Иногда может показаться, что концепция «здорового питания» меняется у нас под ногами. Что такое хорошие жиры и плохие жиры? Следует ли мне избегать употребления слишком большого количества углеводов? Сколько белка я должен есть?
Возможно, вы сталкивались со средиземноморской диетой как с образцом здорового питания, но что это такое? Средиземноморская диета представляет собой набор общих принципов, которые представляют собой традиционную диету и образ жизни тех, кто живет в Средиземноморье, например, в странах Греции, Франции и Италии.
Разнообразные продукты средиземноморской диеты, включая орехи, жирную рыбу, фрукты и овощи, оливковое масло, хлеб и нежирное мясо.
Эта диета обычно включает большое количество фруктов, овощей, бобовых и зернобобовых, а также орехи, цельнозерновые продукты, рыбу, ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло. Он также включает умеренное количество молочных продуктов (в основном сыра и йогурта) и ограниченное потребление мяса и насыщенных жиров, таких как сливочное масло.
Средиземноморская диета изначально была создана учеными как концепция, изучающая здоровье людей, живущих на юге Европы, и вопрос о том, является ли их диета важным фактором. За годы изучения различных групп населения в разных странах Средиземноморья они заметили, что люди, которые больше придерживались этой традиционной диеты, демонстрировали:
лучшая продолжительность жизни
снижение частоты хронических заболеваний
снижение заболеваемости раком и
лучшее здоровье сердца
Собственный путеводитель по питанию Eatwell от NHS руководствуется многими принципами средиземноморской диеты. Тем не менее, Национальное исследование диеты и питания (NDNS) показывает, что люди в Великобритании, как правило, придерживаются модели питания, называемой западной диетой, с высоким потреблением красного мяса, обработанных пищевых продуктов, сахара и насыщенных жиров и ограниченным количеством фруктов и овощей. . Западная диета связана с ухудшением здоровья.
Итак, как сделать свой рацион более средиземноморским?
Фрукты, овощи и углеводы
Цельные фрукты и овощи составляют основу любой здоровой диеты. Средиземноморская диета предполагает употребление в пищу большого количества сезонных свежих фруктов и овощей, хотя они могут быть замороженными, консервированными или сушеными. В идеале фрукты и овощи должны быть минимально обработанными цельными продуктами. Руководство NHS Eatwell рекомендует, чтобы фрукты и овощи составляли около трети вашего рациона, что является надежной отправной точкой. Пять разных фруктов и овощей каждый день — вполне реальная цель, но больше — не так уж плохо. В средиземноморских странах фрукты часто едят в качестве десерта, а не сладкого лакомства — одна привычка, которую стоит перенять.
Картофель также является частью средиземноморской диеты, что может удивить некоторых. Картофель имеет плохую репутацию, так как он не входит в наш пятидневный рацион и часто жарится или перерабатывается. А вот средиземноморская диета включает примерно 3-4 порции в неделю. Употребление картофеля в кожуре — лучший способ получить клетчатку и питательные вещества, содержащиеся в картофеле.
Углеводы, которые некоторые демонизируют, являются важным компонентом средиземноморской диеты. В Италии, например, макароны, хлеб и рис составляют значительную часть ежедневного рациона. Не бойтесь основывать свое питание на крахмалистых углеводах, но по возможности отдавайте предпочтение разнообразным цельнозерновым продуктам, поскольку они содержат больше клетчатки и лучше подходят для вашего сердца и здоровья пищеварительной системы. Если вы обнаружите, что едите одни и те же углеводы для большинства приемов пищи (например, хлеба), попробуйте инвестировать в хлеб, приготовленный из разных зерен, таких как рожь, ячмень, просо или овес.
Почему картофель лучше, чем вы думаете
Жиры в средиземноморской диете
Здоровые жиры — еще одна важная часть средиземноморской диеты. В последние годы стали популярны диеты с низким содержанием жиров, но средиземноморская диета использует другой подход, продвигая растительные жиры, такие как оливковое масло. Оливковое масло — единственный продукт, а не широкая группа, которая является ключевым идентификатором средиземноморской диеты. Оливковое масло первого холодного отжима является наиболее популярным и может принести наибольшую пользу для здоровья, хотя исследования в этой области все еще ограничены.
Никто не советовал минимальное количество оливкового масла в день. Одно исследование, изучающее влияние оливкового масла на сердечные заболевания, показало, что участники потребляют четыре столовые ложки в день, что составляет 80% рекомендуемого NHS ежедневного потребления жира. Включение по крайней мере 2 порций рыбы в неделю, особенно жирной рыбы, такой как сардины, анчоусы и скумбрия, также обеспечит полезные жиры омега-3, как и орехи и семена, которые регулярно употребляются в пищу.
Белок в средиземноморской диете
Наиболее известным источником животного белка является рыба, а не мясо. Белая рыба содержит особенно мало калорий и является хорошим источником белка, а жирная рыба, как упоминалось ранее, также является важным источником полезных жирных кислот омега-3. Птицу и яйца также едят несколько раз в неделю, хотя, возможно, реже, чем рыбу.