Вы уже могли сталкиваться с понятием рабочего веса и даже иметь о нём примерное представление, но давайте разберём его подробнее.
Рабочий вес – это вес снаряда (гантели, гири, блина – чего угодно), с которым получается выполнить нужное количество повторений и подходов в правильной технике до наступления отказа.
А отказ, в свою очередь, это невозможность сделать повторения с правильной техникой нужное количество раз.
Существует две методики работы по такой схеме: это три по пятнадцать и пять по десять. То есть подходов и повторений соответственно.
Со скучной базой разобрались, давайте теперь перейдём к весёлой практике и возьмёмся за снаряды. Желательно прихватить с собой друга или знакомого – такой тип хорошо подходит для парной тренировки.
Закиньте гирю на плечо или возьмитесь за гриф – не важно. И сделайте в спокойном темпе пятнадцать повторений, предварительно не забыв размяться. Никуда не спешите и не шатайтесь – ухудшите технику выполнения и, как следствие, формирование мышц. Сделали – молодцы, а теперь добавьте ещё четыре повторения, не отдыхая и не выпуская из рук снаряд. Если на пятое сил почти не осталось, то поздравляю – вы занимаетесь с хорошим весом и ничего менять не нужно. Но если есть такое ощущение, что выполните ещё пять, если не десять, то попробуйте навесить побольше или взять другой, потяжелее, снаряд. Это значит, что рабочий вес подобран неправильно, или вы очень хорошо прогрессируете, но забыли усложнить себе жизнь и изменить тренировку.
Если вы решили тренироваться по другой методике, пять подходов по десять повторений, то хорошим результатом является пятнадцать, после которого наступит отказ, а плохим – в районе двадцати.
При первом методе отдыхать стоит не более минуты, или полутора – смотря, как долго занимается партнёр, а при втором, рассчитанном на более силовую тренировку, порядка двух-трёх минут. Таким образом мышцы не успевают закислиться, и каждый раз вы должны чувствовать как первый, или хотя бы почти.
Не стоит забывать о том, что у всех разный уровень подготовки, а тем более понимания того, чем они занимаются. Это значит, что если вы более чем понимаете, какие мышцы работают при толчках гири или подъёме на бицепс, то можете немного видоизменить тренировку или модернизировать её. Ярким примером подобного является тренировка Ганнибала Кинга, при которой количество подходов и повторений кардинально отличается от того, что назвал я.
И это вполне логично, потому что работа идёт с собственным весом, который ни уменьшить, ни увеличить не выйдет просто сняв или добавив блин, или тем более заменив снаряд. Здесь нужен другой подход, который начнётся с измерения максимума.
Снова окунёмся в практику.
Примите положение упор лёжа и спокойно, не покачиваясь/извиваясь, не сбивая дыхание, начните отжиматься. Держите локти недалеко от тела, где-то на сорок пять градусов, и продолжайте выполнять. Когда дошли до примерного максимума, и в запасе остаётся ещё несколько повторений, закончите и передохните. Пока восстанавливаете дыхание, запомните: до такого количества вам доходить не нужно никогда и ни на чём, если оно, конечно, не изменится в лучшую сторону.
Работайте в семьдесят-восемьдесят процентов от максимума в случае трёх кругов и порядка восьмидесяти пяти-девяноста – в случае пяти.
Всегда принимайте во внимание фактор усталости. Давно не занимались, хорошо отдохнули, утром восстановились или даже засиделись на работе – не насилуйте собственные мышцы, не доделывайте до конца. Выполнили три повторения на последнем подходе, или даже не смогли его начать – не страшно. Передохните, пускай не минуту, а пять, и доделайте хоть в один заход, хоть в десять, главное – сделайте.
Поначалу результаты могут не радовать тяжестью весов или количеством повторений, но при регулярных и правильных тренировках получится довести собственные результаты до невероятно высокого уровня.
#спорт #тренировки #вес #рабочий вес #дом #подходы #повторения #здоровье #правила #методики