Ни один сустав не выполняет столько движений, сколько плечевой. В этом его уникальность. Если у вас появилась боль в плече, значит его функция нарушена. Произошёл дисбаланс, который следует исправить.
Плечевая мышца или дельтовидная — самая большая из всего плечевого пояса. Она состоит из трёх пучков: передний, средний и задний, которые в свою очередь выполняют различные функции (сгибания, отведение, разгибание).
Чаще всего боль в плече появляется из-за дисбаланса в развитие трёх пучков. Передняя часть, которая отвечает за сгибания плеча находиться больше всего под нагрузкой, тем самым выдвигает плечо вперёд, укорачивая мышцы груди и округляя спину.
Преобладание в тренировочной программе жимовых движений над тяговыми, неправильное положение за столом, слабая гибкость, — всё это приводит к искривлению позвоночника, сутулости и появлению боли в плечах.
Сбалансированный комплекс упражнений на плечи с собственным весом, поможет нормализовать осанку и предотвратит появление боли в плечах.
Упражнений 1: Отжимания от пола вниз головой
Первое упражнение, которое мы будем выполнять в нашей тренировке плеч дома, — отжимания от пола вниз головой. Это упражнение задействует целый спектр полезных функций.
- Развивает передний пучок
- Укрепляет заднюю часть рук
- Улучшает гибкость плеч
Как вы видите, данное движение напоминает жим вверх над головой, которое мы выполняем в тренажерном зале. Только есть один нюанс, отжимания от пола не оказывает такую осевой нагрузку на позвоночник.
Упражнение 2: Боковые подъемы
Следующим шагом для формирования здоровых плеч мы выполняем боковые подъемы. Это упражнение нацелено на развитие среднего пучка, а также оно способствует укреплению прямой мышцы живота и кора.
Для лучшего эффекта соблюдайте нейтральное положение спины и контролируйте таз. Движение выполняйте медленно и подконтрольно. Тяжело поднять собственный вес? Тогда начните с более простого варианта, выполните это упражнение с колен или с упором на стену.
Упражнение 3: Тяга
Третьем упражнением в нашем домашнем комплексе будет тяга на полотенце. Это одно из самых главных упражнений для восстановления правильной осанки.
Помимо развития заднего пучка, в движение так же участвуют мышц спины (широчайшая и трапециевидная) и передняя часть рук (бицепс). Для более эффективного развития плеч, контролируйте локти, они должны смотреть в сторону, а не быть прижатые к туловищу.
Упражнение 4: Разгибание плеча лёжа
Помимо физических упражнений на плечо не забываем и о гибкости плеч. Выполняем одно упражнение на улучшение подвижности в начале тренировки и одно в конце. Для заминки отличным вариантом будет разгибания плеча лёжа.
Данное упражнение развивает задний пучок, а также способствует раскрытию грудной клетки и нормализации положения плеч. В этом упражнение главное соблюдать медленный темп и паузу в верхнем положение.
Этот комплекс из 4 упражнений эффективно прокачает ваше плечо, восстановит осанку и улучшит визуальный вид. Делитесь впечатление от тренировки, какие упражнения добавили или заменили?
Статья была полезна? Поставьте класс и подпишитесь на канал. Всем спасибо и до скорых встреч.