Клетчатка - это не однородное вещество, а смесь различных типов химических соединений. По этой причине клетчатка делится на два типа: растворимая и нерастворимая. И хотя в пище растительного происхождения они сосуществуют друг с другом в разных пропорциях, каждый из них по-разному влияет на организм.
Начнем с нерастворимой клетчатки, которая, хотя и не переваривается, выполняет ряд важных функций в пищеварительном тракте, в том числе:
- Стимулирует жевание и выделение слюны.
- Увеличивает наполнение кишечника, стимулирует кровоснабжение и перистальтику, что ускоряет прохождение пищи и регулирует дефекацию.
- Защищает от запоров, поскольку связывает большое количество воды.
- Благодаря ей улучшается переваривание пищи, поскольку она улучшает секрецию пищеварительных соков, а также стимулирует секрецию желудочно-кишечных гормонов.
- Помогает выводить из организма токсины и тяжелые металлы, благодаря чему участвует в очищении организма.
- Благодаря ей чувство сытости сохраняется дольше после еды и снижает энергетическую ценность диеты.
Лучшие натуральные источники нерастворимой клетчатки
Стоит знать, что этот вид клетчатки присутствует в большом количестве продуктов, в том числе в следующих:
- цельнозерновые продукты, в том числе: цельнозерновой хлеб, гречка, пшено, коричневый рис, овсяные хлопья, гречка, рожь и другие, а также дикий рис, цельнозерновая мука, пшеничные и овсяные отруби,
- кожура фруктов и овощей,
- некоторые овощи, например, в зеленом горошке,
- некоторые фрукты, например, в черной смородине.
Растворимая клетчатка - в чем преимущества и где ее найти
Этот тип клетчатки частично разрушается так называемыми хорошими кишечными бактериями, обладает способностью производить вязкие гелеобразные вещества, которые защищают стенки желудочно-кишечного тракта. Кроме того, его содержание в еде надолго дает нам ощущение сытости, а также замедляет прохождение пищи по кишечнику.
Как упоминалось ранее, благодаря кишечным бактериям растворимая клетчатка ферментируется в толстом кишечнике, в результате чего, среди прочего, вырабатываются короткоцепочечные жирные кислоты (уксусная, пропионовая, масляная), которые снижают pH в просвете толстой кишки, что поддерживает правильное соотношение между полезными пробиотиками и бактериями.
Список преимуществ для здоровья, которые этот тип клетчатки дает организму, очень длинный. Стоит знать, что растворимая клетчатка:
- разжижает каловые массы и этим механизмом предотвращает запоры и поддерживает их лечение,
- снижает всасывание холестерина из потребляемых продуктов и, таким образом, может снизить концентрацию общего холестерина и «плохого» холестерина ЛПНП в крови,
- снижает концентрацию триглицеридов в крови,
- снижает скорость переваривания и всасывания углеводов, тем самым замедляя повышение уровня глюкозы в крови после еды, что очень полезно для людей с диабетом,
- положительно влияет на наш иммунитет: бета-глюканы, которые синтезируются в процессе пищеварения, ускоряют производство крови в костном мозге.
Каковы лучшие натуральные источники растворимой клетчатки
Чтобы обеспечить организм этим компонентом, вам не нужно обращаться к специальным диетическим добавкам. Его большое количество содержат, в том числе:
- Овсяные хлопья и овсяные отруби, а также ячменные хлопья и ячневая крупа;
- Различные фрукты, например, яблоки, апельсины, мандарины, грейпфруты, смородина, крыжовник, клубника, черника, груши, сливы, абрикосы, персики;
- Различные овощи, например петрушка, морковь, баклажаны, брокколи, брюссельская капуста, артишоки, кольраби, лук;
- Семена бобовых: фасоль, горох, соя, чечевица, бобы;
- Некоторые другие семена, например, льняное семя, а также орехи.
Всем хорошего дня и отличного настроения! Подписывайтесь на канал. Анонсы новых статей смотрите в Телеграм, а ещё у нас теперь есть чат.