Продолжение, начало тут и тут
Пояснения к схемам тренировок
СЕТЫ - серия повторов одного и того же упражнения.
ПОВТОРЫ - количество выполнений одного упражнения в одном сете.
ОТДЫХ - период между двумя СЕТАМИ или после последнего СЕТА перед началом исполнения следующего упражнения.
ЧП - “Число повторов” определяет время отдыха в зависимости от общего количества повторов в СЕТЕ. ЧП включает в себя и НЕГАТИВНЫЕ ПОВТОРЫ, и ОБЛЕГЧЕННЫЕ.
ВИИТ - “Высокоинтенсивный интервальный тренинг” - комбинированные упражнения, выполняемые так быстро, как только возможно без отдыха между ними.
МАКС - “Максимальные повторы” - максимально возможное количество повторов в сете.
Расписание занятий, неделя с 1 по 4
День 1 и День 5
Отжимания от возвышенности
Отжимания на трицепс
Стандартные отжимания
Отжимания под уклоном
Подъемы на носках
Все упражнения выполняются в 4 СЕТА в каждом МАКС ПОВТОРОВ. Отдых между повторами зависит от ЧП:
ЧП 1-2 = 60сек
ЧП 3-4 = 90сек ЧП 5+ = 120сек
В 5 упражнении отдых между повторами 60сек
День 2 и День 5
Подтягивания прямым хватом
Австралийские подтягивания
Подтягивания закрытым хватом
Выпады
Приседания
Все упражнения выполняются в 4 СЕТА в каждом МАКС ПОВТОРОВ. Отдых между повторами зависит от ЧП:
ЧП 1-2 = 60сек
ЧП 3-4 = 90сек
ЧП 5+ = 120сек
В 4, 5 упражнениях отдых между повторами 60сек
День 3 (Высокоинтенсивный тренинг HIIT)
Бег на месте с поднятием колен 30сек
Планка 15сек
Альпинист 30сек
Планка15сек
Прыжки на месте 30сек
Все упражнения в 4 раунда, отдых 2 минуты между раундами.
День 4 и день 7 - ОТДЫХ
Окончание тренировки
Каждую тренировку я заканчиваю упражнениями на пресс. Они очень просты, но крайне ВАЖНЫ и ЭФФЕКТИВНЫ. По мере продвижения от Начального к Продвинутому, вы можете усложнять их, выполняя в два СЕТА с 90 секундным отдыхом между каждым упражнением/ Выполняйте каждое из них до конца, без отдыха. Однако, если ваш пресс не столь крепок, то при необходимости можете дать себе передышку/ Ваша цель - добиться безостановочного исполнения.
Планка с поднятием противоположных конечностей, для каждой стороны 30сек
Боковой мостик для каждой стороны 30сек
Стандартная планка 30сек
Планка на предплечья с подъемом 15 повторов
Пока ты ждешь второй части Тренировок для начинающих, делись в комментариях своими ощущениями от первого тренинга - что удалось а что не очень, как тебе в целом гимнастика, если до этого ты ей не занимался
#тренировки для начинающих #воркаут #фрэнк медрано #гимнастика #турник #брусья #высокоинтенсивный тренинг #калистеника #лучшая версия себя #упражнения с собственным весом