Самая эффективная, и что особенно приятно бесплатная психотерапия – это сон. Цикл сна в среднем длится полтора часа. Состоит он из чередования фаз быстрого и медленного сна. Таких циклов за ночь должно быть как минимум пять, а в депрессии или после черепно-мозговой травмы шесть и даже больше. Нехитрые арифметические вычисления приводят к тому, что мозгу необходимо не менее 7.5-8 часов сна в сутки. Если вы спите меньше, но уверены, что высыпаетесь, то мозг велел передать, что он вас ненавидит и не в состоянии работать так эффективно, как потенциально мог бы.
Теперь про нарушение сна называемом в народе «бессонница». Как правило все сводится к двум вариантам. Либо вы не можете уснуть. Либо просыпаетесь ни свет, ни заря, часа в 4 утра. После чего в худшем случае заснуть уже не удаётся, а в лучшем удаётся, но минут за 10 до звонка будильника. У бессонницы существует только одна причина – YouTube. На сам деле нет. Единственная причина бессонницы – это тревога. А вот у тревоги, в свою очередь, может быть 5 000 000 причин.
Вопрос, на который нам предстоит ответить: является ли ваша тревога патологической? Дифференциальная диагностика крайне проста. При условии, что вы соблюдаете элементарные принципы психогигиены сна, но тем не менее не можете уснуть, тревога достигла патологического уровня. Если же вы эти принципы не соблюдаете, то немедленно начните. Если поможет, то тревога была в рамках нормы, а проблема заключалась в том, что вы очень поганый родитель для собственной головы, которая по сути дела является ребёнком.
Принципы психогигиены сна:
1. Вставать в одно и тоже время включая выходные;
2. Ложится в одно и тоже время;
3. В постели в руках только книга из бумаги, а не вот это всё. В смысле, никаких девайсов (!);
4. Если этого недостаточно начните читать неинтересные книги по работе.
При условии, что в течении двух недель режим железобетонный, а бессонница не прошла:
1. Исключить алкоголь;
2. Консультация невролога, но не для того, чтобы он назначил вам снотворные, а для того, чтобы исключил органические заболевания мозга;
3. Консультация психотерапевта. Для поиска причин тревоги. Если они известны, то для совместного устранения этих причин из жизни, так как без посторонней помощи вы явно не справляетесь.
С чего можно начать поиск причин самостоятельно? Во-первых, обратите внимание на мысли, которые лезут в голову непосредственно перед сном. С большой долей вероятности помимо размышлений о том, как прошёл день вы со временем сможете заметить 2 – 3 магистральные темы. Ваша психика пытается решить важные для выживания проблемы. А вы вместо того, чтобы ей помочь, пытаетесь заглушить голос разума при помощи социальных сетей и видеороликов, выступая в роли браконьера для собственной психики. Не пытайтесь отвлечься, спрятаться, не думать. Наоборот, додумайте волнующий голову вопрос. Помогите психике найти выход, дайте решение, которое её устроит и навязчивые мысли исчезнут, а сон вернётся. Во-вторых, обратите внимание на повторяющиеся сновидения. Если не реже одного раза в неделю, вам снится измена супруга(и) или то, как вы опаздываете на работу, то это ЖЖЖЖ, как говорил Винни-Пух, неспроста. Кстати, раз уж об этом заговорили, повторяющиеся сны про адюльтер не обязательно свидетельствуют об измене, хотя и такой вариант исключать нельзя. Возможно, речь идёт о том, что ваши отношения чудовищны, а решимость начать решать вопрос измеряется в отрицательных величинах. В результате голова во сне начинает тихонько мечтать о расставании с партнёром по независящим от вас обстоятельствам.
Если причина тревоги найдена, то либо устраняйте её самостоятельно, либо идите на психотерапию, либо начинайте кушать вкусненькие таблеточки полный ложкой годы напролёт, разумеется, по назначению врача.
P.S. Эту тему будем обсуждать в прямом эфире в пятницу, в 13:10 по Москве, в YouTube doctorvainer.
P.P.S. Отправляйте вопросы в директ инстаграма doctor_vainer, буду на них отвечать во время прямых эфиров (среда, пятница 13:10 по Москве)!
#психология #бессонница #сон #тревога #психотерапевт #докторВайнер