Вы когда-нибудь просыпались посреди ночи и не знали, почему? Или чувствовали себя беспокойно по ночам и не спали, ворочаясь с боку на бок? На самом деле виновником может быть низкий уровень сахара в крови.
Как может снизиться уровень сахара в крови, когда вы спите?
“Низкий уровень сахара в крови может вызвать беспокойный сон, потому что, несмотря на то, что мы спим, наше тело все еще использует глюкозу в качестве источника энергии для сердцебиения и сна”, - говорит Тони Кастильо, зарегистрированный диетолог из Nutrition for Performance в Стюарте, штат Флорида. Это может привести к ночным кошмарам, потливости и дрожи, которые вызывают реакцию на стресс, которая будит вас, объясняет он. Низкий уровень сахара в крови также называется гипогликемией.
Здоровый и полноценный сон важен для всех. Нарушение сна влияет на ваше здоровье и вес, и люди, которые спят меньше часов или не спят постоянно, с большей вероятностью будут иметь более высокий ИМТ (индекс массы тела), согласно исследованиям в области внутренней медицины JAMA. Делать все возможное, чтобы обеспечить достаточный и спокойный ночной сон, является одним из ключевых факторов поддержания здорового веса.
ПОЧЕМУ У ВАС НИЗКИЙ УРОВЕНЬ САХАРА В КРОВИ НОЧЬЮ — И ЧТО С ЭТИМ ДЕЛАТЬ?
Часто считается, что изменения уровня сахара в крови применимы к людям, страдающим диабетом, тем не менее взрослые без диабета также испытывают снижение и повышение уровня сахара в крови, которые оказывают влияние на их организм. Что вы едите, сколько, когда и в какое время - все это влияет на уровень сахара в крови. Вот что может происходить:
1. ВЫ ПРОПУСТИЛИ УЖИН (ИЛИ НЕДОСТАТОЧНО ПОЕЛИ)
Может быть, вы пропустили свой ужин вечером, потому что были слишком заняты, чтобы поесть, или сделали это намеренно. Или, может быть, вы недостаточно поели и легли спать голодными. Возможно, вы даже обнаружите, что просыпаетесь голодным посреди ночи и не можете снова заснуть с гложущим желудком. Пришло время, чтобы перекусить, даже если это посреди ночи. Хотя совершенно нормально прислушиваться к своим сигналам голода, также важно не пропускать ужин, если вы голодны. Чтобы это не повторилось в будущем, обязательно поужинайте, чтобы привести в баланс уровень сахара в крови. “Убедитесь, что ужин состоит из углеводов с высоким содержанием клетчатки, фруктов и овощей, а также источника белка”, - говорит Кастильо. Филе лосося с фарро и спаржей или миска маринованного тофу со стручками гороха и коричневым рисом - одни их многих вариантов.
2. ВЫ СЪЕЛИ НЕ ТУ ЗАКУСКУ ПЕРЕД СНОМ
Печенье, мороженое и шоколад - все это примеры закусок перед сном, которые могут негативно повлиять на уровень сахара в крови. “Закуски с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием сахара перед сном могут вызвать скачок, а затем падение уровня сахара в крови”,- предупреждает Кастильо. Это падение может произойти ночью, пока вы спите.
Лучший вариант - это блюда, сочетающие сложные углеводы с белком, говорит он, поскольку эта комбинация вызывает более равномерную реакцию сахара в крови. Некоторые примеры включают греческий йогурт, посыпанный цельнозерновыми мюсли, или ягоды с творогом. Если вы едите меньше углеводов, то вам нужна жирная и белковая закуска, например, ореховая паста, смешанная с греческим йогуртом или творогом.
3. УПОТРЕБЛЕНИЕ АЛКОГОЛЯ
Употребление алкоголя снижает уровень сахара в крови. Это достигается за счет увеличения вашей реакции на инсулин (что может привести к слишком низкому уровню сахара в крови) и ингибирует естественный процесс, при котором организм может превращать неуглеводороды (такие как аминокислоты из белка) в глюкозу, отмечает Endotext. В итоге, в организме остается меньше глюкозы, и вы получаете низкий уровень сахара в крови.
Важно ограничить употребление алкоголя, чтобы уменьшить негативные последствия. Уменьшите количество выпитого на ночь, когда вы гуляете с друзьями. Потягивайте воду между напитками, чтобы компенсировать обезвоживание от алкоголя, которое также может ухудшить ситуацию. Ложитесь пораньше спать.
Кастильо также рекомендует добавлять некоторые дополнительные овощи во время питья, чтобы помочь стабилизировать уровень сахара в крови в течение ночи. Съешьте порезанные овощи с разделочной доски или закажите салат в качестве закуски перед ужином.
4. ВЫ УСЕРДНО ТРЕНИРУЕТЕСЬ ПЕРЕД СНОМ
По данным клиники Кливленда, когда вы начинаете силовую тренировку или отправляетесь на пробежку, ваше тело выделяет гормоны стресса, которые повышают уровень сахара в крови. Все это нормально, и, в конце концов, физические упражнения улучшают общий уровень глюкозы в крови. Однако, слишком интенсивные физические упражнения перед сном могут вызвать скачок и падение уровня сахара в крови, аналогичное употреблению сладкого, рафинированного углеводного перекуса перед сном, говорит Кастильо.
У вас есть два варианта: 1) поэкспериментируйте со временем выполнения упражнений, чтобы увидеть, помогает ли это поддерживать более ровный уровень глюкозы. 2) Если ночное время действительно лучшее для вас, то обязательно поешьте что-нибудь после тренировки.