А вы знаете, что "зажатая" поясничная мышца может быть причиной выпирающего живота? И не только! Ведь она напрямую связана с почками, тазовым дном, тазобедренными суставами и дыхательной диафрагмой. У них общая фасциальная оболочка. Если что-то происходит с поясничной мышцей, это создает проблемы всему вышеперечисленному.
Где же находится поясничная мышца?
Глубоко в животе. Справа и слева от позвоночника. Она начинается от последнего грудного позвонка. Далее идет вниз, прикрепляясь к позвонкам и дискам поясничного отдела. Проходит над тазом, огибает его и крепится к внутренней стороне бедренной кости, к ее малому вертелу.
Но и это еще не все! У нее есть передняя и задняя часть. Если нам нужно прогнуться в пояснице, напрягается задняя часть поясничной мышцы, та, которая крепится к поперечным отросткам позвонков. А если мы хотим поднять ногу, то включается передняя ее часть, которая соединяет тела позвонков с бедренной костью.
Зачем тестировать поясничную мышцу?
Это единственная мышца в нашем теле, которая соединяет позвоночник с ногами. Когда мы начинаем работать с поясничной мышцей, то часто обнаруживаем, что:
- спина начинает освобождаться от чрезмерного напряжения
- подтягивается живот, потому что уходит чрезмерный прогиб в пояснице и тело выравнивается
- перестает щелкать тазобедренный сустав, потому что головка бедренной кости встает на свое место в суставной впадине.
Но следует знать, что поясничная мышца может быть как напряжена, так и ослаблена, что тоже создает определенные проблемы в теле. Поэтому очень важно определить ее состояние.
Тесты, определяющие "зажатость" поясничной мышцы
Тест 1 визуальный
- Встаньте прямо.
- Посмотрите на себя в зеркало сбоку или попросите кого-нибудь сфотографировать вас.
- Оцените, нет ли у вас чрезмерного прогиба в пояснице
- Если такой прогиб есть, вероятно, что поясничная мышца находится в напряжении.
Тест 2
- Лягте на пол на спину. Ноги вытянуты
- Сгибайте одну ногу и подтягивайте колено к груди. Вторая нога должна оставаться вытянутой и лежать на полу.
- Оцените или попросите кого-нибудь оценить нет ли сгибания в колене вытянутой ноги, лежащей на полу.
- Если такое сгибание вы обнаружили, то вероятно поясничная мышца с этой стороны находится в напряжении.
Тест 3
- Лягте на пол на спину. Ноги согнуты в коленях.
- Полностью расслабьтесь.
- Начинайте скользить стопами по полу, вытягивая ноги.
- Оцените, не увеличивается ли при этом прогиб в пояснице.
- Далее скользите ногами по полу обратно.
- Оцените, не напрягаются ли при этом мышцы живота.
- Если вы обнаружили и чрезмерный прогиб, и напряжение живота, то вероятно поясничная мышца находится в напряжении.
Тесты, определяющие "слабость" поясничной мышцы
Тест 1
- Лягте на пол на спину. Ноги согнуты в коленях.
- Из этого положения вытяните ноги наверх
- Если это движение дается легко, поясничная мышца достаточно сильная.
- Если упражнение выполнить не удается или удается, но с большим трудом, при этом сильно напрягаются мышцы живота, вероятно, что поясничная мышца ослаблена.
Тест 2
- Встаньте. Поставьте одну ногу на возвышенность так, чтобы угол сгибания в тазобедренном суставе был 90 градусов.
- Начинайте поднимать согнутую в колене ногу от этого уровня. Сделайте это не менее 30 раз.
- Если вы сделали 30 раз и более - отлично!
- Если вам тяжело выполнить это движение даже 10 раз, то поясничная мышца со стороны той ноги, которую вы поднимали может быть ослаблена.
Что делать дальше?
После того, как вы выяснили напряжена или ослаблена ваша поясничная мышца, можно подбирать упражнения для ее проработки: либо для расслабления, либо для укрепления. При этом очень важно сочетать эти упражнения с правильным дыханием и корректной работой тазобедренных суставов. Потому что, как говорилось в начале этой статьи, поясничная мышца фасциально связана с дыхательной диафрагмой и бедренными костями.
Статья носит информативный характер. Она основана на научных исследованиях и личном опыте. Если вы испытываете боль или дискомфорт в пояснице, обратитесь за консультацией к врачу!
Друзья, если вам интересна эта тема и вы хотите узнать больше про упражнения для поясничной мышцы, то напишите в комментариях. Я с удовольствием расскажу о них в следующих публикациях.
Также вы можете записаться на БЕСПЛАТНУЮ консультацию
Подписывайтесь на мой канал, чтобы не пропустить много интересной и полезной информации!
#упражнения для поясницы #тренировки #фитнес