Большинство диет сводятся к двум крайностям: либо это очень скудный рацион из литра зелёного чая и килограмма яблок на день, либо обилие дорогих продуктов вроде лосося, семян чиа и макарон из амарантовой муки (которые можно легко заменить недорогими продуктами из обычных магазинов)
Правило тарелки или метод тарелки — это не диета в прямом смысле слова, а план питания, который активно используется для работы с пищевыми привычками и нормализации веса у разных категорий людей, в том числе диабетиков. Суть в том, чтобы научиться правильно формировать каждый приём пищи, получать достаточно клетчатки, фруктов, белков, углеводов и жиров.
Теперь поговорим о каждом составляющем по отдельности:
Чем же так полезны фрукты и овощи и почему их стоит включить в рацион?
Рацион, включающий в себя зерновые продукты и как минимум 5 порций овощей и фруктов, считается оптимальным для поддержания здоровья человека, хорошей работы его ЖКТ и иммунной системы.
Согласно научным исследованиям, питание с высоким потреблением фруктов и овощей помогает снизить риски развития многих заболеваний, в том числе, избежать проблем с сердечно-сосудистой системой, диабета 2 типа, ожирения.
Как могут выглядеть 5 порций овощей и фруктов в течение дня:
- горсть ягод на завтрак в каше,
- яблоко в смузи или на перекус,
- овощи в супе,
- сухофрукты или овощная нарезка к полднику,
- тушёные или свежие овощи к привычной пасте вечером.
Что же такое углеводы и в каких продуктах они присутствуют?
Углеводы - это основной ингредиент большинства пищевых продуктов, который служит источником энергии для человеческого организма. В зависимости от числа структурных единиц углеводы бывают простыми и сложными.
- Первую категорию также называют быстрыми углеводами. Они являются легкоусвояемыми и приводят к быстрому увеличению содержания сахара в крови. Это значит, что для веществ характерен высокий гликемический индекс.
- Сложные углеводы, к которым относят крахмал и клетчатку, включают много связанных сахаридов. В их составе присутствует большое количество структурных элементов. Еда с такими углеводами считается очень полезной. В процессе переваривания она постепенно насыщает организм энергией. Это дает длительное чувство сытости.
Простые углеводы.
Для этих углеводов характерна простая структура. Благодаря этому они быстро усваиваются в организме. При недостатке физических нагрузок вещества повышают содержание сахара в крови. После этого он быстро падает, что провоцирует чувство голода. При этом их недостаток вызывает усталость и повышенную сонливость.
Простые углеводы делятся на 2 категории – моносахариды и дисахариды.
К моносахаридам относятся:
- глюкоза - она входит в состав большинства фруктов и ягод. Также компонент присутствует в меде и зеленых фрагментах растений;
- фруктоза - это вещество присутствует в меде, ягодах, фруктах. Также оно входит в семена отдельных растений;
- галактоза - это единственный моносахарид, который имеет животное происхождение. Он входит в состав лактозы, или молочного сахара.
Наиболее значимыми для питания человека считаются дисахариды. В составе молекулы присутствует глюкоза. Вторым сахаром может быть фруктоза, галактоза или глюкоза.
Существуют такие виды дисахаридов:
- сахароза - она включает глюкозу и фруктозу. В эту категорию входит сахар из тростника или свеклы;
- мальтоза - вещество содержит 2 остатка глюкозы. Оно присутствует в солодковом сахаре;
- лактоза - элемент включает глюкозу и галактозу и содержится в молоке млекопитающих.
Список полезных продуктов, в которых присутствуют быстрые углеводы:
- картофель;
- тыква;
- кукуруза;
- ананас;
- банан;
- дыня;
- арбуз;
- белый рис;
- орехи;
- сухофрукты.
При этом есть продукты, которые не стоит исключать, но следует немного сократить. К ним относятся:
- выпечка из муки высшего сорта
- конфеты;
- сладкие газированные напитки;
- снеки;
- спиртные напитки;
- торты, вафли, печенье.
Сложные углеводы
Сложные углеводы – это базовый компонент рациона. Они разнообразны по составу и свойствам.
Представителями сложных углеводов являются крахмал и пищевые волокна (пектин, инулин, клетчатка и др).
Сложные углеводы плохо растворяются в воде и медленно усваиваются организмом, при помощи ферментов постепенно расщепляясь до простых углеводов, в основном до глюкозы. А пищевые волокна не усваиваются организмом вовсе.
Крахмал – основной источник энергии для организма человека.
В процессе переваривания в желудочно – кишечном тракте крахмал распадается до глюкозы медленно. Поэтому глюкоза в крови высоко не поднимается, нет необходимости вырабатывать много инсулина и переводить лишнюю глюкозу в жир и поджелудочная железа работает в штатном режиме. Уровень сахара в крови долго остается на одном и том же уровне, сохраняя чувство сытости на длительный срок.
Много крахмала содержится в злаковых продуктах:
- в рисе – 55 – 75%;
- в кукурузе – 70%;
- в бобовых – 44% (фасоль, горох, чечевица)
- в картофеле – 20%;
Еще один представитель сложных углеводов - пищевые волокна.
Пищевые волокна в пищеварительном тракте не перевариваются и не обеспечивают организм энергией, но играют огромную роль в его жизнедеятельности:
пищевые волокна имеют свойство, словно губка, впитывать вредные соединения и выводить их из организма человека.
пищевые волокна улучшают перистальтику кишечника, и помогают продвижению пищевого комка и своевременному опорожнению кишечника.
Они играют роль своеобразной пищи для полезных кишечных микро-организмов. Иными словами, клетчатка препятствует развитию атеросклероза, сахарного диабета, гипертонии. Именно потому, что в овощах и фруктах много пищевых волокон, простые углеводы из них не настолько быстро усваиваются организмом, как добавленный сахар.
Следовательно, употреблять овощи и фрукты значительно полезнее, чем выжатые из них соки, в которых клетчатки нет. Клетчатка надолго сохраняет чувство сытости и контролирует аппетит.
Так как пищевые волокна снижают скорость усвоения организмом жиров и сахара, контролируют аппетит, тем самым помогают снизить избыточный вес и поддерживать его на нормальном уровне.
Пищевые волокна содержатся в бобовых, цельнозерновых продуктах, сухофруктах, овощах, фруктах.
Чем больше клетчатки содержится в конкретном углеводном продукте, тем с большей уверенностью он может считаться полезным сложным углеводом. Например, сто граммов сухой фасоли состоят из 60 г. углеводов, четверть из которых клетчатка.
Не все продукты, произведенные из злаков, являются цельнозерновыми.
К цельнозерновым продуктам относятся:
- крупы:
- гречневая, овсяная, перловая, ячневая, из пшеницы (пшеничная нешлифованная, булгур, кускус, полба), необработанный рис – коричневый, дикий;
- хлопья из цельного зерна без добавления сахара, жира, вкусо – ароматических компонентов;
- макаронные изделия из твердых сортов пшеницы «Группы А»;
- хлебные изделия из цельных злаков, в состав которых входят цельное зерно, отруби, цельнозерновая и/или обойная мука, мука 3 сорта, грубого помола).
Причем, если цельнозерновая мука указана в этикетке на первом месте – этот продукт можно отнести цельнозерновым, если на последнем – цельнозерновым назвать его нельзя.
Продукты, содержащие сложные углеводы рекомендуется употреблять ежедневно, желательно в каждый прием пищи.
Не являются цельнозерновыми продуктами:
- каши быстрого приготовления (стоит обратить внимание на время варки о 15 до 20 минут)
- манная, пшенная крупы, белый шлифованный рис;
- хлебные изделия из муки высшего, 1 и 2 сорта, обдирной, сеяной муки;
- продукты с маркировкой «со многими злаками», «размолотые», «100% пшеница», «крупа из нешелушеной пшеницы», «семь злаков».
Углеводы — самый оптимальный источник энергии для организма и незаменимый компонент здорового питания. Предпочтение следует отдавать богатым клетчаткой сложным углеводам, таким как крупы, цельнозерновой хлеб, фрукты и овощи
В следующей статье я расскажу подробнее про белки и жиры. Вопросы в комментариях приветствуются.