Как думаете, отчего вы похудеете - если вечером потренируетесь полчаса или если ляжете спать раньше на эти же полчаса? Казалось бы, физическая активность сжигает калории, а сон - нет, так что ответ очевиден. Но не всё так однозначно, если знать биологические функции "гормона сна" мелатонина.
Он не только вызывает сонливость и тянет нас к подушке. У мелатонина есть три типа эффектов:
- немедленные (когда гормон вырабатывается) - в темное время суток (сонливость, снижение давления, температуры, выработки кортизола),
- отсроченные проксимальные (краткосрочные) - сразу после прекращения действия, то есть когда вы проснулись или попали на свет, условно - наутро (стимулирование работы клеток ЦНС и β-клеток поджелудочной железы, которые производят инсулин),
- отсроченные дистальные (долгосрочные) - в течение дня (степень чувствительности клеток к инсулину, потребление энергии, пищевое поведение).
Мелатонину нужно, скорее, не уложить нас спать, а восстановить организм с помощью немедленных эффектов и подготовить к активной деятельности с помощью отсроченных.
Этот гормон - антиоксидант, который обезвреживает свободные радикалы как сам по себе, так и запуская цепочки клеточных реакций, чтобы активировать деятельность других антиоксидантов. Вот так ночью и "подчищаются" накопившиеся днем опасные соединения, чьи свободные электроны так и норовят выскочить и "стрельнуть" в наши собственные белки, повреждая их структуру.
Мелатонин и углеводный обмен
А ещё мелатонин нужен для того, чтобы у нас углеводный обмен нормально шел: ночью он "успокаивает" вырабатывающие инсулин β-клетки поджелудочной железы и стимулирует α-клетки, продуцирующие глюкагон. Глюкагон дает команду тратить запасы, ибо во время сна поступления пищи не предвидится. А "беты" пусть отдохнут - если круглосуточно работать, можно и не выдержать.
На крысах проводили эксперимент - выводили особей с "поломанными" мелатониновыми рецепторами. У них нарушался обмен глюкозы и возрастала резистентность к инсулину. У животных, которым удаляли шишковидную железу, где вырабатывается мелатонин, быстро сокращалось количество инсулиновых рецепторов, через которые глюкоза попадает в клетку, во всех тканях.
Мало мелатонина - держите инсулинорезистентность со всеми последствиями, в том числе - повышенным липогенезом (образованием жиров).
Мелатонин и пищевое поведение
Исследования на животных показали, что мелатонин стимулирует сигналы насыщения в ЦНС и тормозит сигналы голода. Что логично, учитывая, что в темноте не есть нужно, а спать. А теперь представим, что выработка мелатонина снижена... Хотим есть ночью, хотим есть днем, едим больше.
Гипомелатонинемия (недостаток мелатонина) приводит к увеличению аппетита и ассоциирована с компульсивным перееданием, пищевой аддикцией и синдромом ночной еды.
Отчего снижается мелатонин?
Чтобы мелатонин нормально вырабатывался, нужно 1) материал для его изготовления и 2) условия. Условия - это темнота. На крайний случай, освещение красного спектра, потому что синий значительно снижает синтез гормона. Плохая новость - синий спектр характерен для излучения дисплеев смартфонов, телевизоров, компьютеров. На ночь лучше не смотреть сериальчик, а слушать его с выключенным монитором. И лучше не сериальчик, а что-то вроде лекций, подкастов или аудиокниг. Засыпаешь моментально.
Плотные шторы - наше всё в деле хорошего ночного сна и похудения. Если они не спасают, потому что вместе с вами живет человек-сова, и от его включенного света и компьютера не спастись, то хотя бы плотная маска на глаза. Или придумать что-то вроде занавески у кровати/дивана.
Материал для "изготовления" мелатонина - серотонин, "гормон радости". Так что ложитесь спать в хорошем настроении (три раза "ха!" - если бы это было так просто сделать, как написать)! Давайте попробуем хотя бы не в раздраженном. После душа с ароматным гелем, травяного чая. И отвечая на вопрос из первого абзаца - лучше действительно лечь спать на полчаса раньше, чем потратить их на тренировку. Для общего метаболизма больше пользы будет. И выспавшись, вы за счет спонтанной двигательной активности вроде помахать руками, подергать ножкой и поморгать, потратите больше калорий. Хотя если тренировка улучшает настроение - лучше её.
Мелатонин также содержится в продуктах.
Выработку мелатонина можно повысить за счет питания: предшественник серотонина - незаменимая аминокислота триптофан, так что богатые ей продукты тоже поспособствуют сну. Но тут все сложнее, потому что у триптофана в нашем организме есть три метаболических пути, и нужно подгадать, чтобы он пошел по серотониновому. Написать об этом?
Всегда ваша Нефитоняша!
Источник: Цветкова Е.С., Романцова Т.И., Полуэктов М.Г., Рунова Г.Е., Глинкина И.В., Фадеев В.В. Значение мелатонина в регуляции метаболизма, пищевого поведения, сна и перспективы его применения при экзогенно-конституциональном ожирении. Ожирение и метаболизм. 2021;18(2):112-124. https://doi.org/10.14341/omet12279
Ссылка на продолжение: