Моей основной целью никогда не было накачать мощные руки. Я больше любил поднимать тяжелые штанги и всячески испытывать себя на прочность. В декабре вернувшись в тренажерный зал я начал тестировать новые тренировочные идеи. Буквально за месяц, мои мышцы приобрели более выразительные очертания.
Мои постоянные читатели (спасибо вам) знают, что я активно готовлюсь к проекту "Русский ниндзя", моя цель дойти до финала. А уже в следующем году одержать победу. "Русский ниндзя" — это история про сильный хват, руки и выносливость. Поэтому, я активно развиваю эти три компонента.
Зима мешает совершенствовать свои навыки на полосе препятствий, которая находится на открытой местности. Так совпало, что в конце декабря проходили соревнования по жиму лежа и удержание аксель в одном из фитнес клубов. Меня пригласили, и я одержал 2 уверенных победы, за что получил абонемент.
"Вот здорово, в Краснодаре выпал снег, а я как раз нашёл новое место для тренировок", — подумал я, стоя на пьедестале победителя. 25 декабря, я впервые пошёл в тренажерный зал после шестимесячного перерыва.
Форма была хорошая, так как собственный вес отлично подходит для поддержания боевого веса и улучшения мелких мышц. Чтоб не быть голословным добавлю фотографию. А вы можете сравнить изменения рук за месяц.
Программа тренировок
Перейдем к самому главному, как я достиг такого прогресса, всего за месяц. Периодизация всему голова.
Атлеты, которые не используют периодизацию, так и будут топтаться на месте. Для натурального развития мышц необходимо использовать тяжелые, средние и легкие веса. Различные упражнения и углы. Разные варианты повторений и подходов.
Недельный цикл
Тренировка 1 (мощность и сила):
- Подтягивания с дополнительным весом лестницей — СВ 15 повт., 10 кг 12 повт., 20 кг 10 повт., 30 кг 8 повт., 40 кг 6 повт., 50 кг максимальное количество повторений
- Подтягивания обратным хватом — 25 кг 4х6 повт.
- Лазанье по канату на скорость — 4 подхода
- Жонглирование диском — 15 кг 3х1 минута
Тренировка 2 (ноги):
- Становая тяга — 150 кг (70%) 4х8 повт.
- Выпады — 2х32 кг 3х16 шагов
- Жим ногами — 3 подхода до локального утомления
- Прыжки на тумбу — 20 раз
Тренировка 3 (интервальное кардио):
Даю мышцам отдохнуть и вывести из организма метаболические отходы.
- Эйр-байк — 10 раундов, 30 сек. быстро, 1 минута легко.
Тренировка 4 (силовая выносливость):
Комплекс упражнений, который необходимо выполнить за минимальное время
- Подтягивания — 70 повторений
- Отжимания от пола — 270 повторений
- Подтягивания обратным хватом — 70 повторений
- Отжимания на брусьях — 160 повторений
Тренировка 5 (руки и плечи):
В этот день выполняю по 2 упражнения на бицепс, трицепс и плечи. Вес умеренный, количество повторений 12-15.
Тренировка 6 (общая выносливость):
В субботу или воскресенье устраиваю кросс. Продолжительность зависит от настроения. Минимальная дистанция 10 км. Бегу в лёгком темпе, 5.5 за 1 км.
Выводы
Это тренировочную программу я использую уже месяц. Результат, вы видели сами. Кому интересно, попробуйте на себе и напишите отзывы по истечение одного месяца. А я дальше буду экспериментировать на себе, и делиться результатами с вами.
Спасибо, что дочитали статью до конца. Всем спасибо и до скорых встреч.