1. Сложные углеводы
Это овсянка, чечевица, гречка, хлеб грубого помола, нут, киноа, коричневый и бурый рис, гречка, булгур, амарант и т.д . Выбирая кашу, надо предпочесть цельные зерна. Овсянка будет медленнее «отдавать» свои сложные углеводы, чем геркулес. Благодаря хорошим углеводам сахар поступает в кровь медленно, и поджелудочная железа работает правильно!
2. Полезные жиры
Это авокадо, творог 2-9%, жирные сорта рыб, орехи и семечки, оливковое или льняное масло. Арахисовая паста с правильным составом ( в составе нет ничего кроме арахиса и соли) идеальна в качестве полезных жиров на завтрак.
3. Клетчатка
Клетчатка — это пищевые волокна, которые перерабатываются полезной микрофлорой кишечника и поддерживают стабильную работу пищеварительной системы. Клетчатка снижает чувство голода, а это помогает не переедать и контролировать вес. Растворимые пищевые волокна регулируют уровень сахара и холестерина в крови, а нерастворимые — очищают организм и выводят токсины. Продукты, богатые клетчаткой: отруби пшеничные, семена чиа, сухофрукты (инжир, урюк, курага), овощи, фрукты и ягоды.
4. Белок
Белки необходимы для роста и восстановления клеток тела. Для женщин белок просто необходим! Белковая пища - улучшает иммунную функцию организма и помогает более эффективно сжигать калории. Если белков недостаточно, у человека могут выпадать волосы, появляться сыпь на коже или снижаться вес из-за потери мышечной массы. А вот идеальным источником белка на утро могут быть яйца, молочные продукты, рыба, курица или индейка. Вегетарианцы всегда могут прибегнуть к растительным источникам белка, например, грибам и бобовым.
5. Варианты завтрака
Варианты могут быть самыми разнообразными:
1. Тост из цельнозернового хлеба, с авокадо и рыбой. Можно добавить яйцо-пашот или заменить им рыбу.
2. Цельнозерновая каша с арахисовой пастой и тыквенными семечками. Также в кашу положите ягоды или фрукты.
3. Омлет с зеленью, овощами. Идеально омлет с брокколи и сыром!
4. Киноа с йогуртом и миндалем. Ягоды и фрукты приветствуются.
5. Творог с перетертым льняным семенем и персиком( апельсином, бананом,хурмой - по сезону).