Дзен привет. Когда средний атлет занимается в тренажерном зале и получает хорошие результаты, то он подсознательно пытается угнаться за двумя зайцами: силовые нарастить и мышцы увеличить.
Понятно, что за двумя зайцами не угонишься, однако, был у меня такой момент, что я мог силовые показатели увеличивать и при этом объемно работать на гипертрофию. В итоге я зашел в такое плато, что выбирался из него год. Теперь давайте по подробнее.
Работа над силовыми показателями и гипертрофией мышечных волокон-это два совершенно противоположных режима тренировок.
Работа на силовые показатели подразумевает:
- Средние-высокие проценты от предельного максимума в рабочих подходах, то есть большие веса;
- Малый тренировочный объем в сравнении с работой на гипертрофию;
- Диапазон повторений в пределах 1-5;
- Больше отдыха:
- Строгие раскладки, в которых прописывается количество подходов и повторений.
Работа на гипертрофию не подразумевает строгое протоколирование своих результатов, как в работе над силовыми показателями. Однако гипертрофия есть свои рамки:
- Большой тренировочный объем (количество подходов и повторений);
- Диапазон повторений 6-12;
- Средние веса (60-70% от предельного максимума).
Если вы хотите максимальных результатов по первому сценарию, например, увеличить предельный максимум в жиме лежа/приседаниях/становой тяге, то сочетание работы на силовые и увеличения мышечной массе может отбросить ваш прогресс на много лет.
Я до недавнего времени был таким "хитрым" пацанчиком, который мог все делать одновременно. Сейчас я больше так не думаю и не делаю, ибо мои силовые при такой погоне за двумя зайцами не растут должным образом примерно год.
Я очень много раз писал о самой лучшей методике построения тренировочного процесса- ЦИКЛИРОВАНИЕ.
Зачем стараться всё уместить в одну тренировку, если можно составлять периоды в году: на силу, выход на пик силы, гипертрофию и таким образом всесторонне развиваться и везде преуспевать?
Составлять циклы грамотно с той точки зрения, что возможно менять режимы выполнения упражнений и сами упражнения, что не надоедает по сравнению с тем, если вы будете делать круглый год 3 подхода по 12.
При циклировании атлет восстанавливается гораздо лучше, так как самостоятельно регулирует тренировочный объем и веса на штанге, не перегружает нервную систему, как до не давнего времени делал я, который пытался пожать свой предельный максимум на максимум повторений.
Никогда так делайте. Составляйте свой тренировочный план циклами. Ссылку на Циклы оставляю ЗДЕСЬ и еще внизу вместе со своей подборкой. Статья про периодизацию обязательна для ознакомления.
Дзен, что вы думаете о наращивании мышц и силовых одновременно? Практикуете ли вы скрещивание этих двух методов? Спешите поделится вашими мыслями в комментариях!
Если вам понравилась, прошу подписаться на канал ЗДЕСЬ✔✔, дать реакцию в комментариях👀 и поставить лайк!)👍👍👍
Оставляю кнопку доната, если у кого есть желание отблагодарить автора)
Вот список, на мой взгляд, самых актуальных материалов, которые вам следует прочитать:
- сколько надо делать повторов и подходов на тренировке; Почему люди не прогрессируют
- главные постулаты питания на сушке; Сможет ли натурал пожать 200 кг;
-как тренить, когда сушишься; Эффективен ли классический жим лежа;
- как питаться на массе; Лучшие рекомендации от натурала, как накачаться без АС
- про советчиков в зале;
- почему на турнике не накачаться;
- программа для новичков;
- как тренить бицепс;
- Про ПЕРИОДИЗАЦИЮ; Про ВОЛНОВУЮ периодизацию
- про ЦИКЛИРОВАНИЕ;
- Тренировки в отказ;