Большинство людей хотели бы жить дольше, но существуют ли научно обоснованные привычки, которые могли бы увеличить вашу продолжительность жизни? Могут ли еда, сон и физические упражнения действительно помочь увеличить вашу продолжительность жизни?
Хорошая новость заключается в том, что существует множество поддающихся изменению факторов риска. Таким образом, есть много способов увеличить вероятность долгой и здоровой жизни. Читайте дальше, чтобы узнать о 14 привычках, которые продлят вашу жизнь, и узнайте, какие изменения вы можете внести уже сегодня.
1. Высыпайтесь
Достаточное количество сна важно, так как плохой сон увеличивает риск ожирения, сердечных заболеваний, несчастных случаев и деменции. Во время сна спинномозговая жидкость (ЦСЖ), которая омывает ваш мозг и спинномозговую жидкость, течет медленными волнами, которые выводят токсины, связанные с повышенным риском нейродегенеративных заболеваний, включая болезнь Альцгеймера (БА).
Но как узнать, сколько сна достаточно , ведь это у всех разное? Просто ложитесь спать, когда вы устали, и просыпайтесь без будильника, и это даст вам приблизительный показатель того, сколько вам нужно.
2. Ешьте достаточно клетчатки
Употребление достаточного количества клетчатки также может помочь увеличить продолжительность жизни, поскольку она связана со снижением риска рака кишечника. Клетчатка также важна для здоровья всех полезных бактерий, которые живут в вашем кишечнике (микробиота), которые играют важную роль в риске сердечно-сосудистых заболеваний.
Чтобы снизить риск развития рака кишечника, рекомендуется съедать 30 граммов клетчатки в день. Если вы не уверены, как это выглядит на практике, вы можете получить бесплатную шпаргалку онлайн.
3. Соблюдайте здоровую диету
Соблюдение здоровой диеты, богатой цельными зернами, фруктами, овощами, ферментированной пищей и омега-3 , может снизить риск хронического воспаления, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и деменции. Следовательно, вы должны сделать привычкой всегда включать эти продукты в свой рацион.
4. Поддерживайте здоровый вес
Поддержание здорового веса важно, так как переедание и ожирение связаны с повышенным риском развития рака, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения печени и диабета 2 типа. В исследованиях на животных ограничение калорийности было связано с увеличением продолжительности жизни. Они пока не были воспроизведены на людях, но тот факт, что это помогает снизить риск вышеупомянутых проблем со здоровьем, достаточно полезен, чтобы его учитывать.
5. Чаще общайтесь
Социальная изоляция была связана с 50-процентным увеличением риска развития деменции. Этому также может способствовать потеря слуха, поскольку она связана со сниженной способностью к общению.
6. Добавьте в свой рацион орехи и масла
Многие люди избегают орехов и масел, так как думают, что они полнеют, но крупное исследование под названием PREDIMED показало, что если вы старше 55 лет и подвержены высокому риску сердечно-сосудистых заболеваний, то средиземноморская диета с дополнительным количеством оливкового масла или орехов может снизить этот риск. Если вы не входите в эту группу, эффект менее очевиден, но аналогичные благоприятные результаты наблюдаются при использовании множества аналогичных диет, в которых основное внимание уделяется цельнозерновым продуктам, полезным жирам и большому количеству фруктов и овощей.
7. Будьте физически активны
Мы все знаем, что должны заниматься спортом, но знаете ли вы также, что у физически активных людей риск смерти от всех причин примерно на 30–35% ниже? Упражнения снижают риск высокого кровяного давления, диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и рака и, следовательно, помогают увеличить вашу продолжительность жизни. Физически активные люди могут увеличить продолжительность жизни на 0,4–4,2 года только за счет регулярных физических упражнений.
Все, что вы можете сделать, лучше, чем ничего, но стремитесь к 30-минутным аэробным упражнениям три раза в неделю и двум занятиям с отягощениями.
8. Когнитивная устойчивость
Риск деменции связан с более низким когнитивным резервом и устойчивостью . Когнитивную устойчивость в более позднем возрасте можно повысить за счет создания резерва мозга в более раннем возрасте с помощью образования и других интеллектуальных стимулов. Образование повышает разветвленность нервных клеток и пластичность (способность изменяться путем роста и реорганизации), увеличивая резерв мозга. Более низкие показатели деменции в пожилом возрасте связаны с более высоким уровнем образования.
9. Интервальное голодание и ограниченное по времени питание
Вы можете подумать, что здоровый завтрак является основой здорового питания и что пропуск завтрака вреден для здоровья, но несколько доклинических исследований на животных показали, что прерывистое голодание и прием пищи с ограничением по времени (когда вы едите только в течение шести-восьми часов) ) может уменьшить ряд хронических заболеваний, включая ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания, рак и нейродегенеративные заболевания головного мозга.
Эти эффекты также были воспроизведены у людей, и теперь есть доказательства того, что прерывистое голодание и ограниченное по времени питание побуждают клетки включать скоординированную реакцию на стресс, что приводит к усилению антиоксидантной защиты, восстановлению ДНК, более высоким стандартам качества белка. контроля и снижения уровня воспаления.
Трехразовое питание имеет больше культурную основу, чем научное доказательство. Итак, вам следует подумать о том, чтобы попробовать ограниченное по времени питание или прерывистое голодание .
На этом всё, дорогие мои. Всем долголетия и радости. Если понравилось жду активности)