Правильная стратегия снижения веса.
✅ Первым пунктом в вашей стратегии должно стать осознание того, что все только в ваших руках. Не достаточно знаний, мотивации, дисциплины - записывайтесь в группу или индивидуально к специалисту.
✅ Начать в любом случае необходимо с питания.
1. На снижении веса вы неизбежно столкнетесь с голодом. Что бы вам не обещали - дефицит калорий никто не отменял.
Как снизить чувство голода; как к нему относиться - это знания.
🐶 В каждом приеме пищи должны присутствовать: белки, жиры, усвояемые углеводы и овощи/фрукты.
Правило: чем сложнее по составу пищевой комок - тем дольше сытость.
Например: на завтрак вы съели 200 гр творога с ложкой сметаны и вареньем, выпили кофе с молоком.
Голод придет достаточно быстро. Выгодно ли для похудения составлен завтрак? Однозначно, нет. В таком завтраке нет сложных углеводов, нет клетчаки и пищевых волокон.
Съели вы на завтрак: 1 яйцо+1 белок, добавили кусочек ржаного хлеба с малосольной рыбкой и огурчик. И вот ваша сытость обеспечена часа на три точно. Выгодный завтрак? Однозначно - да.
Правило: в каждом приеме пищи должен быть качественный белок.
Именно белок дольше всего расщепляется в желудке, а пока в желудке есть пища - голод вы испытывать не будете.
Например: в вашем обеде супчик из столовой на мясном бульоне + пюрешка с котлетой + квашеная капуста + компот.
На первый взгляд - полноценный обед. Смотрим на качество и вид белка:
- вы не знаете качество мяса из которого готовили фарш - это минус
- однозначно при весе котлеты в 150 граммах - 70 (а то и больше) граммов приходится на жир, сухожилия и пленки (мы их не усваиваем), молоко и хлеб, лук - в данном случае это минус
- мясо перекрученное, усвоится максимально быстро - это минус - голод придет быстрее.
Как улучшить ситуацию: сделайте выбор в пользу гуляша из говядины, курицы, рыбы, свиной отбивной, азу и т.д.
Если вы понимаете, что с белком вы не дружите, то стоит рассмотреть протеин или протеиновые коктейли хороших производителей.
С белком очень много тонкостей. В данном посте нет задачи посвятить во все тонкости, но обобщу - выбирайте животный белок, если вы держите пост или вы вегетерианец - обязательно комбинируйте в одном приеме пищи два вида растительного белка!
2. Не избегайте сложных углеводов.
Вам не удастся обмануть организм. Вы работаете, двигаетесь, живете в конце концов 🐱 вам нужна энергия!
Делайте выбор в пользу: гречки, необработанного риса, картофеля, макарон, крахмалистых овощей, тыквы. Хлеба, из муки грубого помола или второго сорта.
Именно в топке углеводов будет гореть жирок!
Не менее 400 гр овощей в любом виде. В своей группировке "Самодисциплина" я научу некоторым способам есть много овощей не дорого в зимний сезон.
Два фрукта в день должны быть.
3. Качественные жиры. ). 0,8 - 1 гр на кг нормального веса (лишний вес не кормим). Если у вас высокий холестерин низкой плотности - больше вводим растительных жиров (авокадо, оливки, масла: оливковое, льняное, ореховое...).
Обеспечиваем потребности в Омеге 3. Но по всем правилам!
Внимание: если в вашем питании подсолнечное масло и много промышленных продуктов, то смысла принимать Омега 3 в капсулах нет.
🐑🐑🐑 Рассматриваем качество и продолжительность сна, а еще важнее - время отхода ко сну.
Сон - это не только восстановление резерва, сил, но это еще - время сбора мозгом информации о состоянии внутренних органов.
Замечали: просунулись и весь день чувствуете себя никакой. То хвост отваливается, то лапы ломит... Тут мы говорим - день такой, завтра будет лучше!
А когда это завтра? Завтра наступает через НОЧЬ, то есть, через сон.
Именно во сне происходит мощнейщее восстановление здоровья!
Без воды человек живет несколько дней, без еды...о..много. Представьте сколько вы протянете без сна? Так что важнее для жизни?
🐼🐼🐼Нагрузка.
Сколько раз в течение дня у вас краснели щечки от физических усилий?
Посчитайте. Если раз пять, то отлично!
А если вы приходите домой выжатая, как лимон, без сил - это вялое эмоциональное переутомление, но никак не активный образ жизни.
Если с утра на машине на работу, перед этим нервы собирая всех в школу и в садик; на работе нервы и беготня; после работы везем детей на кружки и вот "пациент скорее мертв, чем жив" - это не та усталость.
Запомнили - краснеют ли щечки?
💬 Если соблюдаете хотя бы эти пунктики, а вес стоит и голос замучил, идем и сдаем анализы на гормоны (щитовидка, инсулин, лептин), на витамины и к доктору решать вопросы со здоровьем.
Но (спойлер) доктор посоветует начать с питания и образа жизни!
"САМОДИСЦИПЛИНА" начинает работу над лишним весом и дисциплиной.
Моя страница в ВКонтакте https://vk.com/vanil1402