В одном популярном телесериале герои постоянно многозначительно повторяли: «Зима близко!»
Ну а нам впору сказать «Лето близко!», и к нему явно пора начать готовиться. Я сейчас не про горшочки с рассадой и не про поиск места для отпуска, а про физическую форму.
Под толстым слоем зимней одежды большинство из нас прячет изрядно увеличившееся тела. Да и как не прибавить 2, а то и все 5 кг после новогодних визитов к бабушкам и мамам! Холодец, оливье и фаршированная утка не могли пройти бесследно.
Если вас пугает необходимость в скором времени переодеться в шорты или короткие юбки, то вы, скорее всего, обладатель А-образной фигуры.
Этот тип телосложения предполагает узкие плечи и широкие бёдра, не слишком выраженную талию и склонные к полноте ноги. 90% обладателей такой фигуры – женщины.
Вопрос, как «похудеть» ноги и бёдра накануне летнего сезона остро стоит перед многими представительницами прекрасного пола. Проблема в том, что уменьшить объёмы точечно практически невозможно.
Худеть придётся от макушки до пят, а уж насколько уменьшатся размеры отдельных проблемных зон зависит от генетики.
Что из себя представляют жировые отложения на ногах
Подкожный жир: на его долю приходится почти 90% от всего жира в нашем организме. Он располагается прямо под кожей, в адипоцитах, и имеет сразу несколько важных функций:
- терморегуляция;
- запас энергии;
- резерв для нормального протекания беременности и кормления грудью;
- амортизация;
- гормональная активность.
Внутримышечный жир: триглицеридные капли внутри мышечных волокон. По виду они напоминают «мраморность» дорогого мяса и служат стратегическими запасами, которые организм использует в первую очередь при физической нагрузке.
В целом для здорового человека нормально иметь жировые отложения. У мужчин норма колеблется в пределах 18 до 25%, у женщин – до 31%.
Если же вас не устраивает внешний вид бёдер и ног, возьмите на вооружение 3 способа уменьшить жировые отложения.
1. Пересмотрите рацион
Любое похудение начинается с вашей тарелки. Сокращение потребления калорий — первый шаг, который необходимо сделать. Рассчитайте дневную норму калорий, белков, жиров и углеводов с помощью калькулятора (их полно в интернете).
Помните, что на похудении стоит сместить акцент в сторону белка. Пусть он составляет не менее 40% от дневной калорийности.
Обязательно добавьте в рацион достаточно клетчатки – от 25 до 40 граммов. И не забывайте пить воду в объёме 30 мг/кг, чтобы избежать неприятных последствий для ЖКТ.
Постарайтесь также не есть сразу после упражнений, чтобы дать организму возможность «достать» жир из подкожных запасов.
2. Аэробные упражнения
Вторым шагом к сжиганию жира в организме являются аэробные упражнения. 150 минут в неделю – рекомендуемый минимум, но если вы хотите получить заметный результат уже к этому лету, лучше уделять кардионагрузке не менее 45 минут в день, 5–6 раз в неделю.
Какой бы вид аэробной нагрузки вы ни выбрали: ходьба пешком, плавание, велосипед, скакалка или кардиотренажёры – важно подобрать темп, в котором сможете работать с умеренной интенсивностью.
3. Силовые тренировки
Похудение всегда вызывает потерю качества тела, если мышцы не в тонусе. Поэтому, если вам важна эстетика, потратьте 3 раза в неделю по часу на укрепление мышц.
В зале к вашим услугам будет множество тренажёров для проработки мышц ног. Но и дома вы можете составить для себя эффективный комплекс.
К числу наиболее эффективных упражнений для стройных ног с собственным весом можно смело отнести:
- выпады – вперёд и назад, диагональные, с движением вперёд, со сменой ног в прыжке;
- приседания – классические, плие, с подъёмом на носки, с движением в стороны, с махами ног;
- махи ногами в положении стоя, лёжа на боку и на четвереньках;
- подъёмы ног в планке и в мостике;
- ножницы.
У многих женщин главной причиной полноты в ногах служит застой лимфы и отёки. В этом случае следует добавить четвёртый пункт: комплекс специальных лимфодренажных упражнений. У меня была статья на эту тему.
Что я вам искренне не рекомендую, так это разнообразные прорезиненые штаны и обёртывание плёнкой. Те полстакана воды, которые выйдут с помощью этих средств в форме пота, вы в секунду возместите после тренировки. А вот ваше сердце получит дополнительную нагрузку, вряд ли это добавит ему здоровья и ресурса.
Ещё одна частая ошибка – это интенсивная работа, в зале с большими весами без соблюдения дефицита калорий в питании. Таким образом, вы можете накачать мышцы, но жировая прослойка останется на месте и объёмы вырастут, а не уменьшатся. Да и красивый рельеф сквозь жир вряд ли будет заметен.
Помните, что улучшение формы и качества тела требует времени. Поэтому не откладывайте на завтра свой отличный план привести себя в форму к лету.
А у вас есть проблема с излишней полнотой ног? Что-то предпринимаете или исповедуете бодипозитив? Не забывайте ставить класс, подписываться на канал и Telegram, чтобы не пропустить самое интересное и полезное.
Всем здоровья и добра! С уважением, Павел Корпачев.