Сон составляет около трети нашей жизни. Нам необходимо правильно функционировать каждый день, и его надлежащее качество также влияет на наш иммунитет, концентрацию внимания и благополучие. Как улучшить качество сна? Как быстро заснуть?
Гигиена сна - что это значит?
Чтобы быстрее заснуть, стоит позаботиться о правильной гигиене сна. На качество нашего сна влияют многие факторы, которые, на первый взгляд, не имеют к нему никакого отношения. Чтобы быстрее заснуть и улучшить качество сна, сделайте следующее:
- ограничьте время, которое проводите в постели
- позаботьтесь о физической активности
- позаботьтесь о правильной температуре тела
- избегайте кофе, энергетических напитков, алкоголя и сигарет
- вставайте в обычное время
- позаботьтесь о расслаблении перед сном.
Достаточное время в постели
Первое, на что следует обратить внимание, пытаясь ускорить засыпание, - это время, которое мы проводим в постели. Было замечено, что слишком долгое нахождение в постели ухудшает качество сна, а также затрудняет засыпание. Для тех, кто мало спит, это время должно составлять около 6 часов.
Физическая активность на службе у засыпания
Любая физическая активность в течение дня рекомендуется в первую очередь в случае работы, не требующей от нас физических нагрузок (например, работа в офисе). Люди, работающие таким образом, должны заниматься физическими упражнениями не менее 5 раз в неделю, и их продолжительность должна быть не менее 30 минут, но важно, чтобы это были 30 минут непрерывных упражнений - только тогда они принесут желаемый результат.
Физические упражнения вызывают усталость, что увеличивает глубину и продолжительность сна. Однако не следует путать физическое утомление с утомлением умственным.
Адекватная температура тела
Температура нашего тела меняется в течение дня, вечером же следует позаботиться о ее снижении. Тогда это гарантирует, что вы быстрее уснете, а также достигнете более глубокого сна.
Вот почему важно не заниматься какой-либо физической активностью за 3 часа до сна. Более того, вам следует избегать тяжелой пищи и горячих ванн. Кроме того, на качество сна влияет температура воздуха в спальне - стоит следить за тем, чтобы она составляла от 21 до 24 градусов.
Стимуляторы, замедляющие засыпание
Согласно проведенным исследованиям, все виды стимуляторов, содержащих кофеин (кофе и энергетические напитки) или теофиллин (чай), могут оказывать негативное влияние на засыпание в течение 12 часов после их употребления. По этой причине рекомендуется употреблять эти напитки утром, по крайней мере кофе. Также было показано аналогичное влияние никотина на качество сна и скорость засыпания. В случае сигарет этот эффект короче - от 2 до 3 часов.
Просыпайтесь в обычное время
Чтобы быстрее заснуть, старайтесь вставать каждое утро в одно и то же время. Это важно, потому что это время должно быть постоянным, независимо от того, насколько хорош был сон, и был ли это выходной день или нет. Кроме того, следует избегать долгого дневного сна. Несоблюдение этих рекомендаций часто связано с нарушениями засыпания.
Всем хорошего дня и отличного настроения! Подписывайтесь на канал. Анонсы новых статей смотрите в Телеграм, а ещё у нас теперь есть чат.