ФизКульт привет, друзья.
Вы давно меня просите рассказать о методе воздействия на организм в тренировочном процессе под названием «СТАТИКА»! И сегодня мы с Вами сделаем это, но для начала давайте разберёмся в понятиях.
Вот, что мы должны с вами понять и запомнить это то - что чем ближе к статике работа мышцы – тем выше её тонус и наоборот, чем больше амплитуда движения работы мышцы - тем тонус может быть ниже.
Различают ДВЕ НЕЙРОФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ МЫШЦ:
- ДЛИНА МЫШЦЫ – это степень укорачивания или растяжения, в результате сокращения (напряжения) нескольких мышц.
- ТОНУС – степень напряжения мышцы, ее чувствительность к восприятию сигнала нервной системы, скорость возбуждения.
Скелетная мышца состоит из отдельных мышечных волокон, переходящих в сухожилия, с помощи которых мышца крепиться к элементам мышечно-скелетной системы (связки, надкостница). Между собой мышцы разделены фасциями – это соединительнотканные перегородки, формирующие каркас мышцы, плавно переходя с одной на другую образуют единый комплекс сокращения (напряжения).
Одни мышцы, сокращаясь (напрягаясь) уменьшаются в длине – агонисты, другие – антагонисты растягиваются, обеспечивают плавность движения, третьи мышцы – стабилизаторы стабилизируют места прикрепления мышц агонистов, при сокращении (напряжении) стабилизаторы не изменяют своей длины, а четвертые нейтрализуют избыточные движения основных мышц.
Под воздействием нервного импульса мышечные волокна скользят относительно друг друга, укорачиваются или растягиваются, сухожилие мышцы фиксирует ее к костным структурам, эластично растягиваясь фасции позволяют скользить мышечным волокнам, а так же проходящим между ними сосудам и нервам относительно друг друга.
Скелетные мышцы снабжены рецепторами, которые принимают сигнал, выполняя двигательную задачу.
Законы работы мышечно-скелетной системы:
Закон – «ВСЁ или НИЧЕГО» - получая нервный импульс на сокращение (напряжение) мышца включает в движение все свои волокна.
Закон – Парной активации антагонистов – возбуждающий импульс к мышце поступает к мышечному брюшку, для выполнения сокращения (напряжения) и к сухожилию мышцы антагониста, для торможения возбуждения мышцы антагониста, в результате чего – сокращаются (напрягаются) обе мышцы, но одна при этом укорачивается, а другая растягивается – чем и обеспечивается плавность выполнения движения.
Сила мышц является отражением их основной функции — преобразования химической энергии в механическую для создания усилия, выполнения работы и движения.
Следующие, что все мы просто обязаны знать — это понятие что такое мышцы агонисты, антагонисты и т. д.
Мышцы агонисты — это мышцы, непосредственно выполняющие работу, получая сигнал они укорачиваются, обеспечивая силу напряжения, а противоположная мышца антагонист, напрягаясь после получения сигнала – растягивается. Обеспечивая плавность движения. Для наглядности приведем в пример подъем штанги на бицепс, где основную работу в качестве агониста выполняет бицепс, укорачиваясь он сгибает руку в локтевом суставе, и штанга поднимается вверх, но если вы думали раньше, что трицепсы, которые в данном движении выполняют роль антагониста отдыхают, теперь вы понимаете, что они так же как и бицепсы напрягаются, но при этом растягиваются обеспечивая плавность движения. Это важно знать и понимать.
Агонисты и Антагонисты работают, как мы уже поняли в ИЗОТОНИЧЕСКОМ режиме.
Следующие мышцы, принимающие участие в движении – стабилизаторы, которые стабилизируют места прикрепления агониста и работают в ИЗОМЕТРИЧЕСКОМ (запомните это очень важно) режиме.
Снижение тонуса стабилизаторов приводит к нестабильности мест прикрепления и ослаблениюагонистов и к потере их мощности.
Теперь вы понимаете, что потеря резкая силы в том же жиме лежа может быть связана с проблемами не грудных мышц, (агонистов) а с передними пучками дельт (стабилизаторы). И это касается всех других мышц и упражнений.
Есть так же мышцы нейтрализаторы – обеспечивающие однонаправленность движения к цели, регулируя движения антагониста.
Мышцы синергисты – обеспечивают плавность перехода движения с сустава на сустав и являются помощниками агонистов, забирая часть нагрузки на себя, либо являются стабилизаторами.
Здесь же нужно отметить, что мышца, получая сигнал может сократиться (уменьшив свою длину) или растянуться – это называется ИЗОТОНИЧЕСКИМдвижением, тонус при этом остается неизменным либо слегка уменьшается, когда мышца, получая сигнал не изменяет совей длины, такое сокращение (напряжение) называется ИЗОМЕТРИЧЕСКИМ, при котором тонус остается на уровне, но чаще повышается. Обращаю ваше внимание на то, что понятие СОКРАЩЕНИЕ – используется в научных кругах, как НАПРЯЖЕНИЕ мышцы и как ее укорочение после принятия сигнала, чтобы не путаться я оставлю понятие СОКРАЩЕНИЕ только как укорочение мышцы после принятия сигнала.
Изотоническое Сокращение (напряжение) – при котором мышца, реагируя на поступающий сигнал уменьшается в длине (сокращается укорачиваясь), либо увеличивает свою длину (сокращается растягиваясь) – тонус мышцы при этом практически не меняется.
Изометрическое Сокращение (напряжение) – при котором мышца, реагируя на поступающий сигнал не меняет своей длины, при этом тонус мышцы начинает увеличиваться, делая мышцу более восприимчивее на возбуждение.
Мы понимаем, что статическая работа — это работа в изометрическом режиме, когда мы удерживаем вес, либо когда тянем или толкаем неподвижную опору, либо пытаемся разорвать цепь. Многие путают это со стато-динамикой Виктора Николаевича Селуянова, но это разные виды нагрузки и по-разному воздействующие как на мышцы, так и на организм в целом.
Возьмём для примера всеми любимый Жим Лёжа, когда мы поднимаем штангу от грудных мышц вверх и опускаем с верхней точки вниз мы работаем в изотоническом режиме, при этом мышца, напрягаясь укорачивается при позитивной части движения и растягивается при негативной. Если остановиться в середине движения и пытаться удержать вес штанги в этой точке амплитуды секунд на 15–30 (не больше, иначе будет излишнее закисление) это и будет статическое удержание.
При этом мы способны в позитивной части движения, когда мы выживаем гриф штанги вверх поднять для примера 100кг, опустить подконтрольно мы способны примерно на 25–35% больший вес, в нашем примере это 125 – 135кг и выполнить статическое удержание в середине амплитуды мы способны примерно 115–120 кг. Ясное дело, что приведённые цифры весьма условны и субъективные для каждого отдельного спортсмена, но они всё равно показывают, что в позитивной фазе движения мышцы самые слабые, в статическом удержании посильнее и при негативной фазе движения, наши мышцы способны проявить самую большую силу.
Как писал ещё Майк Ментцер в своей наделавшей шума книге мы должны использовать все из перечисленных способов воздействия на мышцу.
Снова обратим свой взор на Жим Лёжа, к примеру вы способны сделать подход в 6 повторений с весом 120кг, при этом 7 повторение было бы уже отказным, вы можете сделать эти заданные 6 повторений (а иногда и пойти на отказное 7) после чего тренировочный партнёр помогает вам выжать штангу вверх и вы самостоятельно уже опускаете её вниз но не ниже середины амплитуды и пытаетесь удержать её от 15 до 30 с не больше и в зависимости от вашего тренировочного стажа, после чего, когда мышцы откажут и штанга начнёт движение вниз, ваш тренировочный партнёр снова помогает поднять штангу в верхнюю часть движения, после чего вы уже самостоятельно опускаете штангу вниз, как можно медленнее, сопротивляясь её движению вниз.
Вот это реально нереальный рабочий подход, после которого придётся долго восстанавливаться всему вашему организму.
Так же можно работать и в приседаниях со штангой и в жиме ногами и подъёмах штанги на бицепс и вертикальных тягах обратным хватом – всё зависит от вашей фантазии и опыта.
Многие специалисты рекомендуют выполнять статические удержания исключительно в изолированных движениях, но на мой субъективный взгляд это не имеет особого значения.
Главное, что нужно знать и всегда держать в уме – это то, что Статика показана только полностью здоровым людям и, если у вас есть малейшие проблемы с сердечно-сосудистой системой, давлением – данный вид работы вам противопоказан в принципе. Варикоз и геморрой так же относятся к противопоказаниям.
Работая в статике, всегда следите за тем, чтобы не задерживать дыхание и не тужиться – это может привести ко всем вышеперечисленным противопоказаниям – я уверен, вам ни какой из этих «ништяков» не нужен.
Лучший способ дыхания при статической работе — это набрать полную грудь воздуха и медленно, удерживая снаряд - выпускать воздух через плотно сжатые губы, это можно растянуть как раз на необходимые нам 15 – 20с.
Статическую работу лучше всего проводить отдельной тренировкой либо выполнять один такой рабочий подход в конце тренировки на одно упражнение – не больше.
Для новичков в данных видах тренировок, но не в тренажерном зале следует начинать работу в статическом удержании от 6 -10с не дольше, постепенно прибавляя время под нагрузкой.
Новичкам в тренажерном зале данный вид нагрузки не рекомендуется.
Следует понимать, что гипертрофию мышц такие тренировки не дают, но влияют на неё опосредованно, как и любой вид силовой тренировки, ведь укрепляется костно-связочный аппарат и повышается выносливость, что не может не сказаться положительно уже при работе непосредственно на гипертрофию.
Не забывайте о необходимости разминки при данном виде тренировки и заминки с акцентом на растягивание, ибо такой вид тренинга может сильно укорачивать мышцу и если не возвращать её ежевечерними растяжками к обычному состоянию и длине в покое = можно получить серьёзную травму.
Егор Гурон Рубанов
