Разбираю на молекулы технику SMART + 13 правил постановки цели

Чтобы целеполагание помогло вам в реализации ваших желаний, цель нужно правильно сформулировать и правильно записать.

Разберём самую популярную технику постановки целей — SMART (аббревиатура составляет английское слово «умный»). А ниже перечислю правила для формулирования цели, которые встречались мне во многих источниках и которыми я пользуюсь сама. Это поможет вашему мозгу настроить правильный вектор.

Ульяна Лауда, фотограф Наташа Кацура

Но вначале главное — ваша цель должна быть:

• Невероятная по классности!
• Но обыденная по важности - норма жизни!

То есть цель должна быть супер крутой, чтобы удовольствие от реализованной цели было больше удовольствия «пить-жрать». Например, социальные «плюшки». Или активная молодость (Боже, кто говорит об активном долголетии:) Мне 2 года до 40-ка, а мне уже нужны ответы на вопросы: как бегать, играть с детьми, посещать парки, музеи, выставки, путешествовать).

При этом не нужно чувствовать, что цель — это невероятное чудо и, если достигните, то умрёте от счастья — а нет, то от горя. Не надо придавать ей «избыточного потенциала», как будто это лежит за пределами ежедневной реальности, словно в кино, или что только на эту цель надежда. Принимайте это за норму жизни. Вот оглянитесь, что у вас есть? Волосы есть? на голове? :))) ну и «норм», «офигенная» фигура тоже должна быть, это также нормально и естественно.

Как сформулировать цель по SMART

Аббревиатура SMART образует английское слово «умный» — разумный способ постановки цели;) (листайте вправо - подсказки по каждому символу)

Итак, по этой технологии цель должна быть specific (конкретна). То есть вы чётко понимаете, как хотите выглядеть, чувствовать себя. То есть, не просто «Я стройная», а указать конкретный вес и конкретные объёмы тела, или размер одежды (размер тоже выбрать конкретно, лучше той марки одежды, которую вы уже покупаете, по её сетке). У вас есть картинка, на кого вы хотите быть похожей, есть ваше фото, где вы выглядели так, к какому варианту хотите вернуться.
По самочувствию — не просто «Я хорошо себя чувствую», а «Я могу пробегать по 3 километра каждое утро и чувствовать себя прекрасно», «Я поднимаюсь каждый раз по лестнице на 7-ой этаж и мне легко, я как будто на крыльях».
Смотрите также «Как я поставила цель, чтобы похудеть на 12 кг.», подробно расписала, как конкретно поставить цель, показала фотографии блоггера, фигура которой мне нравится, плакат, изображающий тела с разным процентом жира, написала итоговую формулировку.

Measurable — количественно измерима. Прописала вес в килограммах и процент жира в числах. Количественно измеримые цели достигаются легче, они понятнее мозгу и легче проверяются — достиг или нет.

Встречала две трактовки буквы A в аббревиатуре SMART. Чаще переводят как achievable или attainable — достижимый, это означает, что при постановке цели нужно реалистично смотреть на мир и свои возможности. FULL OF SHIT. Берите второй вариант — ambitious, амбициозный. Цель труднодостижима, но, если пришла в голову, вы сможете её достичь.

Relevant — согласована, уместна плюс значима для меня (особенности перевода). Цель соотносится с моей жизнью (релевантна), а также важна для меня. Что значит согласована? То есть реализация этой цели не отменяет ваши цели в выбранной и других сферах жизни. Например, «Я хочу быть стройной хрупкой девушкой весом 53 кг.» и «Я хочу стать чемпионкой сумо в весовой категории +115».

Time bound — «ограниченная» во времени или time-bounded (есть дата реализации). Ставить или не ставить дату — вот в чём вопрос. Я пришла к тому, что всё-таки проставление dead-line больше подходит целям по конкретным рабочим проектам или жизненным, но требующим определённых сроков (выбрать отель для отпуска в октябре). В ином случае, когда это просто ваш запрос к помощи мозга — даты не обязательны, иногда они могут давать дополнительное напряжение (а вдруг не успею?! Что тогда?!) и, наоборот, сбивать с пути.
Другая трактовка буквы T — Tangible (осязаема) мне кажется более полезной. Вы должны «осязать» результат, который хотите получить, то есть видеть в деталях, и на вопрос, а что в итоге хочешь получить — давать понятный себе и другим ответ.
И ещё T подразумевает time — время. Делай сегодня то, что нужно делать для реализации цели и не заморачивайся о будущем. Будь в моменте.

Важно понять, что причина успеха – в чем бы он не выражался – всегда одна.
Она сводится к решению продолжать идти, пока цель не будет достигнута. Всё.
«Не тупи», Джен Синсеро

13 правил формулировки целей

Пример, как НЕ НУЖНО ставить цели:

И правила, как формулировать и ставить цель:

1. Цели должны быть про вас! Про ваше здоровье, про ваш вес, про ваше самочувствие. Про вас и для вас. Отпустите всех близких, дайте им жить свои жизни и спокойно займитесь собой. Пример: девушка пишет казалось бы про себя: «Хочу вес 50 кг. и обалденное сексуальное тело», но мотивация — чтобы позлить бывшего мужа:( С мотивами мы, конечно, будем работать дальше (потому что такие цели не реализуются, а если реализуются то не приносят счастья). Но уже сейчас обратите внимание на этот момент, посидите в тишине, помедитируйте, помечтайте и поставьте ту цель, которая нужна вам.
2. Записывать цель от руки (эффективность работы повышается на 42% — да-да, и такие исследования опубликованы). 3% самых успешных людей отличает то, что они прописывают цели на бумаге (и такие тоже).
3. Цели должны зажигать, быть яркими, классными, кайфовыми. Удовольствие от достигнутой цели должно быть больше сиюминутного удовольствия забить на этот марафон «большой хрен» и продолжить спокойно жить в привычном болоте дальше. Цель уровня «Да, Боже, да!» Знаете, что забавно? На вашу средненькую цель (которую вы ставите опираясь на неудачный опыт, страхи, стыд и прочие деструктивные вещи) вы потратите абсолютно столько же времени и сил, что и на офигенно крутую, но даже вряд ли её реализуете, мотивация закончится на полпути.
4. Можно проставить дату исполнения цели, если у вас к этому лежит душа.
5. Цель должна быть количественно измеримой (опять же доказано, что такие цели сбываются легче). Нужно прописать конкретно в цифрах вес, который хотите, размер одежды. Если цель касается самочувствия — то определите в каких параметрах вы его можете измерять (в количестве этажей без лифта, в километрах прогулки, в скорости передвижения, в количестве приседаний, которое можете сделать, в минутах «планки») и т. п.
6. Чётко сформулируйте цель (смотрите раздел SMART — specific).
7. Формулируйте цель в позитивном ключе и в настоящем времени. Так, как будто это у вас уже есть. Допускается формулировка «Я хочу», хотя она мне кажется несколько ненадёжной:) А также «Я намерена», «Я являюсь человеком у которого...»
8. Напишите не одну, а список из 10 целей, которые относятся к сфере «Красота и здоровье» (для работы на марафоне потом вы выберите из них 1-2). Это снимет повышенную важность с той цели, над которой вы будете работать, при этом другие цели из списка могут реализоваться сами, самым волшебным образом. BONUS. Например — осанка, красивые волосы, активность и другие.
9. Не используйте в формулировке «убывание», «уменьшение», «лишение», «бросание» и подобное, то есть «Я похудею на 20 кг.» не подойдёт. Мозг хитрая штука — вы можете пятнадцать раз сбрасывать 10 кг, а потом снова набирать и снова сбрасывать. Нам так не надо. Пишите конечный вес, который вам нужен.
10. Не должно быть частицы «НЕ». Мозг её не воспринимает.
11. Вам должен быть понятен результат, который вы хотите получить. Вы должны чётко понимать, достигли вы этой цели или нет. Осязаема — понятна, можно пощупать:) (Смотрите описание параметра Tangible).
12. Не думайте сейчас о том, КАК ВЫ БУДЕТЕ это делать. Пишите то, что хотите получить. Путь придёт, не беспокойтесь о нём. Путь всегда приходит на ваш запрос.
13. В формулировке вашей цели не должно быть завуалированного прописания других целей, в том числе из других сфер жизни. Например, вы хотите похудеть и пишите яркую эмоциональную цель: «Я иду по пляжу с мужчиной моей мечты в шикарном купальнике — стройная и красивая, мой вес 53 кг». Если у вас уже есть мужчина мечты, шикарный купальник и поездка на море для вас — правда жизни, тогда всё ок. Но если — это тоже всё мечты, похудение (основная цель) будет в «ступоре зависимости от выполнения целей в других сферах жизни».

Я – властелин моей судьбы, я – капитан моей души.
Уильям Эрнест Хенли

Упражнения

1. Запишите от руки на бумаге 10 целей в сфере «Красота и здоровье» в соответствие с перечисленными правилами.
2. Напишите отчёт по домашнему заданию здесь в комментариях или в нашу группу в Telegram.

⚠️ Это обязательно. Не написал — значит не сделал, не сделал — не похудел. Марафон исключительно практический! Просто прочитать — не работает.

© Ульяна Лауда, 2022