Логично было бы продолжить тренировкой на ноги или хотя бы спину, чтобы тело формировалось не частями, а цельно, но пресс, пожалуй, это то самое, из-за чего в спорт и идут, поэтому давайте разберёмся с ним.
Он состоит из прямой мышцы живота, тех самый кубиков, и косой, которая к ней прилегает и создаёт приятные глазу линии.
Здесь особо извернуться не выйдет, потому что упражнения формируют либо одну, либо другую, но я подобрал те, которые поначалу справляются с этим лучше остальных.
Как тренировать руки я писал в предыдущей статье, поэтому если пропустили – загляните, а мы пока что начнём.
- Первым упражнением будут полные скручивания.
Лягте на спину, вытянитесь в одну линию, заведя руки за голову. Теперь поднимите корпус, как в обычных подъёмах на пресс, вместе с руками и подтяните к себе ноги; коснитесь ладонями голеностопа и вернитесь в прежнее положение. Вы не должны елозить по полу как червяк, выполняйте медленно и плавно, без рывков – пресс любит неспешность. Если хотите усложнить себе жизнь, то держите ноги с руками постоянно на вису, образуя как бы лодку – это увеличит необязательную нагрузку.
Упражнение хорошо прорабатывает прямую мышцу живота и является более сложной версией скручиваний, но сделать его у вас не составить никакого труда.
Выполняйте четыре подхода по десять повторений.
- Вторым станут русские скручивания.
Другая вариация, другая техника выполнение. Теперь сядьте, немного отклонитесь в спине, но не горбьтесь, и приподнимите ноги – это вызовет нагрузку в прямой живота. Возьмитесь ладонью за ладонь или просто держите их вместе – это не важно, и начните крутиться из стороны в сторону, справа-налево и обратно, касаясь пальцами земли. Из-за более быстрого темпа можно подумать, что здесь нужно за кем-то гнаться, но нет, делайте так же неспешно и плавно – таким образом мышцы лучше прорабатываются один оборот – одно повторения.
Здесь напрягаются уже косые мышцы, но мешать это упражнение с первым я бы не советовал, делайте последовательно.
Выполнить нужно уже четыре подхода по пятнадцать повторений, так как оно более лёгкое.
- И завершающим будет динамическая планка на одной руке.
Теперь лягте на бок, согните руку в локте, упритесь на него и встаньте в планку. Советую подложить что-то под руку, чтобы лишний раз не убивать кожу. От постановки ног зависит только удобство, поэтому не садитесь на шпагат, а держите их рядом. Теперь начните покачиваться вовнутрь, почти касаясь тазом пола. Не заваливайтесь ни вперёд, ни назад, делайте плавно, с небольшой фиксацией.
Это упражнение в целом укрепляет кор, задействуя не только косую мышцу, но и переднюю зубчатую, находящуюся сбоку от груди.
Делать следует четыре по десять на каждой руке, соответственно один полный подход – двадцать повторений.
Между подходами следует отдыхать порядка полутора минут, а упражнениями – по две.
Существует множество мнений относительно того, насколько быстро восстанавливается пресс, но я придерживаюсь позиции, что для отдыха ему нужно не более суток. Но тренирую его не первый день, поэтому у неподготовленного человека могут возникнуть трудности с ежедневными тренировками, поэтому советую заниматься через день, а как почувствуете вкус к процессу – перейдите на ежедневное выполнение. Также он может стать неплохим динамическим отдыхом, поэтому его можно использовать в промежутках между подходами тренировки на руки.
Как и во всём остальном, здесь быстрого результата не будет; кроме того, ему может помешать банально быть видимым жир, поэтому тренируйтесь, не смотрясь в зеркало, а заветные кубики появятся сами собой.
#спорт #пресс #тренировка #дом #скручивания #планка #полные скручивания #русские скручивания #динамическая планка