Многие люди знают о том, что похудение возможно только при соблюдении одного из двух условий. Либо нужно потреблять меньше калорий, чем их расходовать, либо привычные порции еды можно не сокращать, но тогда придется увеличивать свою физическую активность. Каких то тренировок или спортивных увлечений в моей жизни нет совсем. Поэтому я, когда поняла, что устала таскать на себе лишние килограммы, решила, что буду худеть на дефиците калорий. О том, как узнать свою суточную потребность в калориях, как определить их комфортный дефицит я писать не буду. Об этом написаны тысячи статей. А вот, если вы, как и я, решили худеть на дефиците калорий, вполне возможно вам будет интересна информация, как и на чём можно разумно сократить потребление калорий в течение дня.
Первые блюда.
Чтобы сократить количество калорий в приготовленном первом блюде для варки бульона следует выбирать нежирное мясо. Для примера, калорийность говяжьей грудинки составляет 217 ккал на 100 г, говяжьей лопатки на кости - 162 ккал на 100 г, а мякоти телятины всего 99-105 ккал на 100 г веса. Если рецепт приготовления первого блюда предполагает пассировку (предварительную обжарку моркови, лука и других овощей на сковороде), то следует контролировать и минимизировать количество растительного масла. Полезный гаджет для этих целей - дозатор-спрей. Его использование позволяет в буквальном смысле не лить, а распылять нужное количество масла на поверхность сковороды. Использование сливок и сыра в рецептуре первых блюд существенно повышают их калорийность. Так, например, калорийность сливочного грибного супа с сыром, равна 84 ккал на 100 г! Поэтому в моем рационе таких супов нет. Еще один не очевидный, но вполне действенный совет: сократить количество картофеля в супе. Калорийность молодого сырого картофеля 61-64 ккал на 100 г, "старого" - 77 ккал на 100 г веса. Вместо картофеля в суп можно в бОльших пропорциях добавить менее калорийные овощи (лук, морковь, белокочанную и цветную капусту и т.д.). Гороховый суп или суп с фасолью также довольно калорийны. В среднем 66 ккал на 100 г веса. Чтобы снизить калорийность этих первых блюд будет разумно сократить количество гороха или фасоли при их приготовлении.
Вторые блюда: мясо и гарниры.
Приготовить вторые блюда можно различными способами: жаркой, варкой, тушением, запеканием в духовом шкафу, приготовлением на пару или гриле и т.д. Жарка на растительном масле - не самый лучший способ приготовления вторых блюд для худеющего человека. Связан он разумеется с использованием растительного масла. В идеале, вообще отказаться от приготовления еды таким способом. Но если это по каким то причинам невозможно, то на помощь придет также спрей-дозатор для растительного масла и качественная сковорода с антипригарным покрытием.
От потребления жирных видов мяса тому, кто худеет лучше отказаться. Я люблю нежирные мясо и рыбу. Мясо курицы, индейку, постную свинину, или говядину можно приготовить десятками способов. Если чередовать не только виды мяса, но и способы их приготовления, то можно позволить себе вкусно и разнообразно питаться и при этом худеть. Мне кажется это очень важный психологический аспект! Какая радость постоянно жевать отваренную куриную грудку, потому что вроде как надо и "я - худею"? Кстати, про куриную грудку! На полках магазинов в отделе специй и приправ можно найти "Листы для жарки" куриной грудки и филе индейки от Магги. Всего в линейке 3 вкуса. Они позволяют приготовить филе на сковороде без растительного масла. Приготовленное таким образом мясо, можно употребить не только с гарниром, но и, например, положить на диетический хлебец - получится полезный бутерброд! Если вы приготовили части курицы (неважно, голени, бедра, крылья и т.д.) откажитесь от употребления кожи. Её калорийность 212 ккал на 100 г. Зачем складывать эти лишние калории в себя? Позволю себе еще одно личное наблюдение. Заметила, что блюда с использованием фарша (ежики, фаршированный перец, тефтели, голубцы и т.д.), хотя и имеют высокую калорийность, не дают мне чувства сытости! Удивительно! Вроде и рис в них есть, и фарш, и калорийная заправка/бульон с использованием сметаны и томатной пасты, а чувства насыщения после приема пищи нет. Понаблюдайте за своими ощущениями. Вполне возможно у вас они будут схожими. Кстати, по этой же причине я не ем субпродукты (печень, почки, сердце, язык и т.д.). Для меня гораздо выгоднее в смысле сытости кушать мясо куском.
Использование макарон, картофеля и риса многие худеющие в своем рационе ограничивают ввиду их достаточно высокой калорийности на 100 г веса. Скажу честно, я не могу полностью отказаться от этих гарниров. Конечно, разумнее к мясу или рыбе готовить брокколи, цветную капусту, овощные салаты и т.д. - они имеют меньшую калорийность. Вместе с тем, совсем исключать из своего рациона тот же картофель или рис я считаю неразумным.
При приготовлении соусов и жидких заливок, например, при запекании можно использовать менее калорийные компоненты. Так, калорийность сметаны 25% жирности равна 248 ккал на 100 г, а 10%-ной только 115-119 ккал на 100 г.
Перекусы.
Вот уж где можно съесть лишние калории, так это во время перекуса! Горсть орешков, диетическая печенька, злаковый батончик, мюсли, кукурузные хлопья... Калорийность 100 г орешков почти 600 ккал. Мюсли на 100 г "весит" 350-400 ккал. Какое уж тут похудение! Самое обидное, что после таких перекусов нет ощущения сытости! Вроде как что то съела, запас калорий из своего диапазона калорийности потратила, а желудок, как бурчал, так и бурчит! Лично для себя я решила эти продукты, если не полностью исключить, то значительно минимизировать. Правильной альтернативой таким продуктам для перекусов считаю, например, фрукты. И вкусно, и полезно! Кстати, здесь тоже можно "экономить" свои калории. Калорийность красного яблока 47 ккал/100 г, а банана 95 ккал/100 г!
Соусы.
Использование соусов - еще один способ неразумно потратить калории. То, что майонез - это любимый соус россиян, факт! Наша страна ежегодно входит в 5-ку лидеров по потреблению майонеза на душу населения. Да, вкусно, не спорю! Но жутко калорийно! 620-700 ккал на 100 г веса! Тем, кто не хочет съесть лишние калории, гораздо разумнее заменить в своем рационе майонез на сметану. Например, 15 % жирности, в которой всего 160 ккал на 100 г. Соусов много и вариантов их замены тоже достаточно! Можно сокращать количество калорий не только используя менее жирные продукты внутри одного вида, например, заменить жирную сметану 25 % на 10 %-ю. Можно менять и сами продукты: калорийные сливки в кофе (120 ккал/100г) заменить на молоко 1,5% жирности (44 ккал/100г). Сметану можно заменить нежирным йогуртом и т.д.
Напитки.
Напитки - тоже источник калорий! В одно из своих "похудений" радовалась тому, что на полках магазина нашла вкусную питьевую воду! То ли со вкусом лимона, то ли со вкусом малины. Уже не помню. И питьевой режим соблюдаю, и вкусно - радости не было предела! Ровно до того момента, пока я не соизволила посмотреть внимательно на этикетку! Раньше такой мысли почему то не возникало - вода же! А там "20 ккал на 100 г"! Засада?! Засада!
Кофе разумнее пить без молока и уж точно без сливок. Соки и компоты - тоже лишние калории. Летом в жаркий день можно за 1-2 часа выпить литр яблочного сока и "сложить" в себя 450 ккал разом! А зачем это худеющему? Гораздо целесообразнее эти калории потратить на полноценный прием пищи с куском мяса, правильными углеводами и т.д.
О том, что от употребления сладких газированных напитков худеющему вообще лучше отказаться подробно говорить не буду. Это факт! Мало того, что в них сахара больше, чем в сахарнице, так они еще и углекислоту содержат, которая раздражает стенки желудка вызывая аппетит. Всё это человеку, который избавляется от лишних килограмм точно не нужно!
В заключение отмечу, что на пути к стройности важно не только соблюдать определенный суточный калораж. Также следует контролировать количество нутриентов - белков, жиров и углеводов. Соблюдение баланса БЖУ позволяет обеспечить полноценное питание организма, наполнить его энергией и силой, сохранять здоровье.
Берегите себя!
Если вам нравится то, о чем я пишу, подписывайтесь на канал и ставьте лайк. Мой путь к стройности только начался. Мне нужна ваша поддержка!