Балуете себя ночным перекусом? Вам кажется, что вы питаетесь здоровой пищей весь день, а потом по вечерам ваши демоны голода выходят наружу? Это прекрасно, если вы тянетесь за бананом или горстью орехов, но совсем другое дело, если у вас есть привычка открывать пакет с чипсами в 10 вечера. Проблема не столько во времени, сколько в качестве пищи. Необработанные продукты питают и способствуют стабильности настроения, цикла сна, энергии и аппетита, в то время как обработанные продукты делают обратное". Склонность перекусывать нездоровой пищей до самого вечера может быть вызвана различными причинами. Чтобы побороть ночные перекусы, следуйте этим советам.
Установите таймер «Отключения»
Обычно я ужинаю с 18:00 до 19:00. Вместо более расплывчатого "не перекусывать перед сном", жесткое правило "не есть после 7 вечера" было легче соблюдать, потому что оно было таким жестким". Ваше время отсечки может быть раньше или позже в зависимости от вашего графика, но все равно полезно иметь его в виду. Например, поставьте маленькие часы с будильником на кухонный стол. Срабатывание сигнала, установите на то время, когда вы заканчиваете ужинать. И каждый день, например, в 19:00 будет срабатывать сигнал «Есть нельзя!»
Составьте график приема пищи
Слишком долгое ожидание перед следующим приемом пищи может вызвать голод и увеличить вероятность переедания, поэтому планируйте регулярные приемы пищи в течение дня, чтобы поддерживать уровень сахара в крови и предотвратить голод вечером. Если вам нужно перекусить между приемами пищи, я рекомендую перекусить фрукты или орехи.
Посмотрите на то, что окружает вас в течение дня
Источник переедания, который часто упускают из виду, - это условные сигналы. Не редко случается, когда в повседневной жизни упоминается сладкий пончик и пакетик жирных чипсов (например, реклама на улице, запахи и тд.). Вы можете захотеть съесть этот продукт. А как не лучше, после тяжёлого рабочего дня, не расслабиться на диване и смотреть кино. В этот момент, рука сама тянется за тем самым пакетиком чипсов. Все это к чему?! В течение дня, Вы можете просто зайти в магазин и купить тот самый пакетик чипсов, увидев ту самую рекламу. Так же, если на вашем рабочем месте или дома выставлены продукты, вызывающие привыкание, они могут вызывать тягу к ним просто своим присутствием, и эта тяга может накапливаться в течение дня, а вечером вылиться в переедание.
Включайте белок и клетчатку в каждый прием пищи
И белок, и клетчатка способствуют насыщению, а значит, помогут предотвратить перекусы. Например, тяга к сладкому и соленому сохраняется, когда мы не сбалансированы по питательным веществам и поэтому чувствуем себя не очень хорошо, но, когда ваш организм получает необходимые питательные вещества, постоянная тяга, скорее всего, утихнет". Опять же, все зависит от человека.
Приготовьте ужин
Это может означать, что утром, перед уходом на работу или же с вечера, нарезать овощи и сделать большую часть подготовительной работы, чтобы в конце дня, когда вы возвращаетесь домой, вам почти ничего не пришлось делать. Не редкость, когда Вы выходите с работы, думаете что-нибудь типа «Блин, так готовить неохота, лучше пиццу закажу» или что-то в этом роде. Но если Вы сделали заготовки вечером или же с утра, то нужно просто все поместить в мультиварку или же в кастрюлю, и все. Не придется заморачиваться с чисткой картошки, например. Если ужин уже приготовлен, это значит, что вы не станете жертвой фаст-фуда по дороге домой или не перекусите, потому что больше ничего нет. Если начать вечер с переработанных продуктов, то тяга к ним и потеря контроля над собой переходит в острую фазу.
Планируйте полезные десерты
Старайтесь не есть сладкое на десерт. Лучше замените кусочек торта или пирожного на какой-нибудь фрукт. В некоторые дни Вам просто нужно немного больше, чем обычно, поэтому съесть кусочек фрукта после ужина не повредит, если только это не побудит вас продолжать перекусывать.
Ограничьте потребление печенья, крекеров и тд.
Такие продукты, как печенье, крендельки, крекеры и чипсы, как правило, мы едим бездумно, и трудно остановиться на одном печенье или двух-трех чипсах. Лучше всего, если Вы вообще не будете их покупать, но, если все же купите, советую хранить их в не приметном месте (например, в хлебнице), а на видном месте (кухонный стол, например) поставить хорошо укомплектованную тарелку с фруктами. Таким образом, когда вам захочется немного поесть, вы с большей вероятностью потянетесь за одним из идеальных лакомств природы
Оставайтесь занятыми
Найдите увлекательное занятие, не связанное с едой. Закончите уборку после ужина, а затем выйдите из кухни. Если у вас есть семья, поиграйте в настольную игру. А если вы одиноки, почитайте книгу. Займитесь хобби, которое вас расслабляет. А вот чего вам точно не стоит делать, так это садиться перед телевизором: Доказано, что телевидение стимулирует переедание.
Отдайте предпочтение сну
Усталость может способствовать тому, что вы съедите больше, чем собирались. На самом деле, исследования показали, что недостаток сна может заставить нас тянуться к высококалорийным продуктам. Подумайте об этом: Когда вы устали, последнее, что вам хочется сделать, это приготовить здоровую пищу - гораздо меньше усилий требуется, чтобы зайти в кафе или перекусить.
Будьте добры к себе
Вы не обязаны быть идеальными. Тем не менее, важно установить правила того, как, что и когда вы едите. Если вам нужна помощь в установлении этих правил или в том, чтобы разобраться в причинах ваших привычек, не бойтесь обратиться к профессиональному диетологу или психотерапевту. Зависимость от переработанных продуктов (фаст-фуд) питания особенно трудно победить, потому что она обычно начинается в детстве, включает в себя множество различных веществ и стимулируется интенсивной рекламой и доступностью.
