Доброго времени суток, уважаемые читатели.
Сегодня хотелось бы поговорить о принципах, которые помогут вам быстрее скинуть лишний вес, это основные пункты, которые также лично мне помогли скинуть лишние килограммы.
Сокращаем потребление соли.
Как многие уже очень давно знают, что соль задерживает влагу в организме, а это одна из самых важных проблем при похудении.
Это происходит из-за содержания натрия в составе соли, убрав соль, вы также сохраните кровеносные сосуды, а значит избавитесь от скачков давления, обезопасите себя от инсульта плюс ко всему исчезнет отёчность.
Я в своем рационе исключал соль полностью, благодаря этому, я день за днем наблюдал, как организм сдувается прямо на глазах.
Исключаем простые углеводы (сахара).
Простые углеводы усваиваются организмом очень быстро, поэтому ими невозможно наесться.
Вы, наверное, замечали, что при употреблении сладостей, как только вы съели конфетку, за ней сразу же идёт вторая и третья, за ней пятая, десятая и так далее.
В итоге вы съели полкило, настроение- огонь (если только вы не ругаете себя за поедание сладостей, а остановиться не можете), а вот чувство сытости не наступило.
Особенно хорошо это работает перед телевизором и под чашечку крепкого чая.
Старайтесь воспринимать чай, как полноценный напиток! Чтобы вытеснить желание съесть что-то вприкуску, постарайтесь разнообразить выбор чая в своем доме и то, как вы его пьёте.
Проводите чайные церемонии в китайском стиле, если уж так трудно. В атмосфере чайной церемонии, вам самим не захочется чем-то её перебивать.
Весь сахар из рациона нужно исключить, заменив его натуральными сахарами из овощей и фруктов. Например, вместо конфет съесть апельсин или персик.
Соблюдайте правило "четырёх режимов".
К этим четырём режимам относятся;
- Режим сна
- Режим питания
- Режим питья
- Режим тренировок
Итак, плавно переходим к построению здорового режима дня и жизни.
Режим сна
Сон- один из главных процессов нашей жизни, если так подумать, люди вообще полжизни просто спят.
Поэтому сон, вне зависимости от того худеете вы или набираете массу, для человека в возрасте от 18 лет должен составлять как минимум 7 часов, но не больше 9.
За это время наш организм успеет восстановиться.
Идеально, как я считаю, отходить ко сну в 23:00, так мы как раз будем пробуждаться к рабочему дню, не нарушая режим питания.
Режим питания
Под режимом питания я понимаю то, что нужно ускорить обмен веществ, путем увеличения количества приемов пищи, сокращением порций в размерах и строгим интервалом между каждым приемом пищи, а именно:
Питаться маленькими порциями, чтобы после приема пищи вы не были голодным, но и не переедали.
Для этого предлагаю сложить вам две ладони, чтобы это выглядело так, как будто вы хотите набрать в них воды, это и есть оптимальный объем порции для вас.
Питаться я рекомендую через каждые 2,5-3 часа.
На своем примере я питался каждые 2,5 часа, потому что уже ощущал, что пора бы поесть, если же вы не проголодались за это время, поешьте через 3 часа. Чаще прислушивайтесь к организму!
Режим питья и тренировок
Решил объединить эти два режима.
Режим питья нам нужен для соблюдения водно-солевого баланса в организме, для нормального функционирования организма.
Сколько пить воды вы можете узнать исходя из вашего веса, образа жизни, подвижности и многих- многих факторов.
Таблицы потребления воды человеком по весу есть в открытом доступе в интернете. Для моего веса, усреднённо 84 кг- это 2,5-2,7 л воды.
Важно упомянуть, что под словом ВОДА я подразумеваю именно воду- не соки, не газировку, не молоко или кофе, а именно чистую ВОДУ.
Также, если вы активно тренируетесь, смело можете прибавлять к этой цифре еще 0,5-1,0 л воды.
Помимо питья воды, было бы очень здорово добавить активностей в ваш режим дня.
Тренировка поможет вам сжечь больше калорий, поддержать мышцы в тонусе, тогда при похудении у вас не будет дряблости.
Если же у вас нет возможности тренироваться, заменяйте лифт лестницей, поездку на машине- ходьбой или бегом, гуляя на улице не избегайте спортивных площадок на открытом воздухе, особенно, если это прогулка с детьми.
Вы- самый главный пример для ВАШИХ ДЕТЕЙ! Даже когда как вам кажется вы не подаёте пример- дети ВИДЯТ ВСЁ!
Тренировка для похудения
Этот раздел для тренирующейся половины населения.
Я начал свои тренировки еще в далёком 2012 году, методом проб и ошибок я вывел для себя несколько программ на набор мышечной массы и так называемой "сушки".
Так вот, для быстрого и эффективного похудения обязательно нужно добавить кардио нагрузки, а также перейти на многоповторный интенсивный тренинг.
В одной из своих статей я упоминал, что я не сторонник долгих кардио тренировок.
Поэтому мной был выбран упрощённый путь- я всегда добавляю всего по 10 минут кардио в начале и в конце тренировке, как разминку и заминку.
Добавляйте бег, велосипед, ходьбу по лестнице, всё что угодно, я же предпочитаю велосипед, также советую прибегнуть к нему тем, у кого больно уж много лишнего веса, так вы разгрузите свой позвоночник и суставы.
Также при кардио я придерживаюсь интервальных нагрузок, так тренировка проходит и веселей и быстрей.
Не сильно напрягая сердечную мышцу, делаю то, что мне в кайф- если брать велосипед и разбить все его скорости на 10 условных единиц, то первые 3 минуты я "еду" на 4-ке (прогреваюсь), а дальше чередую нагрузку:
- 1 мин- 5-я скорость
- 30 сек- 8-я скорость
- 1 мин- 5-я скорость
- 30 сек- 8-я скорость и так далее до 10 минут, надеюсь я понятно объясняю.
Также если брать тренинг, то всё зависит от времени года, летом я предпочитаю тренировки на открытом воздухе- турник, брусья, отжимания от пола, благо у нас в городе предостаточно спортивных площадок.
А если брать тренировки с железом- то это только многоповторные подходы, на 15-20 повторений с "лёгким" весом, причем подбираю вес именно таким способом, чтобы хватало энергии сделать те самые 15-20 повторений на 4-5 подходов.
Время отдыха между подходами также сохраняю до 1 минуты.
Обязательно делаю базовые упражнения- жимы, приседания, тяги.
Это многосуставные упражнения и они задействуют большее количество мышц- не зря их называют базовыми!
Увеличить потребление белка и урезать количество углеводов.
Итак, что касается потребления пищи, я не считаю калории, а придерживаюсь принципов, культуры питания.
Объясню в двух словах и на простом языке, отходя от терминов.
Я понимаю, какие продукты относятся к сложным углеводам, например те же самые гречка, рис, макароны, цельнозерновой хлеб и т.д, какие к белковым- мясо, рыба, молочка, какие к нейтральным- овощи, фрукты, зелень и т.д., а какие к пищевому "мусору"- чипсы, сухарики, газировки, тортики и т.д.
Так вот, сразу же из своего рациона я выкидываю мусор, безоговорочно.
Жиры я не считаю вообще, может это и не правильно, но меня это ни разу не подводило. Естественно, под этим я понимаю полезные жиры- натуральные, содержащиеся в мясе, рыбе, молоке...
Урезаю количество потребляемой углеводной пищи и стараюсь перенести все приемы питания содержащие эти продукты на первую половину дня, приблизительно до 14:00-15:00, все оставшиеся приемы пищи у меня идут из белковых и нейтральных продуктов.
Это простые правила, которые я использую сам и рекомендую попробовать вам.
ВАЖНО: перед началом тренировок и построением питания лично для себя- обязательно сдайте все необходимые анализы и проконсультируйтесь со своим лечащим врачом!
Данная статья является информационной и не призывает никого ни к каким неосознанным действиям.
Если статья вам понравилась, поставьте лайк и подпишитесь на канал, также было бы интересно почитать ваше мнение в комментариях! Мне очень необходима ваша поддержка!
Читайте также другие статьи на моем канале:
Как я похудел на 19 кг. Моя история, мой способ. Фото до и после.
Какие продукты полезны в борьбе с морщинами? Борьба со старением кожи.
Спортивные нагрузки при варикозе. Что разрешается, а от чего лучше отказаться.