По результатам опросов, в среднем каждый второй не высыпается.
А если я вам скажу, что можно значительно повысить качество сна, следуя нескольким простым правилам? Вы сможете быстрее засыпать, реже просыпаться ночью, а утром, вместо желания послать всё к дьяволу и улечься спать дальше, соскочите с кровати с невыносимым желанием сделать все свои дела, потому что вас будет переполнять энергия.
Звучит, как сказка? На самом деле, это вполне достижимая реальность.
Из этой статьи вы узнаете:
- Сколько нужно спать, чтобы высыпаться
- Как улучшить качество сна
- Как быстрее засыпать
- Полезно ли спать днём
А также в конце статьи вас ждёт невыносимо смешной(нет) анекдот.
Сколько нужно спать, чтобы высыпаться
Многие ошибочно считают, что сон нужно измерять в часах. На самом же деле сон правильно измерять в циклах. Цикл состоит из 5 стадий и длится в 90-100 минут. Легче всего просыпаться из 1 и 5 стадии, то есть либо в начале, либо в конце цикла. Это значит, что наиболее эффективный ночной сон должен состоять из целого числа циклов.
Чтобы пробуждение пришлось на более благоприятные для этого стадии, спать следует либо 6, либо 7.5, либо 9 часов, т.е. 4-6 циклов. Меньше или больше не принесет ничего хорошего. К этому времени стоит добавить 15 минут, которое мы тратим на засыпание.
Поговорим подробнее о стадиях сна. Сон состоит из 2 фаз – быстрой и медленной. Медленная фаза включает 4 стадии, быстрая – 1.
Стадия медленного сна – СМД, стадия быстрого сна - СБС
Цикл сна таков: 1 СМД – 2 СМД – 3,4 СМД – снова 2 СМД – 1 СМД – СБС
Медленный сон
Во время медленного сна происходит большинство восстановительных процессов, обрабатывается полученная в течение дня информация, выводятся вредные продукты жизнедеятельности мозга.
1 стадия
5-10 минут. Снижается частота дыхания, пульс, температура, мышечная активность. Наступает дремота, полусонное состояние.
2 стадия
15-20 минут
Продолжается снижение сердечного ритма, частоты дыхания и мышечной активности. Начинается лёгкий, неглубокий сон. Из этой стадии всё еще можно легко проснуться.
3 и 4 стадия – обычно их объединяют и называют дельта-сном
30-45 минут
Глубокий сон. Активно протекают восстановительные процессы, синтезируются гормоны, сохраняется информация. Пробуждение из этой стадии крайне нежелательно.
Быстрый сон
Так же называют парадоксальным. Включает одну стадию, которая длится 5-10 минут. Завершает цикл сна, просыпаться лучше всего именно из нее.
Характерна активная работа мозга, быстрые движения глаз, колебания давления, дыхания, пульса, однако мышечная активность минимальная. В эту стадию человек видит наиболее яркие и необычные сновидения.
Как улучшить качество сна
- Спите в темноте. От того, насколько вокруг вас темно, зависит выработка гормона сна – мелатонина. Поэтому создайте в комнате максимальную темноту. Хорошим решением будет использовать маску для сна, если свет все-таки проникает в комнату.
- Проветривайте комнату перед сном. А еще лучше – спать с приоткрытой форточкой. Тогда сон будет просто шикарным. Хорошим решением будет прогуляться перед сном на свежем воздухе.
- Спите в тишине. Если не получается устранить источники шума – надевайте беруши.
- Ложитесь спать не голодным и не объевшимся. За два часа до сна лучше не кушать, но допускается лёгкий перекус из овощей, отварного мяса, яиц или молока. На голодный желудок ложиться спать крайне нежелательно.
- Не работайте перед сном. Понимаю, что зачастую этот совет соблюсти не получится, но за час-два перед сном лучше не нагружать мозг работой и учёбой. То же самое относится и к тренировкам. Их лучше проводить в первой половине дня.
- Спите на удобном ортопедическом матрасе и подушке.
Как быстрее засыпать
- Соблюдать советы, изложенные в пункте выше
- Ложиться спать в одно время. Рефлексы – сильная штука, если вы такой выработаете по отношению ко сну, то засыпать будете так же стабильно, как закрывать глаза при чихе.
- Перед сном ни в коем случае не пейте кофе и тем более алкоголь. Для хорошего сна могут помочь различные травяные чаи.
- Старайтесь ни о чем не думать. Если не получается, сконцентрируйтесь на дыхании или счёте воображаемых овечек.
И, я думаю, никто не будет спорить, что самый надежный способ быстро заснуть - в течение дня трудиться, как пчёлка.
Полезно ли спать днём
В дневном сне нет ничего плохого, если помнить про стадии. Как мы знаем, просыпаться легко либо в конце цикла, либо в его начале. Из 2 стадии медленного сна все еще можно проснуться без риска чувствовать себя вялым.
Поэтому если вы собрались поспать днём, спите либо 15-20 минут, либо полтора часа.
В противном случае рискуете проснуться с чувством разбитости.
Кстати, если перед дневным сном вы выпьете чашку кофе, то за время сна кофеин начнёт действовать, и вы проснётесь еще более бодрыми.
Анекдот
Мужская компания, все пьют, веселятся, отдыхают, один сидит грустный.
-Саня, ты чего затосковал.
-Да вот несчастье, у жены СПИД нашли.
-Во дела...
-Ха, да шучу я, мужики. Чего вы все побледнели так?
Читайте также: О принципах снижения веса; О правилах здорового питания; О том, насколько полезна разминка