Всем привет!
Я не раз говорила о том, что исключительно пищевой подход к похудению - это неверно и достаточно бесперспективно.
Очень важно:
- Знать ситуацию со здоровьем и особенно свои "слабые" места.
- Понимать, какие эмоциональные и физиологические причины могут быть у вашего переедания (а набор веса - это всегда переедание, и больше ничего).
- Выровнять режим таким образом, чтобы пища ни в коем случае не поступала хаотично.
- Если заметили вынужденное снижение активности - начать контролировать калорийность более строго. Или увеличить активность.
- Учиться разбираться с проблемами, не заедая их - бросайте эту привычку срочно!
Итак, от закона термодинамики никуда не деться.
Чем больше энергии мы потребляем и чем меньше тратим, тем больше весим.
Только у одних это, по большей части, вес мышц, а у других - жира. Не последнюю роль играет и оборот жидкостей в организме.
Так на что же влияют гормоны?
- Скорость метаболизма (активное использование питательных веществ в разных процессах - или не очень активное). Многое зависит от продуктивности тела. При гипотиреозе, например, или в условиях жесткого ограничения калорий все естественным образом замедляется, а часть процессов вообще ставится на паузу.
- Эффективность использования энергии - кто вы, жиросжигатель или запасливый хомячок, легко ли подключаетесь к закромам или все время хотите есть - только бы свое не тратить?
- Потребление полученных калорий мышцами или же их отложение в жировые запасы.
- Преимущественное расщепление жиров или мышц для получения энергии.
Можно ли этим управлять? Конечно. В определенной степени. Вспомним знаменитое "Делай, что должно, и будь, что будет".
Изменять внешние факторы.
Давайте коротко пройдемся по 4 основным гормонам, которые, разбушевавшись, могут делать с аппетитом и, следовательно, весом все, что им угодно:
1. Лептин.
Гормон синтезируется жировой тканью, а его рецепторы находятся в мозге.
Исторически это сигнал, останавливающий процесс потребления пищи и отвечающий за отправку лишнего в жировые депо - на черный день.
При этом он защищает активные ткани от токсического воздействия перегрузки жирами. То есть, следит за своевременностью отправки излишков по закромам и за тем, чтобы не копилось слишком много.
Но вот беда - чем больше лишнего веса, тем выше уровень лептина и тем больше человек склонен переедать.
Нормальный уровень лептина - это очень важно, он позволяет телу использовать бурый жир для получения энергии. Это позволяет хорошо контролировать аппетит.
Что интересно, лептин вызывает чувство сытости и способствует снижению веса, но у людей с ожирением этот прекрасный механизм работает против них же самих.
Слишком высокий уровень лептина - один из сопутствующих факторов ожирения, переедания, воспалительных процессов в организме.
Так что он одновременно и хороший, и плохой, и злой - дело в исправности механизма его работы, частично генетической.
Но чем больше накапливается жира, тем сложнее от него избавиться именно потому, что избыточный лептин берет метаболическую ситуацию под контроль.
Лучше просто не набирать, чем потом мучиться и бороться. Лептин - очень сильный соперник.
Что он умеет (если работает неправильно):
- Вызывает хроническое чувство усталости.
- Способствует перееданию и тяге к "комфортной" еде - жирно-сладкой, например.
- Снижает физическую выносливость.
- Мешает телу справляться с воспалениями. При хронических воспалениях часто повышен уровень лептина.
- Способствует депрессивным состояниям и вообще - обостряет реакцию на стресс.
- Плохо влияет на сердце и сосуды.
В общем, выйдя из-под контроля, становится воспалителем и вызывает вечный аппетит со всеми вытекающими последствиями.
Как можно повысить его уровень:
1. Избыток углеводистой пищи - причем, как у человека с ожирением, так и у здорового.
2. Хронический стресс. Чем больше в этом состоянии едите "жирно-углеводного", тем больше его синтезируете и тем больше жира запасаете в итоге.
3. Существенный лишний вес - жировая ткань сама синтезирует лептин.
4. Строгое ограничение калорий в течение длительного времени и недостаток веса тоже приводит к повышению лептина (парадоксально, но это так), в итоге вас постоянно преследует зверский голод.
Как повлиять на выработку лептина и добиться баланса?
- Высыпаться.
- Тренироваться.
- Контролировать уровни тестостерона и эстрогена.
- Работать со стрессом.
- Стараться не есть "лептиногенную" пищу (простые углеводы, высококалорийные порции, много жиров).
- Начать постепенно, без рывков снижать вес. Резкое снижение даст обратный эффект.
- Перестать постоянно жевать (лучше вообще есть без перекусов).
2. Инсулин.
Интересный гормон, который исторически должен вызывать устойчивое чувство сытости.
Кстати, он же и "анаболик" - способствует росту как мышечной, так и жировой ткани.
Но современные люди своим образом жизни зарабатывают себе резистентность ("глухоту") клеток и мозга к инсулину.
Едят слишком часто, много и сытно, не боятся постоянно повышать уровень глюкозы в крови мучным и сладким, перебирают с фруктами/сухофруктами и молочным. Да любое, по сути, переедание ведет к хронически повышенному уровню инсулина.
В итоге сигналы о приеме пищи идут, а мозг и тело их не получают - вы вечно голодны и, соответственно, то и дело перекусываете.
Задача инсулина - отправить в печень, мышцы и жировую ткань глюкозу из крови.
Также он заставляет жировые клетки принимать из крови липиды (находящиеся в ней жиры). В жировых депо жиры хранятся в форме триглицеридов.
Пока инсулин высок, запасы из жировых клеток не будут эффективно высвобождаться. Это гормон-жирозапасатель.
Так что для тех, кто непрерывно ест, есть новость - шанс высвободить немного жира появляется у вас только ночью, во время "подведения итогов", когда спит инсулин.
Также инсулин не позволяет расщепляться мышечным белкам и заставляет тело эффективно поглощать аминокислоты - поэтому его так любят культуристы. Зря, конечно.
Как только уровень инсулина снижается, печень превращает запасенный гликоген в глюкозу и отправляет ее в кровь. Так что часто худощавые люди с нормальным обменом веществ, но низким инсулином имеют повышенный уровень глюкозы после долгого отсутствия пищи.
По сути, инсулин - это гормон-защитник от избытка глюкозы. Он ее и в гликоген превращает, и активирует поглощение ее всеми клетками тела, и мешает ей синтезироваться из белков. Словом, поддерживает сахар в норме, как может.
Но, повышаясь слишком часто и сильно, он делает нас самих "жирозапасателями": закрывает жировые депо на замок, а энергию заставляет получать только извне - из еды.
То есть, чтобы худеть, надо посадить инсулин на цепь.
Не давить голодом, а просто позволить телу нормально его вырабатывать.
Не жевать нон-стоп, соблюдать режим питания, не увлекаться сладким и мучным, не переедать. Учиться делать перерывы.
К лептину, кстати, все это тоже относится.
3. Нейропептид Y (NPY).
Один из самых "массонаборных" гормонов.
У грызунов дополнительный NPY (в инъекциях) стабильно вызывает плохо контролируемое переедание.
Этот гормон запускает создание новых жировых клеток и заставляет тело формировать жировые запасы - особенно в области живота.
Кстати, корректно работающий лептин регулирует деятельность NPY и помогает таким образом сохранять устойчивое чувство сытости.
То есть, если все эти гормоны в норме, то вы сами не захотите переедать. Кроме тех, у кого прямо-таки интимные отношения с едой, и каждый поход к холодильнику - это как любовное свидание.
Стимуляторы активного высвобождения NPY:
- Рацион с высоким содержанием сахара.
- Стресс. Эволюционная задача NPY - сбалансировать кортизол и другие "стрессовые" гормоны. Проще говоря, в норме NPY - это гормон, который мотивирует к перееданию, но таким образом он снижает тревожность и способствует более глубокому сну. По-другому не умеет, уж извините.
То есть, NPY эффективнейше снижает ущерб, наносимый стрессом, но при этом именно с его помощью мы и становимся толстыми.
Понимаете теперь, да, почему хронический стресс и заедание так связаны?
Тело вырабатывает NPY, а тот справляется со стрессом теми нехитрыми способами, что есть в его программе.
Именно поэтому худые люди более склонны к тревожности и хуже справляются со стрессом - у них компенсатор NPY вырабатывается в меньших количествах, чем у полных.
Как его укротить? Вообще, это чистейшая генетика, плюс нормальная выработка других гормонов, в связке с которыми он действует.
Но убрать лишний сахар и работать с "заеданием" стресса - реально для каждого.
Сразу говорю, анализов на него пока не сдают.
Обещаю сделать про него отдельую статью - это, на самом деле, такой могущественный "серый кардинал" организма!
4. Кортизол.
Любимый наш, родной.
И это тоже гормон-увеличитель веса. Как вы могли догадаться.
При ожирении секреция кортизола часто повышена, но в крови он будет вполне нормальным - там он деактивируется. Но если проанализировать жировую ткань, там будут наблюдаться высокие уровни.
Как только в вас поступает кортизол извне (в составе чего-нибудь), ваш аппетит стремительно растет, и тяга к сладкому - особенно.
Часто говорят, что это он сам виноват - непосредственно кортизол. Но в нем калорий-то нет. Просто с аппетитом справиться крайне сложно.
Хронически и незначительно повышенный кортизол - это "гормон аппетита" в чистом виде.
Он способствует развитию резистентности к инсулину, повышает выработку лептина и глюкозы.
Люди, страдающие от гипогликемии, могут немного порадоваться - у них кортизол чаще всего в норме.
А еще он разрушает мышцы. Жир же копится в определенных местах - на животе, спине, руках, лице. И, к сожалению, в печени тоже.
Люди с повышенным кортизолом склонны к частым походам в туалет, но при этом давление у них может быть повышенным.
Страдают от хронически повышенного кортизола кости, иммунная система, кожа (дольше заживают раны).
Как с ним работать?
Об этом я говорила в одном из предыдущих материалов. Ссылка будет внизу.
Итак, подведем итоги.
1. Лептин - гормон сытости, который при ожирении или, напротив, долгом и жестком ограничении калорий выходит из под контроля. И становится гормоном лишнего веса и волчьего голода.
2. Инсулин - гормон-жирозапасатель, регулятор глюкозы крови. В избытке всегда стимулирует набор веса.
3. NPY - гормон-антистресс. Провоцирует снятие стресса едой - заедание.
4. Кортизол - гормон неконтролируемого аппетита. При резком и сильном повышении кортизола - остром стрессе - эффект, скорее, обратный. При хроническом напряжении, тревожности, отрицательных эмоциях с лишним весом справиться трудно.
Что же делать с этой четверкой?
Кое-что можно проверить и даже начать корректировать с помощью врача.
Сложнее всего в этом плане с кортизолом. Просто специалист должен понимать, где и как его "ловить", за один раз это сделать не получится. Но если задача стоит - придется пройти тщательное обследование.
Инсулин и лептин проанализировать вполне реально.
Учиться, учиться и учиться - НЕ ЗАЕДАТЬ тревогу и неприятные эмоции. Это настолько опасно, что вы себе даже не представляете.
"Заесть" грусть-тоску мороженым раз в полгода можно. Беда в том, что мы делаем это каждый день - потому что напряжение, по большей части, хроническое. И мелких тревог много.
Можно начинать кидать в меня камни и тапки, но я уверена, что эти гормоны выходят из-под контроля, в значительной степени, под влиянием наших многолетних неправильных отношений с едой. И не только с ней, а вообще - виной наш антифизиологичный образ жизни.
Генетика роль играет, но есть такое понятие, как эпигенетика - активация некоторых генов образом жизни или, напротив, их вечная спячка.
Высокая активность создает все условия для поддержания гормонального баланса. Переедание, недоедание или перекосы по питательным веществам его сбивают.
Инсулин - однозначно еда. Лептин - совершенно точно она. NPY - да, конечно.
Кортизол - скорее, следствие образа жизни, нежели питания, но у него тоже есть связь с резистентностью к инсулину. Они должны уравновешивать друг друга, и если повышается один - повысится и другой.
Пищевые способы достижения душевного комфорта (вдумайтесь, как нелепо звучит - хотя NPY бы со мной не согласился) не только не решают проблему, но и приводят к сложнейшим метаболическим ситуациям.
Я вот думаю, а дети-то молодцы - они предпочитают стресс "зареветь", а не заесть. Но годам к пяти-семи родители им уже надежно прививают свои способы успокоиться.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.