Если посчитать, то на каждую мышечную группу наберется несколько десятков самых разных упражнений, с разным инвентарем. И у новичков от всего этого в голове становится еще больше каши, ибо теперь оказывается, что одних только сгибаний на бицепс может быть штук десять разных вариаций.
И в этой статье я объясню, какие упражнения являются самыми эффективными, а какие вообще бесполезными.
Итак, составляя для себя программу тренировок важно понимать ,что все полезное и бесполезное это понятие довольно условное и каждому упражнению свое место и время. Тем не менее, самыми эффективными считаются те упражнения, которые включают в работу сразу несколько мышечных групп в одном движении и за счет одних и тех же рычагов.
То есть, если вы выполняете подтягивания на перекладине, то одним движением включаете в работу сразу кучу крупных и мелких мышц спины, плюс бицепс, предплечья и много стабилизаторов. То есть, за счет одного движения рук у вас работает чуть ли не пол тела.
Но если взять например отжимания с подтягиванием колена, то здесь тоже работает сразу много мышц, но движение уже не одно, движение осуществляется сразу за счет нескольких конечностей, рук и ног. И это упражнение считается уже не базовым, а комплексным.
Я думаю что разницу вы уловили, и она в том, что в подтягиваниях все мышечные группы работают, так сказать, сообща, ради достижения общей цели. А в отжиманиях с подтягиванием колена единой цели нет и каждая из мышечных групп работает автономно. Такие комплексные упражнения часто можно встретить в различных программах для снижения веса, так как максимально возможное количество автономно работающих мышечных групп позволяет тратить много калорий, но к набору массы это имеет отношение довольно косвенное.
Но об этом я еще более подробно расскажу чуть позже. Если же мы рассматриваем такое движение как подтягивание, то здесь синхронно работает чуть ли не половина мышц тела. При этом мышцы дополняют друг друга, а также более слабые мышцы в этой цепочке частично компенсируются более сильными, но со временем более слабые также становятся сильнее.
И логично, что чем больше мышц синхронно включено в работу, тем больше потом будет мышечный рост. Ведь очевидно, что если мы подтягиваемся на турнике у нас растет гораздо больше мышц, чем если мы выполняем только сгибания рук с гантелями. Именно поэтому базовые упражнения считаются самыми эффективными и предпочтительными. Это и много мышц которые включены в работу, и отличные гормональные выбросы, и общая базовая нагрузка. Поэтому и принято, что программа тренировок преимущественно должна состоять из базовых упражнений: приседания, жимы, тяги, выпады, подтягивания, отжимания на брусьях и прочее.
Наверняка вы это уже слышали и каждый более или менее опытный спортсмен скажет, что база это сила. При этом крайне некорректны заявления типа, подтягивания это хорошее упражнение для бицепса, а сгибания рук со штангой плохое. Нет, хорошо и то, и другое. Более того, сгибая руки со штангой вы можете изолировано включить бицепс гораздо более мощно, чем при подтягивании.
Но общую массу подтягивания помогут набрать быстрее, потому что в подтягиваниях работает чуть ли не пол тела, а в сгибаниях только бицепс. Поэтому если один человек будет только подтягиваться, а второй только делать сгибания, то первый опередит его по всем параметрам. Но сгибания со штангой и подобно изолирующие упражнения тоже нужны и они позволяют изолировано доработать бицепс так, как это не получится сделать на турнике. То же самое касается например грудных мышц. Жим лежа всегда был базой, в том числе для грудных мышц. Но жим штанги лежа и рядом не стоял по эффективности для развития грудных мышц с разведением гантель лежа.
Тем не менее, разведение гантелей является изолирующим упражнением, хотя утверждать, что жим лежа лучше, чем разведение гантель, именно для роста грудных, это вообще клиника. Поэтому, в идеале, все эти упражнения комбинировать. Да, жим это база, но лучше дополнять его и разведением.
Поэтому условно более эффективные упражнения это все базовые, где в одном движении за счет одних рычагов синхронно работает целый комплекс мышц, а условно менее эффективные это те, которые включают мышцы изолировано и прорабатывают лишь их небольшие отдельные участки. Тем не менее изоляцию тоже нужно вставлять в свою программу, чтобы иметь возможность глубоко проработать те мышцы, которые не всегда удается на сто процентов включить в базовых движениях.
А теперь, что касается самых бесполезных упражнений.
Во первых это различные движения, где нагрузка не фокусируется на какой-то мышце или группе. Например, мы хотим проработать грудные мышцы, начинаем выполнять те же отжимания с подносом колена и вопрос - в каком из упражнений удастся качественнее проработать грудь, при классических отжиманиях или при отжиманиях с подносом колена?
Разумеется в первом варианте, ибо в варианте с подносом колена вы потратите часть силового ресурса на мышцы пресса. Да, это упражнение по совокупной нагрузке будет более затратным, чем классические отжимания, но ни грудные мышцы, ни пресс не будут отработаны на сто процентов. Если ваша цель это включение в работу конкретной мышечной группы, то нужно использовать какое-то классическое базовое движение, типа тех же отжиманий или разведения гантелей лежа, без дополнительной траты энергии на мышцы пресса, ног, спины и прочих мышц, которые нам сейчас включать вообще не нужно.
А все комплексные упражнения лучше оставить для функциональных тренировок, направленных на снижение веса. Таким образом, самыми эффективными упражнениями по факту являются самые простые и именно они позволяют достичь цели максимально быстро и безболезненно.
Понравилась статья? Тогда ставь палец вверх, делись с друзьями в социальных сетях и подписывайся на канал. Если статья набирает много лайков, то я выпускаю продолжение этой темы.
Читайте также -
