Десятилетия назад общество было более оптимистично настроено в отношении важности физических упражнений для снижения веса. Просто бегайте трусцой несколько раз в неделю, и вы сбросите лишние килограммы — не важно, что вы закончили свою пробежку, отправившись в магазин рогаликов за большим, хорошо заработанным завтраком с высоким содержанием углеводов.
Диетологи и фитнес-тренеры говорят людям - “Вы не можете убежать от своей вилки!” и “Пресс делается на кухне!”.
То есть, когда дело доходит до предотвращения увеличения веса, потери килограммов и предотвращения возвращения потерянных килограммов, интенсивные физические упражнения не могут компенсировать плохое питание.
Что совершенно верно - диета является решающим фактором в управлении весом.
Но, как и во всех культурных тенденциях, как только маятник слишком сильно качается в одном направлении, происходит чрезмерная коррекция, при которой он затем слишком сильно смещается в другую сторону.
Что в наши дни забыто, так это то, что физические упражнения невероятно полезны для достижения и поддержания здорового веса. В то время как физические упражнения сами по себе (без изменения диеты) лишь умеренно эффективны в том, чтобы помочь кому-то сбросить вес (чем больше и интенсивнее вы тренируетесь, тем эффективнее они становятся), было показано, что физические упражнения значительно эффективны в предотвращении увеличения веса в первую очередь и даже важнее, чем диета, в предотвращении восстановления веса после его потери.
Эффективность физических упражнений в снижении веса обусловлена рядом факторов, таких как то, что они увеличивают мышечную массу и улучшают метаболическое здоровье. Но его самым мощным фактором является тот, который обычно недооценивается: то, как он регулирует аппетит.
Часто предполагается, что физические упражнения повысят ваш аппетит и сделают вас более голодным. Некоторые люди, которые пытаются похудеть, на самом деле избегают физической активности именно по этой причине.
Но на самом деле активные люди едят меньше, чем неактивные
Доказано, что регулярные длительные физические упражнения оказывают своего рода парадоксальное влияние на аппетит: они действительно усиливают ваше желание поесть, но этот эффект уравновешивается улучшением вашей чувствительности к аппетиту — вашей чувствительности к сигналам сытости.
Таким образом, в целом вы можете чувствовать себя немного голоднее, но когда вы садитесь за стол, у вас больше шансов перестать есть, когда вы сыты, и меньше шансов переесть.
По мере увеличения вашей физической активности вы можете есть больше, но это увеличение потребления калорий соответствует вашему увеличению расхода калорий; вы интуитивно соотносите потребление энергии с вашими энергетическими потребностями и остаетесь в состоянии баланса калорий.
Вот почему физические упражнения так особенно эффективны для поддержания веса.
Исследования еще не дали окончательного ответа на вопрос о том, как физическая активность регулирует аппетит. Это может быть связано с физиологическими факторами, а именно с гормонами
Например, у тех, кто тренируется, более низкий уровень инсулина и повышенная чувствительность к инсулину, отчасти потому, что у них, как правило, больше мышечной массы, а мышцы действуют как “маленькие рты, которые собираются съесть всю эту глюкозу из крови”. Когда вы снижаете уровень глюкозы в крови, вы снижаете свою тягу к еде.
Но здесь могут быть и более глубокие факторы
Одна из основных теорий почему мы толстеем, заключается в том, что наш мозг не приспособлен к нашей современной среде, в которой сладкая, жирная, калорийная пища доступна 24/7.
В то же время физические упражнения обеспечивают хорошее самочувствие нейрохимическими веществами, которые в противном случае люди могли бы использовать при получения пищи.
Мы уже много лет знаем, что физические упражнения так же эффективны в борьбе с депрессией, как и антидепрессанты.
Недавние исследования подтвердили, что спорт также очень эффективен при лечении тревоги. Для людей, которые используют пищу как источник комфорта и для борьбы с нежелательными чувствами, физические упражнения могут обуздать аппетит, предоставляя альтернативный способ уменьшить стресс и поднять настроение.
Истинная причина, по которой физические упражнения так важны для снижения веса, заключается не в их прямом влиянии на баланс между потреблением калорий и расходом калорий, а в косвенном эффекте, который они создают через влияние на аппетит.