Мало кто любит тренировать ноги, но плечи бомбят все с удовольствием. Запрос "как накачать плечи" является одним из самых популярных в тематике качалки. Давайте разберёмся, какие силовые ориентиры можно установить для себя, чтобы тренировки на плечи были более направленные и системные.
Так как главным показателем прогресса в любительском бодибилдинге является поднимаемый вес, необходимо стремиться регулярно его увеличивать в базовых упражнениях. И всегда возникает вопрос, появятся ли у меня мышцы, если буду жать соточку? Вопрос интересный, так как при постановке чёткой цели прогресс не заставит себя ждать.
Я уже писал статьи по этой теме Сколько должен жать лёжа занимающийся "для себя"? и Как определить реальные цели для среднестатистического атлета в тренажёрном зале.
В данном материале хочу рассмотреть именно плечи, так как последнее время наметился заметный прогресс в их тренировке и собираюсь поделиться с вами этим опытом.
Тренировка плечей
Моя тренировка плечей состоит из нескольких упражнений. Первым всегда идёт жим или гантелей или штанги. Если это гантели, то схема всегда одна: 5 подходов по 8-10 раз. На данный момент я выполняю это упражнение с весом одной гантели 25 кг.
Если делаю жим штанги, то стараюсь увеличить свой максимум или на 5 раз или на 3, а при желании и на 1.
После этого делаю 5 подходов махов в наклоне на задние дельты и подъёмы блина перед собой. Эти упражнения выполняю от 10 до 15 раз.
Сколько кг нужно выжимать штангу стоя?
Для ответа на этот вопрос я взял нормативы по армейскому жиму для категории 82,5 кг (мой собственный вес 79 кг) по версии СПР (Союз пауэрлифтеров России). Так же приведу примеры для наиболее распространённых весовых категорий: до 75 кг и до 90 кг.
Мы не будем рассматривать нормативы для МС (мастер спорта), так как это уже удел немногих одарённых атлетов и для большинства занимающихся это не нужно. Достаточно стремиться к результату первого разряда или КМС, чтобы ваши плечи выглядели как минимум тренированными.
82,5 кг
Для моей категории нормативы таковы:
- На третий разряд - 55 кг
- На второй разряд - 60 кг
- На первый разряд - 67,5 кг
- На КМС - 77,5 кг
Сам я недавно смог выполнить норматив на первый разряд, пожал 70 кг.
75 кг
Для большинства занимающихся:
- На третий разряд - 50 кг
- На второй разряд - 57,5 кг
- На первый разряд - 65 кг
- На КМС - 72,5 кг
90 кг
Нормативы для здоровяков:
- На третий разряд - 57,5 кг
- На второй разряд - 65 кг
- На первый разряд - 72,5 кг
- На КМС - 85 кг
Друзья, эффективных Вам тренировок и если остались вопросы, задавайте в комментариях, либо в инстаграме, пишите, какие упражнения для плечей вы считаете самыми лучшими для Вас!
Вот такие получились ориентиры. Если для вас подобный материал полезен, ставьте палец вверх и подписывайтесь на канал. В дальнейшем рассмотрим нормативы для различных упражнений и мышечных групп. Всех благ!