Дневник питания – одна из ключевых рекомендаций для тех, кто хочет взять рацион под контроль. По данным некоторых исследований [1], те, кто ежедневно ведут записи, быстрее достигают поставленных результатов. В этом материале рассказываем о рекомендациях, которые помогут вывести записки о съеденном на новый уровень.
Фиксируйте не только то, что едите, но и в каких обстоятельствах
Базовый дневник питания должен включать не только информацию о съеденном (тип продукта, масса и калорийность), но и место приёма пищи, время, обстоятельства и эмоции. Если регулярно делать такие записи, впоследствии можно обработать массив данных и выявить закономерности: например, может выясниться, что во время перекусов на рабочем месте (у монитора) вы съедаете больше, но не наедаетесь.
Кроме того, можно будет поработать с эмоциями во время еды: например, наблюдение за тем, что вы едите, может помочь справиться с тревогой [2]. Также важно фиксировать эмоции после еды: подождите 15–20 минут, чтобы в мозг поступил сигнал о насыщении [3], а затем сделайте отметку о сытости, эмоциях и прочих ощущениях.
Вносите расходы на еду в дневник
Есть мнение, что питаться сбалансировано – это дорого, однако это утверждение легко оспорить, если вы будете записывать в дневник, что, когда и где вы едите, а затем вносить коррективы в свои привычки. Ежедневный кофе с собой может стоить не только 200 ккал ежедневно, но и пару сотен рублей, в месяц это несколько тысяч.
Это касается и обедов вне офиса, походов в рестораны и спонтанных перекусов за компанию. Со временем вы сможете увидеть, на чём можно сэкономить, и улучшить показатели собственного бюджета.
Записывайте съеденное сразу
Не ждите конца дня, чтобы вспомнить, что вы ели на завтрак, обед и ужин. В противном случае вы рискуете упустить важные детали. Блокнот с записями можно заменить мобильным приложением: подойдёт YAZIO, MyFitnessPal или FatSecret. Интерфейс позволяет фиксировать пищевые привычки и помогает определять калорийность продуктов.
Не забывайте о напитках
Напитки могут быть едва ли не калорийнее приёма пищи. Особенно если речь идёт о вариациях на тему кофе и сладкой газировке. Например, в латте среднего размера около 140 ккал, а в стакане томатного сока – 60 ккал.
Анализируйте записи
Спустя пару недель после того, как вы начали вести записи, нужно обернуться назад и проанализировать их. Дневник питания может быть никак не связан с диетой и ограничениями, но однозначно позволит составить верное представление о собственном рационе: например, выяснить, как обстоят дела с ночными перекусами или сладостями. Вот вопросы, которые помогут сделать выводы:
- ем ли я цельнозерновые каждый день?
- ем ли я овощи и фрукты каждый день? Если да, то сколько порций?
- ем ли я продукты или напитки с добавлением сахара? Если да, то как часто?
- влияет ли моё настроение на мои привычки в еде? Могу ли я перекусить нездоровой пищей, когда я устал или в стрессе?
- как часто я ем на бегу?
Ставьте и достигайте реальных целей
Когда вы проанализируйте дневник (записи нужно продолжать вносить!), самое время поставить перед собой одну или две цели, чтобы сделать питание более сбалансированным. Чтобы достичь результата, используйте формулу SMART [4].
Это означает , что ваши цели должны быть Specific, Measurable, Achievable, Relevant, Time bound – точно сформулированными, измеримыми, достижимыми, актуальными и привязанными к сроку. Вот пример такой цели: не «есть больше овощей», а «съедать три порции овощей в день».
Отслеживайте прогресс
Не так важно, какую цель вы преследуете: сбросить вес, питаться более сбалансированно или увеличить количество овощей и фруктов в рационе. Важно хвалить себя за каждое достижение и поощрять. Будет лучше, если похвала не будет связана с едой.
Прогресс можно отслеживать разными способами: например, фиксировать вес, отмечать важные вехи (в духе «уже месяц я ежедневно ем достаточно овощей и фруктов»), вносить данные о физической активности (это может быть прогресс в беге или упражнениях).
Источники:
- Weight loss during the intensive intervention phase of the weight-loss maintenance trial. — URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18617080
- Coping with anxiety: Can diet make a difference. — URL: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/generalized-anxiety-disorder/expert-answers/coping-with-anxiety/faq-20057987
- Why eating slowly may help you feel full faster — URL: https://www.health.harvard.edu/blog/why-eating-slowly-may-help-you-feel-full-faster-20101019605
- An easier way to set and achieve health goals — URL: https://www.health.harvard.edu/mens-health/an-easier-way-to-set-and-achieve-health-goals
Мария Русскова, медицинский журналист, ресторанный обозреватель
Специально для apteka.ru
Мнение автора может не совпадать с мнением редакции