Найти тему
Павел Корпачев

Побороть бессонницу и улучшить качество сна: 5 продуктов, которые вам помогут

Оглавление

Ни для кого не секрет, что порядок вещей в нашей жизни наполнен противоречиями. Судите сами. Вкусная пища, которая вызывает прилив дофамина, как правило, не полезна.

Спорт тесно связан с огромными усилиями, болью и травмами. Спать чаще всего хочется утром, зато к ночи появляется бессонница.

Последняя проблема сегодня особенно актуальна. Качественный сон невероятно важен для общего состояния здоровья. Наука доказала, что у людей, которые спят от 7 до 9 часов в сутки, гораздо ниже риск развития некоторых хронических заболеваний, а уровень когнитивных способностей и иммунитет выше.

Конечно, все знают – чтобы легко и быстро засыпа́ть нужно соблюдать режим и отказаться от просмотра телевизора и соцсетей за 2 часа до сна. Но мало кому известно, что целый ряд продуктов и напитков способствуют быстрому засыпанию и улучшают качество сна.

Внимание! Статья написана на основе научных исследований и личного опыта. Информация предоставлена в ознакомительных целях и не является рекомендацией. Нельзя использовать её для диагностики и лечения проблем со здоровьем. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем вносить изменения в свой рацион и привычки питания.

5 продуктов для борьбы с бессонницей

1. Миндаль

Миндаль очень питательный орех. Всего в 30 граммах содержится пятая часть дневной потребности взрослого в фосфоре и магнии, почти четверть – в рибофлавине и треть – в марганце.

Мононенасыщенные жиры, антиоксиданты и клетчатка благотворно влияют на обменные процессы, участвуют в выработке гормонов и способствуют нормальной работе сердечно-сосудистой системы.

Что касается засыпания, миндаль, наряду с некоторыми другими видами орехов, является отличным источником гормона мелатонина. А он, в свою очередь, главный «командир» наших внутренних часов. Именно этот гормон даёт сигнал, когда пора отправляться в постель.

Ещё один бонус от потребления миндаля – магний, который обладает успокаивающим эффектом и нейтрализует действие стрессового гормона кортизола. За счёт этого миндаль оказывает влияние на скорость засыпания и качества сна, особенно у тех, для кого это проблема..

2. Индейка

-2

В ней много белка: около 29 граммов на стограммовую порцию, а также витамин В2, фосфор и селен. Поэтому это отличный выбор для тех, кто стремится сохранить и укрепить мышцы и взять под контроль аппетит.

Влияние мяса индейки на сон обусловлено высоким содержанием триптофана – аминокислоты, которая участвует в производстве мелатонина.

3. Ромашковый чай

-3

Этот травяной чай не только имеет приятный вкус, но и приносит пользу для здоровья.

В его состав входят флавониды. Эти вещества полезны для обменных процессов и иммунитета. Другие уникальные компоненты ромашки могут снижать уровень тревожности и улучшают качество кожи.

А антиоксидант апигенин воздействует на определённые участки мозга и стимулирует желание уснуть.

Одно исследование 2011 года с участием 34 взрослых показало, что те, кто употреблял экстракт ромашки дважды в сутки в течение 28 дней, засыпа́ли на 15 минут быстрее и реже просыпались ночью чем участники группы плацебо.

4. Киви

-4

В киви очень мало калорий – всего 42 на 100 граммов, но при этом 2/3-дневной нормы витамина С и треть нормы витамина К, а также В9 и калий.

В состав киви входят каратиноиды и клетчатка. Эти вещества несут определённую пользу для пищеварения и липидного обмена.

Согласно исследованиям, киви содержит серотонин, участвующий в выработке мелатонина. А тот, как я уже говорил, регулирует длительность и смену фаз сна.

В исследовании, которое длилось месяц, испытуемым давали по 2 плода за час до сна каждый вечер. В результате скорость засыпания респондентов увеличилась более, чем на 40%, способность спать без ночных пробуждений – на 5%, а время сна в целом возросло на 13%.

5. Жирная рыба

-5

Это невероятно полезный продукт. Например, 85 граммов нерки содержит 71% суточной нормы витамина D, а искусственно выращенная радужная форель и того больше – 81%.

Жирная рыба также богата Омега-3 кислотами – эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК).

Научно доказана польза EPA и DPA для нормального функционирования сердечно-сосудистой системы, когнитивных способностей и качества сна.

Важное дополнение: старайтесь ужинать не позднее, чем за 2–3 часа до сна. Тогда вы не только быстро уснёте, но ещё и похудеете во сне.

А вы тяжело засыпаете? Поделитесь, какие средства помогают вам быстро и крепко уснуть? Не забывайте ставить класс, подписываться на канал и Telegram, а также делиться своим мнением в комментариях.

Всем здоровья и добра! С уважением, Павел Корпачев.