В потоке многозадачности, и требовательности в современном мире, нам нехватает стрессоустойчивости. Нам трудно справится с поставленными задачами, которые перед нами ставит современный мир! Загоняя себя как белка в колесе, для достижения целей, успеха, признания, финансового благополучия и т.д. забываем жить, мы чувствуем давление, испытываем хронический стресс который проявляется в эмоциональной неустойчивости физическом недомогании, и очень часто соматическими заболеваниями. Так наш организм пытается привлечь наше внимание, чтобы хоть как то взять паузу и передохнуть!
Самоинструктаж – это помощь самому себе, с помощью ведения осознанного внутреннего диалога. На протяжении всей нашей жизни мы формируем определенные установки, директивы и правила. Метод самоинструкции в психологии известен главным образом благодаря работам Дона Мейхенбаума, в своих трудах он подчеркивал роль внутренней речи в регуляции поведения.
Данный метод, строится на основе предложенных терапевтом самоинструкций клиенту сначала во внешней речи, повторяя за терапевтом, а после, обучаясь произносить их про себя перед началом стрессовых ситуаций или во время стрессовых ситуаций. Тренируя на постоянной основе данный навык, клиент формирует у себя новую форму поведения и реакцию на стрессовую ситуацию, с помощью проб и ошибок позитивный самоинструктаж впитается во внутреннюю речь клиента для достижения целей без разрушительного дистресса. При работе со стрессовыми ситуациями, применяя вакцинацию против стресса с помощью метода самоинструкции производится, в несколько шагов:
1. Клиент обучается в ходе терапии определять для него стрессоры. Применяя метод самонаблюдения, выявляя свои автоматические мысли во время стрессовой ситуации, ожидания и планы связанные со стрессорами. В ходе первого этапа у клиента развивается навык рациональной оценки, возникновения и реакции на стресс.
2. В ходе второго этапа осуществляется практическое обучение конкретным навыкам по предотвращению стрессовых ситуаций, используя тренировки в определенных контролируемых условиях. На тренировках отрабатываются:
· Проживания стресса с помощью визуального представления стрессовой ситуации
· Отрабатывается когнитивное поведение на стадии подготовки к стрессу, в момент стресса и после стрессового состояния.
3. На третьем этапе обучения клиент осваивает и применяет на практике полученные техники овладения со стрессом в повседневной жизни. В холе работы с клиентом психолог осуществляет контроль и по необходимости проводит коррекцию поведения клиента.
Работая с клиентом в первую очередь клиенту необходимо разъяснить теоретическую часть, о том что внутренняя речь регулирует поведение человека и его эмоциональные реакции. Усвоив понимание того что если содержание самоинструкции получится изменить то и получится изменить эмоциональное состояние.
Основное внимание в ходе работу делается на обучение клиента тому, что необходимо себе говорить в критических стрессовых ситуациях, какие автоматические мысли появляются у клиента.
Дональд Мехенбаум в своих работах отмечал, что процесс когнитивного преодоления стресс, происходит в четыре этапа:
1 Этап– подготовка к стрессу, клиент обучается, взаимодействовать со стрессовыми ситуациями то есть вести рациональный диалог задавая себе вопросы:
- Подумай, что необходимо сделать в это ситуации, чтобы помочь себе?
- Что следует немедленно предпринять, как поступить?
- Нервничать и волноваться бесполезно
2 Этап– конфронтация со стрессом. На втором этапе работы клиент обучается обращаться к своим знаниям, что ему будет полезно сделать при встрече со стрессом:
· Постепенно приспособится, к ситуации наблюдая, за своими состояниями: телесные ощущения, поведение, эмоции.
· Расслабление тела, направляя свое внимание к ощущениям тела, принимаю их.
· Осознание диалога мыслительное проговаривание, тем самым поддерживая себя: ты способен справится со своими проблемами, ты сумеешь (имя) взять ситуацию под контроль, дыши глубже, с подобной ситуацией ты уже справлялся и т.д.
3 этап– предчувствие грядущей опасности на этом этапе клиент обучается, взаимодействовать со стрессовой ситуацией, которая еще не наступила, но наступит со 100 % результатом. Например поход к врачу клиент обучается себя успокаивать и мыслительно поддерживать чтобы не вызвать панику и чрезмерную тревогу. Проговаривая во внутреннем диалоге мысли, которые способствуют контролю, успокоению ситуации:
- страх не подавить, но я знаю как себя вести.
- сконцентрируйся на самом главном
- тревога это сигнал что необходимо расслабится
- скоро пройдет, бывало и хуже и т.д.
4 этап– саморефлексия. В ходе этого этапа клиент обучает себя самовнушению, которое помогает повысить уверенность в своих силах, возможность закрепить навыки по преодолению стресса в будущем.
Например, клиент мыслительно:
· Поздравляет себя « ура я справился, я крутой».
· Каждый раз, когда я тренируюсь мне все легче справляется со стрессом я молодец.
· Я могу гордится собой я справился со стрессом и в дальнейшем мне будет легче справляется с подобной ситуацией.
Методика работы по иммунизации против стресса Д. Мехенбаума дает существенные результаты в увеличении стрессоустойчивости. Эта методика позволяет клиенту в подобных стрессовых ситуациях, вызывать более слабые эмоциональные реакции, так как человек пережив стрессовую ситуацию, поддержал себя мыслительно, поведенческий, и сумел выработать защитные механизмы против него. Клиента в ходе психотерапии заранее обучается эффективно взаимодействовать со стрессовой ситуацией, разрабатывая план действий, работая с мыслительными образами, которые усиливают стресс. После обучения клиент имеет новые адоптивные навыки, для преодоления стресса, но все зависит от дисциплины по применению навыков, внешних условий, на сколько эффективно клиент сможет применять свои навыки. Обучаясь новому, помните ошибки важны, они делают сильней и опытней!