Когнитивная реструктуризация — главный метод когнитивно-поведенческой психотерапии, который направлен на изменение мышления. На то, чтобы сделать мышление наиболее адаптивным, рациональным, функциональным, наиболее объективно отражающим реальность.
Этот метод подходит для проверки обоснованности негативных мыслей при лечении всех психических заболеваний: депрессии, тревожных расстройств (агорафобии, социальной фобии, генерализованном тревожном расстройстве, ипохондрии, специфических фобиях), ОКР, расстройствах личности, заниженной самооценки.
Наиболее оптимальное мышление – это рациональное, адаптивное, гибкое, должно отражать объективную реальность, со всеми ее плюсами и минусами.
Вот есть пессимисты, которые видят мир в темных тонах, преобладают автоматические негативные мысли, это приводит к тому, что человек проводит всю жизнь в сплошном негативе, жизнь становится, мрачная, серая, есть оптимисты, на которых нацеплены розовые очки – запрещают себе все возможные негативные эмоции –грусть, злость, вина и тд, они проводят жизнь в тотальном отрицании всего негатива, а есть реалисты, которые видят мир объективно и к этому мы будем стремиться.
1. Action - ФАКТ. Что конкретно произошло
2. Beliefs - Мысли и интерпретации события
3. Conscequences - Чувства и побуждения
Здесь вам нужно связать свои мысли и чувства. Понять, как вы своими мыслями влияете на свои эмоции.
4. Disputing - Оспорьте ваши мысли из В:
1. Напомните себе, что мысли — это нереальность. Пример: Я не могу полностью доверять своим мыслям. Мои мысли — это симптом булимии (депрессии, установок родителей и т.д.). Мои мысли — не реальность.
2. Проверьте на когнитивные искажения. Пример: Думать, что всё потеряно из-за одной ошибки — это искажение "черно-белое мировоззрение". Все не потеряно из-за одной ошибки. Эта ошибка может помочь мне найти, что было неправильно. Эта ошибка — еще один шаг к цели.
Понять и сформулировать мысль
Задать на мысль вопросы.
Я разжирею и буду никому не нужна.
1. Что свидетельствует за? Что свидетельствует против?
За: съев много я могу набрать вес – это оценка. В обществе действительно есть негативное отношение к толстым. Лишний вес признак болезни, а красотой считается здоровое тело.
Против: Пример: невозможно растолстеть от 300ккал шоколада, чтобы набрать килограмм жира, нужно 7000 ккалорий.
Если я создам дефицит калорий я даже сброшу вес.
Моим близким и друзьям я буду нужна в любом весе, если они мне действительно друзья и ценят меня за мою личность, а не внешность.
Я всегда смогу найти новых людей, которым я буду нравиться и с лишним весом.
Толстые люди тоже вступают в отношения и как-то живут.
2. Возможны ли другие объяснения?
Какие другие объяснения того, что я съела плитку шоколада?
- я сейчас очень сильно стрессую, завал на работе, так я пытаюсь справиться с негативными эмоциями
- я сегодня ничего не ела, кроме этой плитки, наверно, я голодная
- скорее всего я не растолстею, потому что 300кк не достаточно, чтобы набрать вес.
3. Что в такой ситуации подумал бы кто-то другой?
Чтобы подумала моя подруга? Наверное бы порадовалась еде, ведь она ест все что хочет и не толстеет. Мой парень даже бы и не обратил на это внимание.
4. Какие преимущества и недостатки дает мне такой способ мышления?
Я могу обвинять свой лишний вес в том, что я кому-то не нравлюсь. Что если меня кто-нибудь бросит, это потому что я жирная, а не потому что я как-то пренебрегаю человеком.
Я могу контролировать свою еду и решать проблемы связанные с ним, вместо того, чтобы столкнуться с реальностью, столкнуться с тем, что я могу кому-то не нравится.
Недостатки: я не могу получать удовольствие от еды, я вынуждена себя во всем ограничивать, у меня проблемы с кожей, с волосами, ногтями, им не хватает микроэлементов, у меня крошатся зубы. Мне приходиться вызывать рвоту после каждого приема пищи, я стесняюсь есть при людях.
5. Основана ли моя мысль на моем самочувствии или на реально произошедших фактах?
Нет, я чувствую, что растолстею и на самом деле не знаю, как отреагирует мое окружение.
6. Какие логические ошибки я допускаю?
Я думаю, что если я буду худой, люди будут меня любить, но на самом деле, это не гарантирует мне любовь других.
7. Не забываю ли я о некоторых важных фактах и не переоцениваю ли значимость мелочей?
Именно так, я переоцениваю значимость этой шоколадки для моего веса, она на вряд ли так сильно повлияет, что я растолстею.
8. Не рассуждаю ли я в экстремальных категориях – всё или ничего?
Да, абсолютно всем я не могу быть не нужна, кто-нибудь все равно найдется
9. Не рассматриваю ли я вопросы, на которые невозможно ответить?
Да, на самом деле неизвестно будут ли меня любить и нельзя сказать точно, полюбят ли меня с лишним весом или нет
10. Не предъявляю ли я к себе более строгие требования, чем к другим?
Да, предъявляю, мне абсолютно все равно на лишний вес у моих друзей, но себе я такого разрешить не могу
11. Не переоцениваю ли я вероятность угрозы определенного события?
Да, это всего лишь шоколадка, на вряд ли все так может случится
12. Если случится то, чего я так боюсь, что в этом было бы ужасного?
На самом деле ничего ужасного в этом нет, есть куча толстых людей, у которых есть близкие отношения, и они прекрасно себя реализовывают.
13. Не принимаю ли я на себя ответственность за вещи, которые я не могу контролировать?
Я не могу контролировать чужую любовь, поведение других людей.
Вывод: альтернативная мысль, которая получилась в результате.
Я не растолстею от плитки шоколада. Да, конечно, я могу набрать вес, но для этого мне нужно съесть таких плиток 20 штук минимум, а столько я при всем желании осилить не смогу. Я не могу контролировать то как ко мне будут относиться другие люди, будут ли они меня любить или нет и неважно какого я веса, при желании я смогу найти близкого человека, который меня не отвергнет. Вполне возможно, что я просто голодная и мне нужно наладить питание и тогда у меня и не возникнет желания набрасываться на шоколад и затем вызывать рвоту.
5. Energizing - Как вы теперь себя чувствуете? Что хотите сделать?
Расслабление, спокойствие.
Обычно желательно сейчас сделать что-то хорошее (прогуляться, выспаться, сделать уборку или дела, тренировку, продумать план действий, обсудить с другим человеком, если у вас был конфликт и т.д.)