Ты что, враг себе? Кажется, что именно так. Никак не приведёшь собственную жизнь в порядок, каждый раз скатываешься в привычное болото. Не в состоянии даже одну привычку встроить, ленивое создание.
Если что — это не я так думаю, а вредный внутренний критик в каждом из нас. Ведь мы всегда с лучшими намерениями ставим себе новые цели и придумываем новые полезные привычки, но частенько оказывается, что ни одна из них не доводится до конца.
Только это не означает, что мы какие-то плохие, сами себе вредители и вообще никуда не годные. Просто процесс сложнее, чем кажется на первый взгляд. Подумай, сколько лет ты живёшь в привычном формате? И сколько же времени надо, чтобы его сломать? Явно не пара дней и даже не месяц. Но долго — не равно *невозможно*. Всё возможно, особенно если следовать базовым принципам. Проверяй, чего не хватает в твоём плане.
Отслеживание
Трекер привычек — это, наверно, первое, что тут приходит в голову. Но листочек с галочками и крестиками — лишь начало. Во-первых, отмечать можно не только успешное (или не очень) выполнение: дополнительные детали — время, обстановка, сложность, настроение — тоже стоит фиксировать, чтобы замечать закономерности и использовать эту информацию на этапе анализа.
А во-вторых, не только новые привычки достойны трекера. Ты можешь начать с того, чтобы записать уже имеющиеся и посмотреть, насколько текущий образ жизни строится на привычках. Так ты найдёшь среди них лишние и, наоборот, полезные и устоявшиеся, на которых можно надстраивать новые. Заодно подкрепишь ощущение успеха, ведь уже столько привычек сопровождают каждый твой день!
Распорядок
Основа формирования привычки — повторение в одном и том же контексте. Контекст включает всё: место, время, обстановку, людей, предыдущие действия. Чем стабильнее контекст, тем быстрее и надёжнее закрепляется привычка, превращаясь в автоматическое действие. Когда-то тебе приходилось сознательно заправлять кровать, идти в ванную комнату, умываться, чистить зубы, ставить кофе... А теперь ты выполняешь утреннюю рутину абсолютно на автопилоте, пока мозг ещё даже не проснулся. Всё потому, что эта последовательность действий происходит одинаково много дней подряд. А когда, например, уезжаешь в отпуск, эта рутина часто ломается: нет контекста. Так что следи, чтобы однообразие вокруг привычки сохранялось, насколько это возможно.
Напоминания
На первых этапах, пока привычка не сформировалась, забывать про неё вполне естественно. Поэтому стикеры на стене, записи в блокноте и напоминалки в календаре — твои лучшие друзья. Выбери вариант, который тебе сложнее всего игнорировать. Я, например, заметила, что физические напоминания в виде записок на рабочем столе работают у меня лучше, чем оповещения на телефоне, которые легко смахнуть.
Изменение среды
Раз меняется поведение, должна меняться и окружающая среда, чтобы этому новому поведению максимально помогать. Сложновато соблазниться рыбой с овощами на пару, когда рядом в холодильнике лежит любимый торт/бургер/подставь своё любимое блюдо. В таком случае проще изначально не покупать еду, которую хочешь ограничить. И этот принцип работает с остальными сферами.
Это, естественно, не панацея, но задача здесь — облегчить выбор в пользу желаемого, чтобы не сдаться старым привычкам, от которых хочется избавиться, и чтобы найти силы на тот самый первый шаг в сторону цели. Грамотно выстроенная среда, которая подталкивает к правильному решению, — ещё один твой надёжный друг в деле привычек.
Награда
С кнутами у нас обычно хорошо и поругать себя за пропущенный день — всегда пожалуйста. Отрицательное подкрепление, конечно, тоже работает, но не в таком формате. Тут гораздо лучше вспомнить о пряниках и хвалить себя за выполненную задачу. Награду выбирай на свой вкус, это абсолютно индивидуальное. Главное — создать ассоциацию между действием, которое хочешь превратить в привычку, и положительными эмоциями. И не жди, пока вся неделя в трекере заполнится зелёными галочками: порадовать себя можно в любой день. Даже если удалось сделать только половину задуманного. Нет, это не чересчур, а в самый раз.
Анализ
Как любую другую цель, привычки стоит анализировать. Поэтому я так настаиваю на отслеживании: память нас слишком часто подводит, и не получается делать адекватные выводы. Кажется, что откладываешь новую привычку всего пару дней, а дневник подсказывает, что уже две недели прошло без продвижения. Упс. И наоборот: ты делаешь успехи, уже месяц придерживаешься привычки, но мозг фиксируется на тех нескольких днях, когда пришлось пропустить. Кажется, будто никакого прогресса нет вообще. Кроме того, обращая внимание на эмоции и размышляя о процессе, ты сможешь заметить сложности и понять, как их преодолеть. А может быть, окажется, что эта конкретная привычка тебе на самом деле не нужна и лучше бы заменить её на что-то другое.
Ну как, нашлось недостающее звено? Надеюсь, что теперь справиться с привычками станет легче. Поделись, над чем работаешь сейчас. Может, найдётся напарник: будет больше шансов на успех, если идти вместе.