Прокрастинируй потом!

КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ:

• Исследования показали, что почти все откладывают дела на потом по разным причинам - от генетики до эмоционального избегания.
• Самообучение или тщательное изучение причин, по которым человек медлит, может быть самым важным шагом к его преодолению.
• Сострадание к себе, включая самопрощение и изменение восприятия, также может помочь людям принять меры.

Большинство людей время от времени откладывают на потом, и 94% из нас признают, что откладывание на завтра того, что мы должны сделать сегодня, вредит нашему счастью. Промедление приводит к стрессу, чувству вины, беспокойству и даже проблемам со здоровьем. И все же мы складываем грязную посуду в раковину, избегаем сложных разговоров, пропускаем тренировки, оставляем незапланированные встречи с врачами и даже откладываем принятие мер по достижению целей, которые близки и дороги нашим сердцам, даже если мы пообещали сделать их нашими новогодними решениями.

Почему мы медлим? Исследование указывает на причины, начиная с генетики и заканчивая неприятием задач (особенно когда грязная посуда становится действительно отвратительной) и заканчивая эмоциональным избеганием (особенно когда действия, которые нам нужно предпринять, связаны с чувством страха или осуждения). Каждая ситуация с прокрастинацией отличается, и причины, скорее всего, многоуровневые. Более того, они, как правило, дополняют друг друга: Чем дольше мы откладываем, тем хуже мы себя чувствуем по этому поводу – и тем больше мы откладываем.

Итак, в чем же дело? Вот три научно обоснованные стратегии борьбы с прокрастинацией:

1. Самообучение

Чтобы найти правильное решение проблемы промедления для каждого человека и каждой уникальной ситуации, наиболее значимым первым шагом является самообучение. Вместо того чтобы корить себя за то, как долго вы что-то откладывали, поинтересуйтесь настойчивостью вашего мозга в прокрастинации.

Чтобы начать свое собственное самообучение, спросите себя:

• Какие чувства вызывает во мне эта задача?
• Как я ожидаю чувствовать себя в начале, середине и конце задания?
• Что делает эту задачу значимой (для меня или для других)?
• Ясно ли мне, какие конкретные действия я должен предпринять, чтобы выполнить задачу?
• Есть ли какие-либо последствия выполнения задачи, которых я избегаю (например, мое собственное разочарование или суждение других людей)?
• В большинстве случаев просто получаю несколько честных ответов от ваших

В большинстве случаев, просто получив несколько честных ответов от себя и назвав чувства, которые вы испытываете (практика, называемая "аффективной маркировкой"), вы отключите побуждение вашего мозга к прокрастинации. В других случаях ответы помогут вам устранить основные препятствия на пути вашего прогресса.

2. Сострадание к себе

Следующая стратегия, основанная на исследованиях, чтобы перестать откладывать на потом, противоречит здравому смыслу. Несмотря на то, что, казалось бы, те удары вины и стыда, которые мы испытываем, когда медлим, должны побуждать нас к действию, оказывается, что они только толкают нас в порочный круг промедления. Чем хуже у нас ассоциируется задача, тем больше наш мозг хочет ее избежать. Решение проблемы? Прости себя.

Как бы удивительно это ни звучало, сострадание к себе - наиболее устойчивое решение проблемы прокрастинации. Например, в одном исследовании исследователи Вол, Пичил и Беннет обнаружили, что студенты, которые прощали себя за промедление при подготовке к своему первому экзамену, меньше откладывали на следующий экзамен. Позволяя себе сорваться с крючка таким образом, мы избавляемся от всего этого тяжелого багажа и начинаем все заново.

Чтобы активизировать ваше собственное сострадание к себе:

• Признайте, что откладывать то, что заставляет нас чувствовать себя плохо, нормально и разумно.
• Признайте, что вы не одиноки в том, что время от времени избегаете действий.
• Сделайте глубокий вдох и простите себя в прошлом за любые плохие решения.
• Посмотрите на нынешнюю версию себя как на более нового, мудрого, сильного человека, готового действовать.

2. Взлом допамина

Хотя стратегий №1 и №2 может быть достаточно для многих ситуаций, иногда эта задача, нависшая над вами, все еще слишком сложна, чтобы просто копаться в ней. Неприятные, сложные или трудные задачи истощают наш дофамин – нейромедиатор, отвечающий за мотивацию.

Большинство из нас ждут, когда заработает дофамин, прежде чем начать, но секрет жизни без прокрастинации заключается в том, чтобы все происходило наоборот. Вызовите свой собственный выброс дофамина, и у вас будет топливо, необходимое для начала работы.

Вот несколько полезных для мозга тактик, чтобы заставить ваш дофамин течь:

• Откуси его. Разделите задачу по крайней мере на четыре части. Например, избегаете ли вы давать кому-то обратную связь? Вашими четырьмя частями могут быть: (1) напишите свой отзыв, (2) запланируйте беседу, (3) предоставьте отзыв и (4) запланируйте последующую беседу. Для достижения наилучших результатов сделайте свой первый шаг как можно более крошечным.
• Засеките время. Установите таймер на 5 минут и постарайтесь добиться как можно большего прогресса только за это время. Или в качестве альтернативы используйте технику Помодоро: сосредоточьтесь на задаче в течение 25 минут, затем сделайте 5-минутный перерыв. Иногда все, что нам действительно нужно, - это энергия активации, чтобы начать.
• Сделай это. Большинство из нас работают лучше, по крайней мере, с некоторой степенью давления, но хитрость в том, чтобы получить нужное количество. Люди, которые медлят, склонны делать это еще больше, когда им приходится работать в установленные другими людьми сроки, но действуют гораздо более последовательно, когда они устанавливают свои собственные сроки (Ариели и Вертенброх, 2002). Итак, создайте для себя контрольные точки для каждого этапа задачи и отметьте крайние сроки в своем календаре.
• Вознаградите его. Часто положительные выгоды от тех задач, которые мы откладываем, оказываются более отдаленными, чем неприятный опыт начала выполнения задачи. Это загадка для большинства из нас, потому что наш мозг больше всего мотивирован краткосрочными наградами. Решение проблемы? Сделайте задание как можно более полезным. Например, если вы избегаете приема витаминов, переключитесь на вкусные липкие витамины. Если вы откладываете тренировку, включите свою любимую музыку и начните с приятного упражнения. Если в этой задаче действительно нет ничего по сути приятного, доставляйте себе удовольствие каждый раз, когда вы выполняете один из своих этапов. Наградой может быть все, что вы сочтете мотивирующим, от веселого занятия до вкусной закуски. Хочешь этот декадентский кусочек шоколада? Сначала вам придется закончить оформление всех ваших налоговых документов.

Преодоление прокрастинации - такой же навык, как и любой другой. Чем чаще мы замечаем это побуждение к сопротивлению и находим способ прорваться, тем легче нам станет сопротивляться. Итак, в следующий раз, когда вы столкнетесь с ситуацией промедления, приветствуйте ее как прекрасную возможность попрактиковаться. Сделайте паузу, чтобы признать это чувство, диагностировать его причину, простить себя за любые прошлые задержки и повысить уровень дофамина всего одним крошечным первым шагом. Каким будет ваш маленький шаг сегодня?