивном обществе тебя не убили более доминантные особи, нужно было уметь быть покорным: кланяться, опускать голову, приносить дары и так далее. Собаку, которая легла на землю, подняла лапы и открыла свой живот, никто пинать не будет. Так и у человека формируется привычка быть удобным, угождающим.
Еще одна очевидная причина лежит в детском опыте. Часто люди с ярко выраженной социофобией были жертвой школьного или дворового булинга, их выталкивали из коллективов, с ними не хотели дружить. Быть всегда улыбчивым, хорошим и послушным может стать устойчивым паттерном поведения. А еще можно стать незаметным и тихим - тогда тоже не нападут. Родители стеснительных людей могли быть как гиперопекающими, отгораживающими их от контактов с миром, так и склонными к жесткой критике и контролю, не поддерживающими. Иногда мы сталкиваемся с тем, что социофобия или социальная тревожность - это черта семейная, где и мама и папа не имели друзей, жили по принципу "а что люди скажут", избегали контактов, не умели постоять за себя.
И вот ребенок (уже взрослый) из такой семьи приходит на терапию. Он может боятся выйти на улицу и сходить в магазин, позвонить в поликлинику, где-то публично выступить или просто высказать свое мнение в компании друзей, не любит отмечать свои дни рождения, не ходит на корпоративные вечеринки, шарахается от продавцов-консультантов и предпочитает делать покупки через интернет.. Однажды на приеме у меня была женщина, для которой невозможным было бы зайти в секс-шоп и просто посмотреть, что там продается (при этом ей за 40 лет и она работает гинекологом).
В основе всех перечисленных страхов лежит страх негативной оценки со стороны других людей. То есть, если я задержусь в кабинке туалета или ничего не куплю после расспросов продавца-консультанта, то обо мне плохо подумают. В самом фантастическом негативном сценарии окружающие будут не только думать, но и говорить неприятные вещи, насмехаться, критиковать. В воображении такие образы проскакивают так быстро, что даже не отслеживаются (в терапии мы обычно разбираем их на медленные стоп-кадры), а тело уже - оп! - и выдает человеку паническую атаку.
Что помогает?
- Размышления на тему того, что даже если кто-то и подумает о вас плохо, то сколько у него это продлится. Одна минута, пять минут? Представьте жизнь человека, который был недоволен тем, что вы долго сидели в кабинке туалета, и который зашел туда после вас. Что он будет делать, когда справит свою нужду, куда пойдет, чем будет заниматься в течение дня? Будет ли он вспоминать о вас?
- Собрать обратную связь от людей (подходит для страхов перед публичными выступлениями, например). В моей практике был случай, когда клиент после каждого выступления на работе набирался храбрости и просил объективных обратных отзывов у своих коллег. В результате множественных наблюдений, в том числе и небольшой конструктивной критики, он поверил, что является достаточно хорошим оратором и расслабился.
- Стараться меньше фокусироваться на себе. Обращать свое искреннее и полное внимание на людей (во что одеты, какого цвета у них глаза, что вам в них нравится), вовлекаться в суть разговора, сопереживать - все это поможет вам отвлечься от тревожных мыслей. Социофоб вроде бы кажется жертвой обстоятельств, но, с другой стороны, является эгоцентричным, поскольку мало интересуется происходящим. Окружающим он может казаться отчужденным и высокомерным.
- Начать избавляться от охранительного (избегающего) поведения. Изолируя себя от других, человек лишает себя возможности получить новый опыт, положительное подкрепление и, как следствие, еще сильнее замыкается в себе. Он может чрезмерно готовиться к встрече, пить алкоголь, прятаться на вечеринках в темном углу, перейти на покупки только через интернет и т.д. Начните сами, или с помощью терапевта, преодолевать самый маленький их своих страхов и постепенно переходите на более сильные.
- Работайте с глубинным убеждением. Если у вас есть негативный образ себя: "Я скучный", "Я - пустое место", "Я глупый и неловкий", вы обусловлены схемой отвержения, и будете искать признаки этого в общении с людьми. Схема похожа на фильтр в очках, который дает искаженную подсветку реальности.
- Используйте разнообразные техники, например: исчезновение. Представьте, что вы на какое-то время исчезли, и окружающая обстановка вас никак не затрагивает. Побудьте просто наблюдателем происходящего, которое словно не имеет к вам никакого отношения. Или отрабатывайте "успешное несовершенство", при котором вы развиваетесь, когда делаете маленькие неидеальные шаги в нужном направлении. Например, просто зайти в общественный туалет (без надобности), и просто постоять в закрытой кабинке 2 минуты. Почувствовав себя в безопасности, со временем вы сможете усложнить задачу. Иными словами, сделайте это тренингом, экспериментом, и каждый раз хвалите себя за храбрость "не быть всем удобным"!