1. Мы проводим анализ нашей прокрастинации. Выявляем ее правило.
Изучите предшествующее факторы и автоматические мысли. В каких ситуациях у вас возникает прокрастинация? Что ее запускает.
У вас нет дисциплины – работа будет направлена на ее формирование.
Вашу работу будет оценивать какой-то агрессивный человек, вы или ваш начальник. Работаем с этим. Пытаемся договориться с начальником и если не получается – возможно стоит его сменить? Вы сами для себя этот агрессивный начальник, который все критикует и обесценивает, унижает – договариваемся с собой.
У вас и без этой работы высокая нагрузка, вы устаете – делаем так, чтобы нагрузка была подъемная и выделяем себе время на отдых.
Есть вещи, которые отвлекают – убираем их, удаляем игры, выключаем телевизоры, отключаем уведомления.
Допустим с факторами все ок или их нельзя изменить в силу каких-то обстоятельств, начальника не хотите менять скажем. Работаем с мыслями. У меня уже вышел ролик по работе с мышлением – смотрим его и корректируем свои мысли.
1. Мы проводим анализ нашей прокрастинации. Выявляем ее правило.
Изучите предшествующее факторы и автоматические мысли. В каких ситуациях у вас возникает прокрастинация? Что ее запускает.
У вас нет дисциплины – работа будет направлена на ее формирование.
Вашу работу будет оценивать какой-то агрессивный человек, вы или ваш начальник. Работаем с этим. Пытаемся договориться с начальником и если не получается – возможно стоит его сменить? Вы сами для себя этот агрессивный начальник, который все критикует и обесценивает, унижает – договариваемся с собой.
У вас и без этой работы высокая нагрузка, вы устаете – делаем так, чтобы нагрузка была подъемная и выделяем себе время на отдых.
Есть вещи, которые отвлекают – убираем их, удаляем игры, выключаем телевизоры, отключаем уведомления.
Допустим с факторами все ок или их нельзя изменить в силу каких-то обстоятельств, начальника не хотите менять скажем. Работаем с мыслями. У меня уже вышел ролик по работе с мышлением – смотрим его и корректируем свои мысли.
Ответьте себе на вопрос, как часто это правило работает? Вы действительно после этого дела начинали работать? Как часто происходило обратное?
3. Оценить плюсы и минусы этих правил. Действительно ли сытость вам помогает лучше сделать работу, а уборка по дому? Рассуждать о плюсах и минусах лучше с позиции самого дела. Насколько действительно эти правила помогают сделать работу.
4. Если есть мысли по типу «должен», «надо», «обязан», задайте себе вопрос, а кому вы должны, зачем, а что случится, если вы этого не сделаете. Это во много касается таких убеждений «я должен сначала убраться, а потом начать», «я должен поесть перед началом» и тд.
5. Изучить цену, которую мы платим. Есть реальная цена, а есть надуманная. Задайте себе такие вопросы:
Если я сосредоточусь на этой проблеме и решу ее, то что будет? Что это будет значить? К чему я приду? Что может быть плохого в этом?
Нам может казаться, что, если мы сейчас начнем что-то делать, например, заниматься спортом, нам придется стать фитоняшкой, которая сидит на пп и целыми днями сидит в качалке. Естественно, это нас пугает, и мы так не хотим.
Или, например, «я вступлю в отношения, привяжусь, а потом пойму, что это не тот человек, который мне нужен и мне придется расстаться»
«Напишу курсовую, а она окажется плохой и мой препод пристыдит меня за то, что я так долго ее писал так еще и хреново сделал».
Дальше нужно оспорить эти мысли. «Да, если я вступлю в отношения, я могу понять, что это не мой человек и нам придется расстаться, но если я этого не сделаю, тогда я вообще не узнаю, а был ли это мой человек и буду один»
«Ну да дискомфорт может быть, почему я не смогу через него пройти? Я же до этого сколько раз выдерживал дискомфорт и перебарывал себя, все равно делал, почему я сейчас этого сделать не смогу и не выдержу неприятные ощущения, конечно же я смогу с ними справиться»
Отслеживайте свои негативные мысли и боритесь с ними, говорить себе «это всего лишь мысли, у меня прокрастинация и это нормально, что мне сейчас не хочется делать, но, если я не начну, я не смогу сформировать себе привычку делать и дальше продолжу испытывать негативные эмоции. Мне нужно сейчас только перетерпеть эти страдания, а дальше все пойдет как по маслу и даже если не пойдет, я хотя бы сделаю часть работы и не буду откладывать свои дела.
Важно изучить причинно-следственную связь. Какие мысли предшествуют перед тем как вы откладываете. Каким образом вы сейчас откладываете, какое избегающее поведение. Когда вы начинаете замечать эти вещи, говорите себе «это просто мое избегающее поведение, мои мысли, их не надо воспринимать серьезно и нужно продолжать делать иначе я буду поддерживать свой порочный круг прокрастинации и никогда не доделаю работу»
Если не получится, я не буду себя самобичевать и разгонять негативные эмоции. Да не получилось. Сразу начать это тяжело, но я пробую и у меня обязательно получится, вот сейчас я тогда начну делать, раз я проспал и доберу этот час. Это не делает меня плохим, ленивым, ужасным, безвольным. Тяжело формировать новые привычки и есть сопротивление, но я все равно смогу это сделать, даже если сейчас не вышло.
А теперь перейдем к работе уже с самим нашим поведением.
4. Действуй без мотивации. В начале будет очень плохо, но нужно выдержать негативные эмоции, их вытерпеть, а не поддерживать избегающее поведение. Так ты выработаешь толерантность к плохим эмоциям. Любая эмоция достигает своего пика и идет на спад, но, чтобы этот спад начался, нужно перетерпеть, а избегая, мы не даем накалу эмоций достигнуть пика и дать самим успокоится. Не нужно ждать, когда тебе станет хорошо, когда появится мотивация, когда ты захочешь что-то делать, когда тебе станет интересно. Этого не наступит, и ты прекрасно знаешь, но обманываешь себя. Забудь, что будет что-то хорошее, этого не будет, поэтому нужно начать делать уже сейчас.
5. Задача может восприниматься гигантской и непосильной. Ее нужно разбить на мелкие задачи. Не написать курсовую целиком за раз. Это уже начинает пугать, согласитесь. А написать 1 параграф или поработать час над ней. Когда цель становится понятной, осязаемой и подъемной, ее намного легче делать, чем в ситуации неопределенности. Вы не знаете за сколько вы осилите целую курсовую и сколько придется мучиться и это тоже начинает угнетать. Но когда вы знаете, что вам нужно будет работать только час и вы свободны или написать 1 параграф, не всю главу, то уже не так угнетает.
6. Есть куча неприятных дел, которые висят на нас с утра весь день, лучше начинать их делать именно утром и сразу. Во-первых, у вас больше времени с ними справится. Во-вторых, вы не откладываете до вечера, когда сил уже нет физически и шанс, что вы сделаете это намного выше. Начните с самого неприятного вместо того, чтобы в течение дня ощущать тревогу, что надо что-то сделать. Вы мало того, что ничего не сделаете, так еще и будете страдать, зачем оно вам надо, если можно сразу отмучится?
7. Условные рефлексы. Вы можете подкреплять свое деструктивное поведение. Надо работать, пойду поем и не буду работать. То есть вы едой закрепляете отсутствие поведения и избегание негативных эмоций. Вы не чувствуете, что вам сейчас плохо из-за того, что вы делаете работу, да еще и подкрепляете это другими действиями, например, играете в компьютер. Перетерпите негатив, связанный с работой и после него закрепите свое поведение приятными вещами. Сначала работа, потом еда. НЕ НАОБОРОТ!!!
Вообще важно себя хвалить за проделанную работу.
8. Установите четкие временные рамки работы и отдыха. С 8 до 9 работа, после отдыха. И не смешивать. Не надо давать себе выбор, есть четкие рамки, в которых выбора нет. В них вы делаете то, что нужно делать.
9. Смените ракурс мотивации. У вас может быть цель доделать курсовую, но вы думаете, что у вас не получится, слишком много писать и тд. Сделайте своей целью не написание курсовой, а борьбу с прокрастинацией. Вы сейчас пишете курсовую не для того, чтобы ее дописать сразу же, а для того, чтобы справится с прокрастинацией и хоть что-то сделать.