Ноябрь 3, 2021
Как многие из вас знают я большой поклонник Средиземноморской диеты. Это, не без причины, самая известная из всех натуральных, растительных диет. На протяжении более четырех десятилетий, все большее число исследований подтверждало ее пользу для здоровья сердца, баланса сахара в крови, когнитивной функции и много еще чего. Новые исследования показывают, что, в зависимости от продуктов, которые вы едите этот стиль питания значительно влияет на здоровье мозга.
Описание Средиземноморской диеты
Краткое описание поможет нам разобраться со Средиземноморской диетой прежде, чем мы углубимся в то, как сделать ее полезной для мозга. Основа диеты разноцветные фрукты и овощи, цельные зерна, оливки, орехи и семена. Дополняют ее йогурт, сыр и другие кисломолочные продукты. И, конечно же, оливковое масло - источник здорового жира. Белковая часть питания ориентирована на рыбу, белое мясо, яйца и фасоль. Красное мясо и продукты его переработки употребляются намного реже и в меньших количествах. Предпочитаемым напитком, как правило, является вода, но употребление бокала вина (или другого аналогичного алкогольного напитка) с едой не является редкостью. Что важно, очень ограничено потребление сахара и продуктов из него: конфет, десертов, сладких напитков и т.п.
Легко заметить влияние Средиземноморья в наших с Франческой блюдах. Кроме того, Франческа итальянка и потрясающий повар. Она, когда это возможно, весьма непреклонна в выборе свежих, местных, органических ингредиентов. Это делает ее кулинарной волшебницей, которая может превратить простые ингредиенты во вкусные и здоровые блюда. (Один только ее соус маринара может сравниться с соусом любого повара, удостоенного наград). На самом деле, здоровое питание в средиземноморском стиле — это один из четырех столпов здорового образа жизни, которыми она делилась в предыдущем посте.
Диета DASH: средиземноморская диета с низким содержанием натрия
Диета DASH — это ещё одна диета, основанная на растениях, которая похожа на средиземноморскую диету. Сокращение DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) означает "Диетические подходы к профилактике гипертонии", и, как следует из её названия, она разработана, чтобы помочь управлять кровяным давлением. Отличие заключается в том, что диета DASH также устанавливает ограничение на ежедневное потребление натрия (не более 2300 мг). Для многих людей чрезмерное потребление натрия ведет к повышению кровяного давления, что может повысить риск инсульта, сердечного приступа и других коронарных заболеваний.
Диета MIND: лучшая средиземноморская диета для здоровья мозга
Вот здесь всё становится интересным. Поскольку было показано, что и средиземноморская диета, и диета DASH предотвращают когнитивный спад сами по себе, и даже поддерживают улучшенную когнитивную производительность, стоит задаться вопросом: может ли сочетание лучшего из обоих дать еще больше пользы для нашего мозга? Однозначно да.
Знакомимся с диетой MIND.
MIIND это сокращение от Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (Средиземноморско-DASH профилактика нейродегенерации). Это неудачное название для комбинации Средиземноморской и DASH диет. И хотя, в отличие, от диеты DASH диета MIND не регулирует потребление натрия, она ограничивает потребление жаренной пищи и продуктов быстрого питания одним разом в неделю.
В одном интересном исследовании, проведённом гарвардскими учеными и коллегами, диета MIND была связана со значительно более медленным когнитивным спадом у пожилых людей. В рамках этого исследования ученные следили за более чем 900 взрослыми, проживающими в общинах, главным образом в возрасте 70 и 80 лет, в течение периода до 10 лет. Они обнаружили, что по сравнению с теми, кто хуже всего соблюдает диету MIND, те, у кого она соблюдается лучше, обладают когнитивной функцией, эквивалентной тому, что они моложе на 7 лет. Исследование проводилось не для того, чтобы показать причинно-следственную связь, а только корреляцию. Тем не менее эти результаты не могут не заинтересовать.
Преимущество диеты MIND для мозга
Что делает диету MIND такой особенной для функций мозга? Нужны дополнительные исследования, чтобы полностью понять, что стоит за его потенциальными нейрозащитными эффектами, а у меня пока есть предчувствие. Ответ может частично заключаться в более выверенных рекомендациях в отношении овощей, фруктов и орехов.
Рассмотрим три следующих фактора:
Во-первых, все три диетических плана (Средиземноморский, DASH и MIND) основываются на потреблении большого количества овощей, но только диета MIND конкретно рекомендует есть по крайней мере шесть порций зеленых, листовых овощей в неделю. Интересно отметить, что цветная капуста, шпинат, капустная зелень и другие зеленые лиственные овощи являются богатыми источниками широкого спектра нейрозащитных питательных веществ, таких как бета-каротин, фолиевая кислота, витамин Е, витамин К и лютеин.
Во-вторых, в то время как все диетические планы рекомендуют регулярно есть фрукты, только диета MIND подчеркивает, что надо есть две порции ягод каждую неделю. Преимущества полифенолов ягод для мозга, особенно антоцианов хорошо известны.
Наконец, все диеты включают орехи, но только диета MIND делает упор на частое употребление орехов (по крайней мере пять порций в неделю). Орехи являются богатым источником витамина Е, ненасыщенных жиров, полифенолов и других нейрозащитных питательных веществ.
Другими словами, диета MIND может быть настолько хороша для когнитивного здоровья, потому что она добавляет к диете больше зеленых, лиственных овощей, ягод и орехов, которые, в свою очередь, обеспечивают ключевые питательные вещества, поддерживающие когнитивное здоровье.
К тому же воплотить это в жизнь не так сложно. В нашем доме ужин не бывает без зеленого салата, брошенного в самодельный винегрет. Я подбрасываю горсть ягод в мой утренний протеиновый коктейль, и моя закуска — это обычно какой-то тип орехов, обычно грецкие. И знание этих привычек в еде, которые могут помочь мне оставаться психически здоровым, является большим стимулом, для того чтобы это знание воплощать его на практике.
Конечно, здоровая диета - это гораздо больше, чем просто питание. Как говорит Франческа, еда должна быть такой, чтобы чувствовать себя хорошо и радоваться жизни питаясь вкусными и одновременно укрепляющими здоровье блюдами, оставляя чуть-чуть для случайного сладкого (даже диета MIND позволяет несколько порций в неделю выпечки и другие сладости!).
Итак, какой бы тип полноценной, растительной диеты вы ни выбрали, вы знаете, что это может очень помочь вам сохранить форму вашего тела и мозга, но только если вы отнесетесь к этому ответственно.
И самое лучшее время начать сейчас
Будьте здоровы
Перевод. Оригинал вы можете найти по адресу http://drsamsblog.com/a-plant-based-diet-only-better/