Упражнения на проработку бицепса бедра помогают формированию красивых и развитых мышц ног, в частности их верхней части. Правильно накачанный бицепс бедра не только станет завершающим штрихом в совершенной мускулатуре ног, но и позволит на порядок улучшить спортивные достижения.
Но, что же это за зверь такой - бицепс бедра?
Бицепс бедра или двуглавая мышца бедра – это обособленное название, обозначающее не одну, а сразу несколько мышц, расположенных на задней поверхности бедра. Бицепс бедра имеет две головки – длинную и короткую, которые вместе образуют мышцу, работающую на сгибание голени в коленном суставе, поворота бедра внутрь и наружу, и формируют выпуклость задней поверхности бедра и частично впадину внутренней поверхности.
Тренировка бицепсов бедра очень важна, ведь она отвечает за внешний вид ноги, так как занимает почти всю ее заднюю поверхность, заставляя выглядеть значительно крупнее и объемнее. На бицепсы бедер ложится большая ответственность и нагрузка во многих упражнениях, в которых они стабилизируют движения, например, в приседах с утяжелением, выпадах, становой тяге. К тому же, хорошо развитый и сильный бицепс бедра увеличивает стабильность коленного сустава, позволяя ощутимо снизить возможность его повредить.
Эффeктивнaя и пpaвильнaя тpeниpoвкa нoг – этo, в идeaлe, cилoвaя тpeниpoвкa, пoэтoмy пoдoбpaть xopoшиe yпpaжнeния для бицeпca бeдpa в дoмaшниx ycлoвияx дocтaтoчнo cлoжнo. Для бaзoвыx yпpaжнeний нeoбxoдимы штaнгa или гaнтeли, a изoлиpyющиe пpoблeмaтичнo выпoлнять бeз тpeнaжepoв.
Но сегодня в своей статье я расскажу вам про свою эффективную тренировку ног, которую выполняю дома. Тренинг мы будем делать моим любимым суперсетом.
Но перед любой тренировкой я советую вам сделать разминку. Ведь плохо растянутые мускулы не только работают хуже, но и крайне подвержены всевозможным травмам. Она рекомендуется как до тренировки – разминка, так и после – заминка. Перед началом занятий лучше хорошо разогреть суставы, а также выполнить динамический разогрев – бег, прыжки, скакалка.
После разминки приступаем к первому упражнению суперсета - это мертвая тяга.
И начнем с правил выполнения упражнения:
· Мыски ступней должны быть приподняты на высоту 4 см и развернуты немного внутрь (данная поставка ног очень хорошо нагружает заднюю часть бедра);
· Спина в прогибе и здесь важно не округлять спину, так как это травмоопасно;
· Руки опущены, выпрямлены. При сгибании/расгибании гриф находится максимально близко к ногам (почти скользит по ним);
· Опускаем штангу чуть ниже колен, а поднимаем не до конца, чтобы не снимать нагрузку с задней поверхности бедра;
· Вес штанги должен быть таким, чтобы вы могли выполнить упражнение в количестве 12 повторений, при этом с каждым последующим подходом уменьшаем количество повторов на 1 раз пока не дойдем до нижней точки в 8 повторений.
Второе упражнение суперсета – это сгибание ног с гантелей лежа на скамье.
В домашних условиях для этого можно приспособить тумбу для обуви, как это сделал я.
Правила выполнения:
- Принимается положение лежа лицом вниз, при этом колени не должны находиться на скамье, а четь только ее касаться;
- Таз во время выполнения упражнения подниматься не должен, то есть его необходимо плотно прижать к скамье, иначе это может привести к травматизму;
- Зажимаем между ступней гантель и начинаем движение, которое выполняется плавно без спешки, в противном случае упражнение не будет эффективным;
- На нижнем пике колени не должны быть полностью разогнуты, ноги всегда в напряженном состоянии;
- Делаем так 10 раз. Количество повторений будет неизменным на протяжении всех 5 подходов.
И помним, что отдыха между этими двумя упражнениями мы не делаем. А вот между сетами необходимо отдохнуть для восстановления сил и дыхания примерно 1,5-2 минуты.
И после тренировки не забываем про заминку.
Друзья, надеюсь, что моя статья была вам полезна.
Если у вас есть вопросы, то с удовольствием отвечу на них.
Ну а для тех, кто хочет увидеть видео такой тренировки, то приглашаю посетить мой одноименный канал на Youtube.
И до новых встреч!!!