В своих видео и статьях я часто повторяю, "уровень дискомфорта не должен превышать 5-6 из 10". Что это значит, и почему это важно.
Знаю (и вы, наверняка видели в спортклубах) таких любителей садо-мазо, с перекошенными от страдания лицами катающих себя по роллу для МФР (миофасциального релиза). Они искренне считают, что приносят себе максимальную пользу ("чем больнее, тем глубже воздействие").
Так вот, они заблуждаются.
Во-первых, дело в нашем мозге и работе нервной системы.
Их основная задача - обеспечить безопасность, свою и вверенного им тела. Каждое воздействие, внешний фактор, даже каждое движение мозг за долю секунды оценивает с точки зрения опасно/безопасно и либо "даёт добро", либо блокирует/сопротивляется.
Если боль от давления массажного мяча или ролла становится еле терпимой, рецепторы уже просто "орут" мозгу, "караул, экстремальное сжатие", вряд ли нервная система даст мышцам расслабиться и в последующем сохранить результат. Напротив, все причастные системы будут мобилизованы дать отпор. В этом случае вы пытаетесь нанести пользу телу вопреки его желанию.
Во-вторых, наши мышцы и фасция по своим реакциям похожи на ньютоновскую жидкость,
которая, если руку в неё погружать медленно, находится в текучем состоянии, но если её ударить, то почти мгновенно затвердевает.
Чем мягче воздействие, тем оно глубже!
На вашу попытку быстро продавить все слои мышц и фасции, мышцы ответят немедленным напряжением по принципу "сила действия равна силе противодействия". А цель-то наша - расслабить, "растопить" мышцы и фасцию. И здесь важно действовать настойчиво, но бережно, как бы усыпляя внимание нервной системы и боевую готовность мышц.
Во время МФР с каждым выдохом представляйте, как мышцы тают, растекаются под мячом/роллом.
В-третьих, экстремальное воздействие ролла/мяча для МФР заставляет вас задерживать дыхание, то есть в буквальном смысле перекрывает кислород. Стоит ли ожидать, что тело добровольно поддастся такому воздействию, да ещё и благодарно сохранит достигнутые им, этим воздействием, результаты?! Это будет просто некий стресс для организма, который надо переждать и забыть, как страшный сон. И встанете вы с ролла с тем же напряжением, с каким на него легли🤷♀️.
И в-четвёртых (для кого-то это может быть важным), чем жёстче воздействие, тем больше вероятность образования тромбов, если есть склонность к этому. Особенно при воздействии на нижние конечности, особенно на задержке дыхания.
Склонность к тромбообразованию вообще является противопоказанием к МФР, но на отдельные участки и по согласованию с врачом массаж возможен. В этом случае давление ещё уменьшают, до 3-4 из 10.
Итак, подведём итог и окончательно разберёмся со шкалой измерения воздействия.
0 - понятное дело, ничего на вас не давит
1-2 - вы ощущаете давление, но и только
3-4 - давления очевидно, но скорее приятно, мысль немедленно избавиться от него не приходит
5-6 - давление становится неприятным, доставляет дискомфорт, но вы можете СПОКОЙНО дышать, говорить.
7-8 - давление заставляет задерживать дыхание, вы чувствуете напряжение во всем теле
9-10 - давление нестерпимо, слезы и "искры из глаз".
Важным показателем правильно подобранного давления является также тот факт, что с каждым вдохом (ещё точнее, выдохом: именно на выдохе нам легче расслабиться) вам становится легче, воздействие становится терпимее.
Статья была полезной? Ставьте 👍, делитесь, подписывайтесь на канал!
Навигация по упражнениям канала здесь