Всем привет!
Многие люди, резко набрав пару-тройку лишних килограммов, успокаивают себя: "это водичка задержалась".
Это частично и так, но где гарантия, что водичка вас легко покинет?
Уверена, что после новогодних праздников далеко не все избавились от прилипших килограммов.
Итак, существенная часть нашего веса действительно может быть лишней водой.
И она создает не только дополнительные объемы, общую отечность и рыхлую композицию тела, но и настоящие неприятности со здоровьем.
Давайте разберемся, как поддерживать свое тело увлажненным, но при этом не перенасыщенным водой.
Вода занимает 55-75% состава нашего тела.
Это абсолютная норма.
Но если организм начинает удерживать больше жидкости, чем для него естественно, это точно такая же нагрузка, как и лишний жир.
Многие люди с существенным избыточным весом могут задерживать от 2 до 5 литров ненужной воды в день - вот откуда у них частенько такие резкие "качели" на весах.
При меньшей массе тела эти колебания менее выраженны.
Первым делом надо выяснить, почему задерживается вода.
Ясное дело, что проверить здоровье необходимо, чтобы исключить какие-либо серьезные причины.
И плюс, есть еще несколько факторов повседневной жизни, на которые надо обратить внимание.
1. Преобладание углеводов в рационе.
Когда мы едим углеводы, часть из них превращается в глюкозу для обеспечения клеток энергией.
Неиспользованная глюкоза превращается в гликоген (резерв глюкозы), который хранится в печени и мышцах. Когда гликогеновые запасы заполняются, дальше глюкозу приходится отправлять уже в жировые депо.
Если вы будете критически нуждаться в энергии, и она не поступит извне с едой, то организм может быстро расщепить гликоген и использовать его. Это обычно происходит ночью или во время голодания.
Вот почему "отвесы" у нас с утра и после долгой пищевой паузы - ушла часть гликогена, ушла и вода.
Да! Гликоген удерживает довольно много воды.
На 1 грамм запаса гликогена приходится 3 мл воды. Так что преобладание углеводов в рационе может здорово способствовать задержке жидкости. Стоит об этом помнить.
Особенно заметна разница на низкоуглеводной или просто жесткой органичительной диете, а также при введении в режим интервального голодания - в первые дни резко "сливается" несколько килограммов (читай, литров). Углеводов стало меньше, приемов пищи тоже. Гликогеновые запасы истощаются, вода уходит.
2. Много соли и малое количество калия в питании.
Дисбаланс "калий-натрий" - это одна из самых распространенных причин задержки жидкости. Но этим обычно страдают люди, которые не брезгуют сосисками, колбасой, полуфабрикатами и т.д.
В цельной еде, приготовленной дома, все наоборот - соли по норме, калия предостаточно.
Натрий участвует в регуляции баланса жидкости. Особенно внимательным к этому факту стоит быть людям, склонным к повышению давления. Если они при этом чувствительны к соли, то замечательная и такая вкусная селедочка тут же отразится на показаниях тонометра.
В этом плане абсолютно безумна пищевая промышленность - солью доверху напичканы все готовые продукты. Даже несоленые.
Готовьте сами, солите своей рукой, пейте воду - и проблем с задержкой жидкости будет куда меньше.
Если любите солености, то с ними надо себя вовремя останавливать.
3. Дефицит белка.
Как это ни странно звучит, но нехватка белка тоже приводит к задержке жидкости.
Как это работает? Белок участвует в важном деле водного баланса. Он удерживает натрий и воду в кровеносных сосудах, защищая ткани от скопления там жидкости - отеков.
Если белка мало, риск отечности повышается.
Рыхлая композиция тела - это каши, хлеб, варенья, мед, фрукты, сладкое, макароны и очень мало белковых продуктов.
Овощи, рыба, мясо, яйца, адекватное количество круп вместо всего этого - и вы однозначно подтянетесь!
4. Гиподинамия.
Многие льстят себе с подвижностью. Даже 10000 шагов - это хорошо, но эволюционно пока еще маловато.
Возможно, через пару веков наша организмы адаптируются к неподвижности, но пока они от этого болеют.
Больше движения - каждую минуту.
Наша система дренажа не может корректно работать, если человек весь день сидит. Об этом свидетельствуют отеки в области ступней и лодыжек у офисных работников.
Нельзя сидеть дольше, чем час подряд. Слишком дорого потом расхлебывать последствия.
5. Гормональные колебания.
Гормоны тоже любят поиграть с водой.
Так, эстрадиол и прогестерон могут быть причиной "водных качелей".
У женщин такое случается перед известными периодами - и вот это уж точно не жир! Хватит паниковать.
Уже за неделю "до" не ждите от себя никакой "сухости" - вы будете чуть более отечной. Все вернется дней через 10 на круги своя. А у кого-то и раньше.
Если подобные качели случаются вне периода - обратите внимание на репродуктивное здоровье.
6. Проблемы с сердцем.
Отечность может также говорить о том, что сердце недостаточно эффективно перекачивает кровь.
Смотрите на такие изменения в самочувствии, как одышка, чувство усталости, и не пускайте это дело на самотек.
7. Проблемы с функцией почек.
Почки - это одна из важнейших фильтрационных систем организма. Когда они сдают свои позиции, вода не может вовремя уходить из организма. Здесь дело не менее серьезное, чем в пункте 6, и все свои действия, если опасения подтвердились, стоит согласовывать с нефрологом! Рацион особенно.
Мероприятия по обретению контроля над ситуацией могут быть следующими:
1. Обследование.
Исключаем возможные проблемы, которые могли стать предпосылкой для задержки жидкости.
Особенно важно проверить сердце, почки, эндокринную систему. Мужское и женское здоровье. Узнать, нет ли воспалительного процесса.
2. Тренировки.
Активность хороша всякая - и особенно бытовая.
Видите ли, лимфатическая система вообще очень любит, когда тело "трясет" - то мелко, то крупно. То рысью, то галопом, как говорится. Это ей помогает работать. Это вообще говорит о том, что мы живы и здоровы.
Если что - я не о треморе, а о многообразии движений.
Не плывем, как пава, а стараемся ходить шустро и "вариативно". Очень классно менять движения - вприпрыжку, по лестнице, шаг шире-уже и т.д. Танцы - это вообще великолепно, прекрасно и удивительно. Полная импровизация.
Ерзайте, в конце концов, напрягайте разные мышцы.
И пусть, пока вы работаете, живот не лежит там где-то спокойно, а остается напряженным и тоже работает на благое дело дренажа.
Не повторяйте этот трюк без спецподготовки, но я на дорожке не только танцую, но и вообще успеваю немного прогрузить все тело. И время как раз быстрее пролетает.
А вот если вы перегружаетесь в зале (там вообще достаточно проводить 2-4 тренировки в неделю!) - будьте готовы к возможным задержкам жидкости, кортизол не дремлет, да и тренированные мышцы склонны удерживать влагу.
3. Контроль своей соли.
Об этом я выше сказала. Если соленая рыбка - то лучше слабосоленая и граммов 50 в день, не больше. Продукты солим своими руками исключительно, а квашеное можно вообще просто квасить - не солить. С сыром аккуратно - там всегда очень много соли. Яйца досаливать не стоит - и в них много натрия от природы. Как и в морепродуктах.
4. Достаточное количество белка.
Хотя бы от 1 грамма на кг комфортного веса в день. Я вообще как минимум за 1,5 грамма и выше, но ситуации со здоровьем разные бывают. Не всякая система это пропустит.
5. Достаточное количество калия в рационе.
Опять же, если нет гиперкалиемии. О ней знают те, у кого это есть - дело крайне серьезное.
Калий, которого поступает из пищи достаточно, как раз может способствовать устранению лишней воды из организма.
Источники: листовые овощи, картошка, бананы, помидоры, бобовые.
6. Продукты с высоким содержанием магния.
Магний тоже регулирует баланс жидкости и помогает выводить лишнее.
Найти его можно в листовой зелени, орехах, семечках, какао и бобовых.
7. Гидратация.
Вода великолепно работает против лишней воды - если у вас нет особенностей здоровья, которые не позволяют пить много жидкости.
Я лично считаю ее лучшим средством против отечности.
Правильно пить перед приемами пищи - лучше дать воде время, а есть минут 20 спустя.
Если запивать пищу - то теплой водой.
Лично я пью просто в течение дня, стакан воды обязательно утром. Честно говоря, не считаю, что жесткие правила по воде уместны.
Если запиваете еду холодной водой - обратите внимание на то, как быстро придет чувство голода. Появится ощущение тяжести и неудовлетворенности - что ел, что не ел, а живот переполнен.
Также существуют так называемые "гидратирующие" продукты - очень сочные. Киви, арбузы, сельдерей, клубника, салат, огурцы и т.д.
Все свежее и сочное содержит много жидкости.
Иссушать организм тоже нельзя.
Например, если вы каким-то образом добились активной потери воды, будьте готовы к неприятным симптомам электролитного дисбаланса.
Это спазмы, сухость во рту, туман в голове, слабость, сонливость, учащенный пульс.
Особенно предосторожение касается экспериментаторов с "сушкой" и любителей полностью исключать соль.
Так и в обморок недолго грохнуться, или еще чего похуже.
Все жесткие меры заставляют организм прибегать к жестким способам компенсации.
- Слишком резко похудели - наберете быстро и с лихвой.
- Слишком резко слили воду (каким-то ненатуральным способом) - потом будут такие отеки, что закачаетесь.
Не надо так делать!
Следите за электролитным балансом, много двигайтесь, контролируйте, чтобы в вашей еде были не только калории, но и ценные питательные вещества.
И повторю в сотый, наверно, раз: постоянные отеки - это повод выяснить, что происходит.
Маленькие помощники:
1. Свежая зелень - особенно мангольд, кейл, шпинат, укроп и петрушка.
2. Спаржа.
3. Сельдерей.
4. Малина.
5. Орегано, розмарин, фенхель и другие натуральные специи.
6. Чеснок.
7. Зеленый чай.
8. Клюква.
9. Шиповник.
10. Гранат.
11. Брусника.
12. Лимон.
13. Тыква.
14. Черная смородина.
Вот и все несложные правила, к которым стоит добавить наши любимые сон и стресс.
Кортизол и инсулин тоже делают нас отечными, а крепкий сон - это вообще лучшее средство для красоты и свежести.
Не ужинайте плотно и не пейте много жидкости на ночь.
Слишком большие порции и намешивание разных тяжелых компонентов приводят к созданию в кишечнике огромного и непонятного пищевого комка.
Переваривать такое крайне сложно - гарантии, что все усвоится хорошо, никакой, поэтому подобный подход можно считать спонсором воспалений и, соответственно, задержки жидкости.
Минус искусственные ингредиенты в пище, минус переедание, минус потенциальные воспалители - и кишечник тоже отдаст 2-5 лишних кило, вообще без боя. Там ведь должен быть порядок.
Эх... А так хотелось спокойную воскресную тему.)
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.