Для начала начну с нескольких определений, но без них будет сложно объяснить последующие взаимосвязи и свойства жиров. Диетический жир содержится в различных количествах практически во всех продуктах питания.
Он присутствует в рационе человека как в видимой форме (например, растительные масла, сливочное масло, сало), так и в невидимой (например, сладости, орехи, семена). Пищевой жир является источником различных жирных кислот.
Энергия и активность мозга
Жир, который мы едим, является для нас источником энергии - мы храним его в виде жировой ткани. У человека с нормальным строением тела в форме жировой ткани запасается почти в 150 раз больше энергии, чем в форме углеводов. Кроме того, жировая ткань играет защитную роль, защищает наши внутренние органы от повреждений.
Жировая ткань также выделяет в организме активные биологические вещества, например лептин - гормон голода и сытости, и адипонектин, которые связаны с чувствительностью клеток печени к инсулину. Вот почему мы не должны исключать жиры из своего рациона, а должны есть их в правильном количестве, пропорции и качестве.
Жир формирует наш мозг на 50-60%. Вот почему правильное качество потребляемых жиров так важно для нашего мозга. Жир как компонент пищи также способствует усвоению растворимых в нем витаминов: A, D, E, K. Если мы не едим жир, то можем страдать и от дефицита этих витаминов.
Меньше калорий за день
Кроме того, наличие жира также влияет на вкусовые качества блюд и, как следствие, на то, сколько мы едим. Было проведено исследование, в ходе которого изучали, влияют ли жиры, потребляемые в определенное время дня, на общее потребление калорий в течение дня.
Были проанализированы 7-дневные диетические дневники 375 мужчин и 492 женщин, и было обнаружено, что большее количество жира, потребляемого за завтраком (или утром) по сравнению с остальной частью дня, приводило к меньшему количеству калорий, потребляемых в течение дня.
Подобные отношения имели место и в отношении потребления углеводов. И наоборот, когда общее потребление энергии, углеводов или жиров вечером было высоким, то общее дневное потребление энергии обычно было выше.
Сколько жира нужно есть?
Точно сказать нельзя, но есть, на что ориентироваться. Например, средиземноморская диета (которая согласно рейтингам считается самой здоровой в мире) допускает до 40% общей калорийности рациона за счет жиров.
Только эти жиры получают из оливкового масла, орехов и жирной морской рыбы. Аналогичную долю жира следует соблюдать при похудении. Единственное, что меняется, - это потребность в калориях.
Какие жиры включать в свой рацион: животные или растительные?
Продукты животного происхождения - это в первую очередь источник насыщенных жирных кислот, а это значит, что мы должны потреблять их как можно меньше. Эти жирные кислоты должны составлять менее 10% потребности в калориях.
Сладости и соленые закуски, содержащие пальмовое масло, например, чипсы, вафли, батончики, печенье, торты, шоколадные конфеты - все это нам вредит.
С другой стороны, продукты растительного происхождения содержат в основном моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, за исключением тропических масел: пальмового и кокосового.
Всем хорошего дня и отличного настроения! Подписывайтесь на канал. Анонсы новых статей смотрите в Телеграм, а ещё у нас теперь есть чат.