Что такое кофеин?
Кофеин – это природное вещество, которое влияет на мозг и поведение. Его можно найти во многих различных напитках и продуктах питания. Сюда входят чай, кофе, шоколад и безалкогольные напитки. Кофеин также содержится в некоторых лекарствах.
Это природное вещество оказывает влияние на наш сон. Поэтому важно знать основные нюансы правильного потребления. Кофеин повышает бдительность, подавляя химические вещества в мозге, которые способствуют сну. Он быстро всасывается в кровь и достигает пикового уровня в течение 30-70 минут. Его эффекты могут длиться от 3 до 7 часов, но для полного выведения кофеина из организма может потребоваться до 24 часов.
Наиболее главными эффектами кофеина на сон заключаются в основном в увеличении латентного периода сна, сокращении общего времени сна, ухудшении воспринимаемого качества сна, увеличении продолжительности легкого сна и сокращении времени глубокого сна, а также более частых пробуждениях.
Человеческая чувствительность к влиянию кофеина на сон различна, и ее точная причина все еще обсуждается. Систематический обзор исследований кофе, кофеина и сна, проведенный в 2016 году, пришел к выводу, что люди по-разному реагируют на кофеин в зависимости от множества факторов, включая возраст, уровень чувствительности, регулярное потребление кофе и кофеина, время употребления и генетическую изменчивость.
Но даже если вы считаете, что ночью вы спокойно можете заснуть, выпив кофе, это не значит, что это не повлияет на качество вашего сна.
Как узнать, влияет ли кофеин на мой сон?
Вы боретесь с бессонницей, головными болями или беспокойством в течение дня? Это может быть признаком чрезмерного употребления кофеина и зависимости.
Проблемы в течение ночи, такие как частые пробуждения, неспособность заснуть и ночное беспокойство, также могут быть признаком того, что кофеин мешает вашему сну. Если вы чувствуете чрезмерную сонливость в течение дня, а кофеин не помогает, это может быть признаком того, что вы недосыпаете из-за длительного употребления кофеина. В этом случае, возможно, пришло время отложить кофе и наверстать упущенное в столь необходимом отдыхе.
Когда можно употреблять кофеин перед сном?
Существуют разные взгляды на то, за сколько часов до сна вы должны принять последний прием кофеина. Некоторые говорят, что кофеина следует избегать как минимум за 3-7 часов до сна. Другие говорят, что нельзя пить кофе после обеда, если у вас проблемы со сном. Многие люди обнаруживают, что их сон улучшается при меньшем количестве кофеина или при употреблении кофеина только в начале дня.
Большинство исследователей все же утверждают, что лучше употреблять кофеин до 2-3 часов дня.
Сколько употреблять кофеина?
Количество кофеина в напитке или еде зависит от его крепости. Вы можете отслеживать потребление кофеина в течение нескольких дней и отмечать, влияет ли это на ваш сон. И когда вы это поймете, у вас будет возможность улучшить качество вашего сна. Ведь здоровый сон – это основа нашей жизни.
Поскольку кофеин может быть как полезным, так и вредным в зависимости от дозы, важно найти уровень потребления, который будет полезен для вас. Умеренные разовые дозы кофеина до 200 мг и ежедневное потребление менее 400 мг не оказывают негативного воздействия на здоровье здоровых взрослых. Это может быть около 5 чашек черного чая обычной крепости или 2 чашки сваренного кофе (не слишком крепкого) в день.
При приеме в низких и средних дозах положительные эффекты кофеина могут включать бдительность, легкую эйфорию и улучшение когнитивных функций (например, концентрацию, решение проблем). Однако в более высоких дозах кофеин может вызвать расстройство желудка, чувство нервозности и дрожи, а также нарушение сна.
Хотя кофеин может помочь победить сонливость, этот эффект носит временный характер и не заменяет преимущества хорошего ночного сна.
Вы можете стать зависимыми от кофеина, если принимать его регулярно. Это означает, что если вы резко откажетесь от кофеина, то у вас могут возникнуть головные боли, усталость и беспокойство. Лучше постепенно сокращать потребление кофеина.
Кофеин может вызывать сонливость у людей?
ДА. Это может показаться нелогичным, но некоторые люди считают, что кофеин утомляет, а не бодрит. Разрушительное воздействие регулярного употребления кофеина на сон может создать порочный круг. Употребление кофеина вызывает недосыпание, а недосыпание вызывает сонливость на следующий день, что, в свою очередь, вызывает повышенную потребность в потреблении большего количества кофеина, чтобы справиться с сонливостью. Даже при повышенном потреблении кофеина недосыпание настигает. Люди могут особенно осознавать свою длительную потерю сна после употребления кофеина, потому что они не испытывают ожидаемого бодрствования и вместо этого чувствуют сонливость.
Сонливость также может быть симптомом воздержания от кофеина, поэтому постоянные потребители кофеина могут чувствовать себя чрезмерно сонными по утрам, если они провели всю ночь без кофеина.
ВЫВОД
Будьте внимательны и обращайте внимание на количество кофеина, которое вы употребляете. Ведь при неправильном или чрезмерном употреблении, это вещество ухудшает наш сон, что может привести к проблемам со здоровьем.