11 подписчиков

Упражнения с фитболом, на основные группы мышц + кардио

22 января 202222 янв 2022

11 мин

Оглавление

15 упражнений с фитболом, которые прорабатывают все основные группы мышц, плюс немного кардио
Про фитбол. Чем полезен, как подобрать, как тренироваться.
Как выбрать правильный размер фитбола?

15 упражнений с фитболом, которые прорабатывают все основные группы мышц, плюс немного кардио

Про фитбол. Чем полезен, как подобрать, как тренироваться.

Фитболы, мячи для фитнеса или мячи для стабилизации: Вы их знаете, вы ими пользовались, возможно, сейчас один из них пылится у вас в подвале.

И хотя мы уверены, что вы уже освоили всё что можно на этом мяче, этот многофункциональный фитнес мяч может сделать гораздо больше для вас.

Может ли он привести в тонус ваши руки? Да. Привести в тонус мышцы? Да. Напрячь бедра? Улучшить кардио? Упражнения на фитоболе, могут задействовать все основные группы мышц (одновременно улучшая баланс, координацию, силу ядра, гибкость и осанку).

Включение мяча для фитнеса в тренировку заставит вас задействовать мышцы, которые вы обычно не используете - например, поперечные мышцы живота, те глубокие мышцы ядра, которые, как известно, трудно нащупать, тазовое дно и разгибатели нижней части спины.

Использование этих мышц улучшит устойчивость и баланс вашего корпуса и повысит общую эффективность тренировки.

И хотя его название предполагает скорее поддержку, чем силу, исследования показывают, что упражнения на фитболе значительно эффективнее, чем на полу.

Чтобы выполнять упражнения на мяче, необходимо задействовать и изолировать множество мышц, которые обычно не используются в упражнениях с отягощениями. Таким образом, пока вы сосредоточены на формировании красивых бицепсов, ваши задние дельтовидные мышцы также работают сверхурочно.

Как выбрать правильный размер фитбола?

Прежде чем браться за насос, убедитесь, что у вас под рукой есть мяч подходящего размера. Для этого вам нужно знать только свой рост.

Если вы ростом 120 см или ниже, остановитесь на мяче 40 см.
Если ваш рост 120-154, выбирайте мяч 45 см.
Если ваш рост 155-165, вам подойдет мяч 55 см.
С ростом 170-185, нужен мяч 65.
При росте 186-190 - мяч 75 см.
Если рост выше 190, тогда смотрите мяч от от 85 см.

Что нужно знать про тренировки с мячом?

Прежде чем приступить к занятиям, убедитесь, что в вашем мяче есть необходимое количество воздуха. Он должен быть упругим на ощупь, но не передутым. Если вы новичок в использовании мяча, найдите баланс и начинайте медленно, потому что можно случайно скатиться с него, например в середине жима от плеч.

Найдите достаточно места для перемещения мяча, чтобы чувствовать себя комфортно. Не переходите сразу к сложным движениям. Сосредоточьтесь на достижении равновесия, прежде чем пробовать любые второстепенные движения. Сесть на мяч и подвигать бедрами - лучший способ сориентироваться. Когда вы почувствуете себя уверенно, самое время попотеть.

Начните с этого 15-шагового комплекса упражнений на мяче, разбитого на четыре основные категории: нижняя часть тела, верхняя часть тела, основная часть тела и кардио (для увеличения частоты сердечных сокращений и разминки мышц).

Сколько выполнять повторений и кругов?

Выполните от 6 до 14 повторений каждого упражнения в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки. От 1 до 5 кругов всего комплекса, в зависимости от подготовки и самочувствия.

Мы используем партнерский материал, но выбираем только продавцов с высоким рейтингом и бесплатной доставкой. Это позволит вам приобрести качественный товар! Но следует обязательно ознакомиться с характеристиками, отзывами покупателей и всеми условиями на странице товара. Со временем условия продавца могут поменяться. Так-же мы рекомендуем только проверенные и надежные сервисы которыми пользуемся сами.

Комплекс из 15 упражнений с фитболом

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

1. Сгибание бедра с фитболом

Прорабатывает заднюю поверхность бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы кора.

Шаг 1: Лягте на спину, вытянув руки вдоль корпуса, ладони направлены вниз. Согните колени и поставьте ноги на мяч примерно на ширине бедер.

Шаг 2: Сожмите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы поднять бедра от земли, пока ваше тело не образует прямую диагональную линию от плеч до коленей. Задействовав корпус, выпрямите ноги, откатывая мяч от себя. Согните колени, чтобы подкатить мяч обратно, удерживая бедра поднятыми как можно выше. Опустите бедра обратно на землю и повторите.

2. Ягодичный мост на фитболе, на одной ноге

Прорабатывает ягодицы, подколенные сухожилия, задняя поверхность бедра и мышцы кора

Шаг 1: Лягте на спину, вытянув руки в стороны, ладони направлены вниз. Согните колени и поставьте одну ногу на мяч для устойчивости. Другую ногу поднимите вверх, примерно перпендикулярно полу.

Шаг 2: Сжимая ягодицы и подколенные сухожилия, надавите на мяч, чтобы поднять бедра от земли и поднять прямую ногу в верх. Опуститесь вниз и повторите с противоположной стороны.

3. Поочередные отведения ног в стороны на фитболе

Прорабатывает ягодицы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и кор.

Шаг 1: Лягте на спину, упритесь верхней частью спины и локтями в пол. Руки в стороны, или на груди, как удобнее. Вытяните ноги прямо, поставьте пятки на мяч и сожмите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы поднять бедра от земли.

Шаг 2: Медленно отведите левую ногу в сторону и коснитесь пяткой земли. Верните ее в исходное положение на мяче и поменяйте сторону, делая отведение правой ногой в сторону и касаясь пяткой земли. Задействуйте руки, ноги и корпус, чтобы остальные части тела оставались как можно более неподвижными.

4. Приседания с фитболом в упоре у стены

Прорабатывает квадрицепсы, ягодицы и стабилизаторы ног, а также кор.

Шаг 1: Поместите мяч у стены, прижав его к спине (здесь должно быть напряжение). Поставив ноги чуть шире, чем на ширине бедер, опуститесь в приседание.

Шаг 2: Мяч будет катиться вместе с вами, обеспечивая устойчивость, поэтому приседайте как можно ниже, чтобы углубить движение. Надавите на пятки, чтобы вернуться в исходное положение, и активно сжимайте ягодицы на протяжении всего движения.

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

5. Сгибания рук с отягощением на фитболе

Для этого упражнения вам понадобятся гантели, или другое утяжеление! Используйте вес, который вам комфортен, для необходимого количества повторений. Работает бицепс (двуглавая мышца).

Шаг 1: Встаньте на колени, положив мяч для стабильности на пол перед собой. Наклонитесь вперед, удобно расположив грудь и живот на мяче. Потянитесь вниз и возьмите две гантели.

Шаг 2: Держа руки прямыми и ладонями наружу, упритесь локтями в мяч и поднимайте гантели вверх к плечам. Сделайте короткую паузу в верхней точке и опуститесь обратно, пока руки не станут полностью прямыми. Опускайте руки медленнее чем поднимаете.

ЖИМА ОТ ГРУДИ на фитболе

6. Жим от груди на фитболе

Прорабатывает плечи, трицепсы, грудные мышцы и кор.

Шаг 1: Держа по одной гантели в каждой руке и опираясь ногами на пол, лягте спиной на мяч, расположив его между лопатками. Сгибая руки, широко расставив локти, опустите оба веса к плечам.

Шаг 2: Поднимите правую руку до выпрямления, держа ее на одной линии с плечом. Медленно опустите ее обратно и поменяйте положение, поднимая левую руку вверх. Повторяйте это движение в контролируемом, но хорошем темпе, чтобы сохранить мышечную активность и разогреть грудную клетку. При подъеме рук старайтесь напрягать грудные мышцы.

7. Жим вверх сидя на фитболе

Прорабатывает плечи, дельтоиды, грудные мышцы и кор.

Шаг 1: Займите удобное сидячее положение на мяче для фитнеса, держа по одной гантели в каждой руке. Зафиксируйте вес по бокам у плеч, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов.

Шаг 2: Включив в работу кор, поднимите обе руки вверх до выпрямления, а затем медленно опустите их в исходное положение. Поднимайте вес через стороны, локти параллельно корпуса.

8. Отжимания с ногами на фитболе

Внимание! Это движение - тяжелее по сравнению с обычным отжиманием, поэтому вы можете регулировать нагрузку положением ног на мяче. Если лечь ближе к мячу - будет легче, если дальше - тяжелее. Можете также выполнять в неполную амплитуду в самом начале. Работают трицепсы, грудные мышцы, плечи, нижняя часть спины, задняя поверхность бедра и кор.

Шаг 1: Начните отжиматься, расположив мяч для устойчивости возле ног. Поместите верхнюю часть стоп на мяч и при необходимости отрегулируйте положение тела так, чтобы оно находилось на прямой линии.

Шаг 2: Держа локти близко к груди, опустите верхнюю часть тела вниз и отожмитесь, выполняя обычное движение отжимания. Делайте это медленно и сосредоточьтесь на том, чтобы грудь была как можно ближе к земле.

МЫШЦЫ КОРА

9. Приведение ног к рукам на фитболе

Работает прямая, поперечные и косые мышцы живота.

Шаг 1: Примите положение упора лежа, расположив мяч возле ног. Поместите верхнюю часть стоп на мяч и при необходимости отрегулируйте положение тела так, чтобы оно находилось на прямой линии.

Шаг 2: Задействуйте свой корпус, чтобы поднять бедра в верх, одновременно подкатывая мяч к рукам. Опуститесь вниз, вернувшись в исходное положение, и повторите.

10. Складка с фитболом

Работают прямые и поперечные брюшные мышцы.

Шаг 1: Лягте на спину, положив мяч между ног. Сожмите мяч ногами и поднимите ноги в верх вместе с мячом, одновременно вытягивая руки вперед.

Шаг 2: Возьмите мяч руками и медленно опустите ноги и руки вниз, пока мяч не коснется земли за вашей головой. Повторите это же движение, каждый раз меняя положение мяча между ногами и руками, используя медленные, контролируемые движения.

11. Прокатывание фитбола в упоре

Прорабатывает прямую мышцу живота, косые мышцы и нижнюю часть спины.

Шаг 1: Встаньте на колени, расположив мяч для перед собой. Сцепите руки вместе и упритесь предплечьями в мяч.

Шаг 2: Медленно вытягивайте руки, перекатывая мяч, пока локти не окажутся на одной линии с висками, одновременно опуская и удлиняя туловище. Задействуйте свой корпус, чтобы помочь мячу катиться обратно и вернуться в исходное положение.

13. Велосипед с фитболом

Прорабатывает прямую и поперечную мышцы живота, косые мышцы и квадрицепсы.

Шаг 1: Лягте на спину, положив мяч для стабильности между ступнями. Зажмите мяч ногами, поднимите ноги и согните колени, пока они не достигнут угла 90 градусов. Возьмите руки в замок и отведите за голову.

Шаг 2: Сохраняя натяжение мяча, медленно приведите правое колено к себе, одновременно приводя левый локоть навстречу ему, при этом немного поднимая корпус. Опуститесь в исходное положение, и повторите с другой стороны.

14. "Мешалка" с фитболом

Работает прямая мышца живота, косые мышцы и мышцы, стабилизирующие позвоночник.

Шаг 1: Встаньте на колени, расположив мяч перед собой. Сцепите руки вместе и упритесь предплечьями в мяч так, чтобы ваше тело располагалось по диагонали.

Шаг 2: Упираясь локтями в мяч, начните медленно вращать мяч по часовой стрелке, как будто вы помешиваете кастрюлю. Повторите это же движение против часовой стрелки, чтобы проработать все части живота.

КАРДИО

14. "Альпинист" с фитболом

Кардионагрузка с проработкой верхней части тела и мышц кора.

Шаг 1: Упритесь обеими руками в мяч, немного по сторонам. Вытяните ноги за спиной, так чтобы вы опирались на мяч в позе высокой планки с напряжением в прессе.

Шаг 2: Подтяните правое колено к мячу настолько, насколько сможете. Быстро поменяйте ноги, подтягивая левое колено и отводя правую ногу назад. Удерживая таз внизу, а бедра ровными, выполняйте движения коленями внутрь и наружу, сохраняя равновесие на мяче.

15. Бег на месте с фитболом в руках

Это отличное кардио (особенно в небольших помещениях). Работают мышцы ног, квадрицепсы, мышцы кора, координация.

Шаг 1: В положении стоя, ноги на ширине бедер, возьмите мяч и держите его перед грудью, вытянув на прямые руки.

Шаг 2: Поднимите левое колено вверх к мячу. Быстро опуститесь и поменяйте положение, поднимая правое колено к мячу. Продолжайте это движение в быстром темпе, чередуя ноги, сохраняя при этом форму. Вы должны двигаться в быстром темпе, как будто вы бежите.