Ни для кого не секрет, что порядок вещей в нашей жизни наполнен противоречиями. Судите сами. Вкусная пища, которая вызывает прилив дофамина, как правило, не полезна.
Спорт тесно связан с огромными усилиями, болью и травмами. Спать чаще всего хочется утром, зато к ночи появляется бессонница.
Последняя проблема сегодня особенно актуальна. Качественный сон невероятно важен для общего состояния здоровья. Наука доказала, что у людей, которые спят от 7 до 9 часов в сутки, гораздо ниже риск развития некоторых хронических заболеваний, а уровень когнитивных способностей и иммунитет выше.
Конечно, все знают – чтобы легко и быстро засыпа́ть нужно соблюдать режим и отказаться от просмотра телевизора и соцсетей за 2 часа до сна. Но мало кому известно, что целый ряд продуктов и напитков способствуют быстрому засыпанию и улучшают качество сна.
Внимание! Статья написана на основе научных исследований и личного опыта. Информация предоставлена в ознакомительных целях и не является рекомендацией. Нельзя использовать её для диагностики и лечения проблем со здоровьем. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем вносить изменения в свой рацион и привычки питания.
5 продуктов для борьбы с бессонницей
1. Миндаль
Миндаль очень питательный орех. Всего в 30 граммах содержится пятая часть дневной потребности взрослого в фосфоре и магнии, почти четверть – в рибофлавине и треть – в марганце.
Мононенасыщенные жиры, антиоксиданты и клетчатка благотворно влияют на обменные процессы, участвуют в выработке гормонов и способствуют нормальной работе сердечно-сосудистой системы.
Что касается засыпания, миндаль, наряду с некоторыми другими видами орехов, является отличным источником гормона мелатонина. А он, в свою очередь, главный «командир» наших внутренних часов. Именно этот гормон даёт сигнал, когда пора отправляться в постель.
Ещё один бонус от потребления миндаля – магний, который обладает успокаивающим эффектом и нейтрализует действие стрессового гормона кортизола. За счёт этого миндаль оказывает влияние на скорость засыпания и качества сна, особенно у тех, для кого это проблема..
2. Индейка
В ней много белка: около 29 граммов на стограммовую порцию, а также витамин В2, фосфор и селен. Поэтому это отличный выбор для тех, кто стремится сохранить и укрепить мышцы и взять под контроль аппетит.
Влияние мяса индейки на сон обусловлено высоким содержанием триптофана – аминокислоты, которая участвует в производстве мелатонина.
3. Ромашковый чай
Этот травяной чай не только имеет приятный вкус, но и приносит пользу для здоровья.
В его состав входят флавониды. Эти вещества полезны для обменных процессов и иммунитета. Другие уникальные компоненты ромашки могут снижать уровень тревожности и улучшают качество кожи.
А антиоксидант апигенин воздействует на определённые участки мозга и стимулирует желание уснуть.
Одно исследование 2011 года с участием 34 взрослых показало, что те, кто употреблял экстракт ромашки дважды в сутки в течение 28 дней, засыпа́ли на 15 минут быстрее и реже просыпались ночью чем участники группы плацебо.
4. Киви
В киви очень мало калорий – всего 42 на 100 граммов, но при этом 2/3-дневной нормы витамина С и треть нормы витамина К, а также В9 и калий.
В состав киви входят каратиноиды и клетчатка. Эти вещества несут определённую пользу для пищеварения и липидного обмена.
Согласно исследованиям, киви содержит серотонин, участвующий в выработке мелатонина. А тот, как я уже говорил, регулирует длительность и смену фаз сна.
В исследовании, которое длилось месяц, испытуемым давали по 2 плода за час до сна каждый вечер. В результате скорость засыпания респондентов увеличилась более, чем на 40%, способность спать без ночных пробуждений – на 5%, а время сна в целом возросло на 13%.
5. Жирная рыба
Это невероятно полезный продукт. Например, 85 граммов нерки содержит 71% суточной нормы витамина D, а искусственно выращенная радужная форель и того больше – 81%.
Жирная рыба также богата Омега-3 кислотами – эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК).
Научно доказана польза EPA и DPA для нормального функционирования сердечно-сосудистой системы, когнитивных способностей и качества сна.
Важное дополнение: старайтесь ужинать не позднее, чем за 2–3 часа до сна. Тогда вы не только быстро уснёте, но ещё и похудеете во сне.
А вы тяжело засыпаете? Поделитесь, какие средства помогают вам быстро и крепко уснуть? Не забывайте ставить класс, подписываться на канал и Telegram, а также делиться своим мнением в комментариях.
Всем здоровья и добра! С уважением, Павел Корпачев.