☝Гипертрофия - увеличение размера клетки, следствие избыточного её питания. Регулируется нервной и гуморальной трофикой.
💪Увеличение размера мышц - есть мышечная гипертрофия. Увеличение миофибриллярной, митохондриальной и саркоплазматической сети мышечных волокон. А ведь именно этого жаждет подавляющее большинство посетителей фитнес клубов.
🤓Существует несколько теорий гипертрофии:
➡️Механичечкое напряжение
➡️Мышечное повреждение
➡️Метаболичечкий стресс
🤔Но нам с вами не важно, какая именно теория права(скорее всего они работают сообща🤫), а куда важнее, что все это следствие мышечной работы. ⁉️А сколько именно этой работы нужно и какой, читайте далее👇
📌И так, рекомендации по ГИПЕРТРОФИИ:
✅Нагрузка: используется широкий диапазон повторений от 3 до 20. Оптимальный выбор 8-12. Есть смысл использовать разные диапазоны.
✅Объём: 10 подходов на группу мышц в неделю минимум для большинства. Постепенное увеличение до 20% объёма в неделю, вероятно приведёт к большей гипертрофии.
✅Частота: достаточно тренировать 1 группу мышц в неделю для большинства. При увеличении разового объёма более 10 подходов на группу мышц, есть смысл делить объём и тренироваться чаще.
✅Отдых: для многосуставных упражнений 2 мин и более и 60-90сек для односуставных.
✅Выбор упражнений: для максимизации гипертрофии рекомендуется тренировать мышцы в разных плоскостях и углах, при их разной длине, многосуставными и односуставными движениями, со свободными весами, в блоках и станках.
✅Отказ: новички могут добиваться результата без отказа. Чем ты более тренирован, тем ближе стоит подходить к отказу. Для большинства стоит ограничиться одним отказным крайним подходом в упражнении.
✅Стимул: постепенная прогрессия нагрузок. Увеличение кол-ва повторов или веса отягощения. Самый простой и проверенный способ: двойная прогрессия нагрузок. Сначала увеличиваешь повторения, в заданном диапазоне(например 8-12), затем вес. Когда ты будешь способен выполнить все подходы на 12 повторений - время повышать вес.
✅Конкурентный тренинг: старайтесь проводить свои кардио сессии в отдельные от силовой работы дни. В крайнем случае разносите их подальше друг от друга. Но если совсем невмоготу, то сначала силовая, затем кардио!
✅Периодизация для гипертрофии: при выполнении вышележащих рекомендаций, нет никакой дополнительной пользы от периодизации, кроме как разнообразия и психологической разгрузки для новичков. Для тренированных, смена тренировочной нагрузки может улучшить отклик от тренировок.
🏋♂️Да прибудет с вами МАССА💪
