Остеопороз - заболевание, характеризующееся снижением плотности и прочности костей и повышением риска переломов.
Для развития остеопороза есть объективные факторы, на которые мы повлиять не можем:
⠀• пол
⠀• возраст
⠀• генетика
⠀• хронические заболевания
• приём определённых лекарств
⠀• длительный постельный режим
⠀
Именно на основании анализа этих факторов программа Frax рассчитает для вас вероятность переломов в течение ближайших 10 лет.
НО (как, практически, у любого заболевания) есть факторы, на которые мы можем (и должны 💪) повлиять, чтобы получит лучшее из возможного. В первую очередь, это питание и движение.
❗На самом деле, лучшее (идеальное), что можно сделать для предотвращения остеопороза - это накопить наибольшую плотность и прочность костей к 30 годам. За счёт физической активности и питания, опять же. Позднее мы можем по большей части поддерживать и замедлять потерю плотности костей.
Питание
Все знают, что для костей важен кальций. Однако на прочность костей влияет не просто количество кальция (который, к тому же, должен усвоиться = состояние пищеварительной системы), а соотношение в рационе кальция и других элементов и витаминов, таких как магний, фосфор, цинк, витамины D, C, B6.
В общем, в идеале нужны анализы, и грамотным нутрициологом подобранное соотношение микроэлементов и витаминов.
Вы же можете разнообразить рацион с включением в него таких богатых кальцием продуктов, как:
- Молоко и молочные продукты (предпочтительно с пониженной жирностью). В них оптимальное соотношение кальция и фосфора.
- Свежие овощи и фрукты, особенно все виды капусты, морковь, репа. Кроме кальция (не так много, как в молочных продуктах, но всё же), они содержат микроэлементы, необходимые для полноценного усвоения кальция.
- Бобовые - фасоль (особенно зелёная), чечевица, горох.
- Семена, орехи
Лучше всего подойдут неочищенные семена кунжута, сельдерея и чиа, а также тыквенные и подсолнечные семечки. Из орехов предпочтение стоит отдать миндалю и грецким орехам
- Рыбные продукты (их нужно есть с костями), например, консервированный лосось и сардины.
- Значительное количество кальция содержится в зелени: петрушка, сельдерей, укроп (только съесть её в достаточном количестве довольно сложно 😉, поэтому хороши будут соки и смузи из зелени)
Важно также знать продукты, ухудшающие усвоение кальция или способствующие его «вымыванию» из организма:
сахар (в том числе глюкоза и фруктоза, мёд)
изделия из пшеничной муки (макароны, белый хлеб),
кофе, чай,
избыток соли,
табак,
алкоголь
Движение
Для накопления костной массы важно не только питание, но и физическая активность, силовая☝️физическая активность!
Наше тело устроено таким образом, что участки, на которые приходится наибольшая нагрузка, получают дополнительную жёсткость, поддержку. Это касается и костей: чем больше нагрузка, давление мышц на кость, тем плотнее становится костная ткань.
!!! Это не значит, что завтра надо начать приседать со штангой 🙈 (если ранее вы этого не делали). Нагрузки должны быть адекватными, чтобы не допустить переломов позвонков, очень постепенно увеличивающимися.
Просто помните, что с возрастом роль силовых тренировок увеличивается не только с точки зрения сохранения фигуры, но и для поддержания плотности и крепости костей.
Встретила недавно рекомендацию врача выполнять при остеопорозе упражнения исключительно лёжа. Категорически с этим не согласна. Если вы уже не способны в силу прогрессирования заболевания ходить и держать себя вертикально, то да - хотя бы лёжа.
В остальных случаях - тренируем мышцы выдерживать хотя бы вес вашего тела.
❗ Противопоказанием при остеопорозе являются сгибания позвоночника под нагрузкой (например, скручивания на пресс, лёжа на спине, делать не стоит). Вообще, не сгибайте позвоночник С УСИЛИЕМ ни в одну сторону - только мягко и комфортно.
Упражнения, в том числе силовые, можно посмотреть в навигации по упражнениям канала
Статья была полезной? Ставьте 👍, делитесь, подписывайтесь на канал!