Вот, спустя неполную неделю, мы добрались до нашей первой тренировки, которая придётся на руки.
Состоять она будет преимущественно из отжиманий, за неимением инвентаря, и чего-то отдалённо похожего на полноценные занятия, если денег на снаряды совсем нет.
Первоначально, давайте разберёмся с техникой. Так как представленные отжимания являются достаточно типовыми, то правила для них общие: не прогибаться в пояснице, не горбиться и не шататься. Вас не должно мотать со скоростью пули вверх-вниз, чувствуйте работу мышц и напряжение, которое вызывает нагрузка. Выполняйте повторения неспешно: за вами никто не гонится, вы бежите вровень с прогрессом, но если ускоритесь, то отрицательно его перегоните. Если будете просто скакать на руках, делать в пол амплитуды или опираться сильнее на одну из рук, то мышцы либо не будут формироваться вообще, либо будут, но неодинаково, вследствие чего одна рука станет буквально больше другой.
С матчастью закончили, переходим к практике.
Итак, тренировка лёгкого уровня.
- Первым, подводящим к остальным, упражнением будут отжимания с колен.
Примите обычный упор лёжа с опорой на колени. Голени следует оторвать от пола и скрестить – таким образом вы скопите нагрузку в определённой точке, не рассеивая её по всем ногам. Корпус опускаем на вдохе, поднимаем на выдохе и, желательно, фиксируемся как в нижней точке, так и в верхней на пару секунд, не дольше. Опускайтесь до комфортной точки – нескольких небольших книг под грудью, которые можно либо подставить, либо представить в голове. Руки, как и в последующих типовых упражнениях, должны идти почти вдоль тела, не разводите их далеко, иначе травмируетесь.
Это упражнение рассчитано на проработку больших грудных, передних дельт и трицепса. Остальные мышцы являются вспомогательными, и учитывая то, что даже проработка целевых ведёт только больше к тонусу, чем приросту массы, то говорить о том, что у вас увеличатся широчайшие с бицепсом – бессмысленно.
О том, как подобрать рабочий вес и рабочее количество повторений, я уже писал, поэтому не буду повторяться, но начать можете с трёх подходов по десять повторений.
- Следующим будет разгибание рук из-за головы.
Здесь, за неимением инвентаря, возьмите портфель, сумку – что угодно, что получится нагрузить, хоть бутылку с водой или цементом. Подбирайте предмет правильно, чтобы хват был удобным и не выламывал кисти.
Сидите ли вы на твёрдой поверхности или стоите – не важно, спина всегда должна быть прямой, а локти обязаны смотреть вперёд. Согните их, аккуратно опуская груз, зафиксируйте положение на пару секунд, и разогните обратно.
Наибольшая нагрузка приходится на трицепс, а меньшая – на плечи, которые здесь задействуются значительно меньше.
Выполняйте три по пятнадцать, но прежде этого – рассчитайте рабочий вес, чтобы не закончить на семи.
- Далее пойдут отжимания от поверхности.
Ей может стать кровать, стул или тумбочка – не имеет значения, поверхность должна быть твёрдой и не шатающейся из стороны в сторону, а тем более не отъедающей при небольшой нагрузке.
Примите упор, поставив ноги на носки, расставьте руки на ширину плеч и медленно опускайтесь, почти касаясь грудью поверхности.
Здесь задействуются те же мышцы, что и в первом упражнении, поэтому если забыли, можете отмотать наверх.
Выполнять следует либо три по десять, либо три по рабочему количеству повторений.
- Предпоследним упражнением станут подъёмы на бицепс.
Возьмитесь за ручку портфеля обратным хватом, выпрямьтесь. Рука должна быть либо прижата к телу, либо почти прижата – не отводите её далеко, не портите технику. Поднимайте, немного не доходя до плеча, фиксируйте и опускайте не до конца – должен оставаться небольшой угол. Подъём можно совершать с небольшим наклоном к ключице, но не стремитесь чесать с портфелем живот – так мышцы в работу не включатся.
Здесь, как ни странно, работают бицепсы и немного – плечи, но основная нагрузка идёт именно на двуглавую мышцу.
Работайте три по пятнадцать с подходящим весом.
- А завершим мы обратными отжиманиями.
Упритесь сзади руками о стул или кровать. Во избежание травм, расставьте кисти так, чтобы они смотрели наружу, под небольшим углом. Ноги выставьте, чтобы при сокращении слегка касаться поверхности спиной. Она может быть слегка согнутой, но ярко выраженного горба виднеться не должно.
Здесь отлично задействуются трицепсы, причём полностью, и передняя дельта.
Делайте, опять же, три по десять, или рабочему количеству повторений.
Между подходами следует отдыхать по минуте-полторы, а упражнениями – по две. Это может быть как спокойный отдых, так и активный – сделайте небольшое кардио, без бёрпи, в котором будут задействованы только ноги, а после возвращайтесь к тренировке.
Ни в одном из упражнений не стоит полностью разгибать руки – оставляйте небольшой угол. Это не недоделанный подход, это – избежание травматизации. Вы тренируетесь не на соревнованиях и не на оценку – не стоит выделываться и пробивать грудью пол, а руками – потолок.
Не спорю с тем, что упражнения не отличаются сложностью, но если вы только начали заниматься, такой объём и вид будут в самый раз. Если расписывать тренировку по дням, то это будут понедельник, среда/четверг, пятница/суббота/воскресенье. Разброс в два дня может происходить либо поначалу, из-за непривычки и слабой физической подготовки, либо впоследствии при маленьком отдыхе между занятиями. Последнее будет актуально абсолютно каждую тренировку, потому что если вы будете гнаться за исполнительностью, а не за восстановлением, о котором я уже писал, то очень легко словите перетренерованность, вследствие чего травмируетесь.
Таким образом тренироваться следует порядка месяца-полутора, чтобы привыкнуть к частой нагрузке и втянуться в процесс. Вначале не стоит усложнять упражнения, заменять и изменять их – тело должно освоиться с этими. Даже если прогресса не видно, это не значит, что его нет; занимайтесь с тем, с чем получается, и так, как получается, и вы обязательно увидите изменения.
Не откладывайте ту тренировку на завтра, которую можете сделать сегодня – разомнитесь и начните прямо сейчас, потому что каждый день, проведённый в безделье, оттягивает результат.
