Начиная с 36 лет мы естественным образом начинаем терять мышечную массу, и к 80 годам мы лишаемся почти 50% мышц. А малоподвижный образ жизни делает этот процесс еще более скорым. И если молодежь еще может достаточно легко восстановить свою мышечную массу, приведя ее в норму, то с возрастом это уже может быть не так просто из-за изменений в структуре мышц и повышенного риска травм.
Почему важно поддерживать мышечную массу
Мышечная слабость может затруднить нашу обычную жизнь, от похода по магазинам и встреч с друзьями до уборки и выполнения гигиенических процедур, делая нас зависимыми от других. В то время как сильные мышцы поддерживают здоровую опорно-двигательную систему, снижая риск падений и травм, а также снижают риски развития некоторых возрастных заболеваний.
При этом, если вы давно не поднимали гантели, то прийти в зал и сразу начать поднимать тяжести довольно рискованно, особенно это касается мужчин. Сама наблюдала случаи, когда такой неофит приходит в зал, оглядывает, у кого какие веса, видит женщин с приличными гантелями и считает, что он тогда точно может взять больше, он же мужчина, а значит априори сильнее, а то, что женщина может давно тренироваться он в расчет не берет. Ослабленным мышцам требуется время для наращивания силы, поэтому не стоит слишком энергично сразу же нагружать мышцы. Это может привести к перегрузке нетренированных мышц и суставов, что чревато травмами.
4 способа плавно добавить физической активности
1. Продвигайтесь медленными последовательными шагами
Возвращаться к физической активности следует постепенно, чтобы не навредить себе. Опять же пример из жизни, дама купила карту в фитнес-клуб и начала сразу по 2 тренировки подряд делать каждый день, в итоге через 3 дня сломала ногу прямо в начале занятий по танцам, хотя ее тренер предупреждала быть аккуратнее, на что получила в ответ, что не надо ее учить, она сама опытная в фитнесе и без нее разберется, как можно, а как нет. Потом она еще пыталась и претензии клубу и тренеру предъявить, требуя денежной компенсации, но тут было много свидетелей ситуации, и ей это не удалось.
К чему я это, не стоит слишком усердствовать на начальном этапе. Начинайте медленно вводить различные упражнения, чтобы мышцы успевали восстанавливаться между тренировками. Отправной точкой может быть обычная ходьба, когда вы с каждым разом увеличиваете временной интервал занятий, меняете маршруты, выбирая разный рельеф местности. Потом к ходьбе можно будет добавить какие-то простейшие физические упражнения, постепенно увеличивая их количество, что будет помогать вам вернуть себя в форму и избавиться от усталости, которые являются основой причиной травм. Это позволит вашему телу привыкать к медленным и постоянным испытаниям, при этом не давая соскучиться и оставляя заинтересованными из-за своего разнообразия.
2. Сократите время сидения и лежания
Постоянное сидение, особенно если вы работаете из дома, значительно снижает мышечную активность, а значит и массу. Старайтесь делать частые перерывы, а также по возможности выходить на улицу в обеденный перерыв. Растяжка мышцы и движение (поприседайте, помахайте руками, поотжимайтесь, покачайте пресс, сейчас можно найти 5-10 минутные онлайн-тренировки для разного вида физической подготовки) после длительного сидения предотвращают усталость и сокращение мышц, что также может улучшить осанку и равновесие.
3. Не зацикливайтесь на одном и том же упражнении
Интенсивное повторение одного и того же движения может приводить к износу суставов и мышц, вызываемым повторяющимся напряжением. Очень важно выполнять разные упражнения, а не одно и тоже каждый день. Чередуйте кардио (ходьба, трусца, велосипед, эллипсоид, степпер), полезное для сердца, легких и кровообращения, с силовыми упражнениями.
Работа с весами помогает улучшать нервно-мышечную функцию, улучшать равновесие и подвижность, общее самочувствие, а также тормозить когнитивное снижение.
4. Прорабатываем все до мелочей
Необходимо прорабатывать не только основные мышцы с помощью аэробных и силовых тренировок, но и уделять внимание маленьким постуральным мышцам, отвечающим за удержание тела в определенной позе. Эти мышцы помогают нам удерживать равновесие, а крупным мышцам выполнять свою работу. Для постуральных мышц наиболее подходят упражнения на активацию и контроль, например, мышцы стоп хорошо прорабатываются катанием мячика по ним, зажатием его между пальцами и т.д.
Я год назад начала заниматься онлайн тренировкой Мобилити, которая учит правильному и согласованному движению тела, то есть каждой кости, мышцы, сустава и связок. А еще Миофасциальным релизом, расслаблением мышц и фасций, там используется специальный рол и небольшой массажный мячик. Так вот в этих обеих тренировках как раз много внимания уделяется мышцам стоп и другим постуральным мышцам.
Если вы хотите улучшить свое здоровье, добавив больше физической активности в свою жизнь, уделите внимание кардио, силовым и стабилизирующим (на равновесие) тренировкам, чтобы укрепить свой опорно-двигательный аппарат и снизить риск падений и травм. Но сперва обязательно переговорите с врачом и специалистами, занимающимися тренировками с людьми в возрасте, о допустимых для вас нагрузках, исходя из текущего состояния здоровья, так как при некоторых заболеваниях могут быть ограничены те или иные виды физических упражнений.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Чем мы старше, тем больше пользы от силовых тренировок
5 лучших и худших упражнений после 60 лет
Что происходит с нашим организмом при ежедневной растяжке, особенно после 50 лет
Важный для сердца эффект от физических упражнений, если вам за 60
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом
А также подписывайтесь на мой канал, где можно посмотреть статьи о здоровом образе жизни, фитнесе, возрастных заболеваниях и их профилактике. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.