Разбираем по "косточкам" питание марафонцев, снижающих вес на бесплатном Марафоне "Неспешный", день 6-й из 70-ти

Доброго дня всем!

КАКАЯ удивительная статья сегодня! Анализ на предмет правильности-неправильности самого обычного питания тех, кто снижает вес.

Спасибо, Наташа и Ирина, за фото с вашим питанием в течение дня! Будем анализировать!!!

Подобный анализ очень полезен тем, кто в начале пути к снижению веса. А ещё это лишний образец питания: правильно - неправильно.

• Напомню, что наше снижение веса зиждется на низкокалорийном и низкоуглеводном или на высокобелковом питании.
• Даже, не проводя разбор питания по КБЖУ, тем не менее можно соблюдать примерный баланс этих нутриентов и это не так сложно, как может показаться.
• Просто надо знать, что:

Завтрак - это Белок, Жиры и Углеводы. Белка и жира должно быть больше, чем углеводов.

Обед - это Белок и Углеводы, а жира может быть и поменьше.

Ужин - Это Белок и Углеводы в виде клетчатки. Жир или отсутствует или присутствует в незначительном количестве. Углеводов, богатых клетчаткой, тоже не очень много. Упор в ужине - на легкоусвояемый белок.

Напоминаю, что:

Мои статьи носят информационный, ознакомительный характер и не являются рекомендациями.

При возникновении дискомфорта при смене питания и образа жизни, ОСТАНОВИТЕСЬ и ОБЯЗАТЕЛЬНО обратитесь за консультацией к врачу-специалисту!

Берегите своё здоровье!

Сперва рассмотрим питание Наташи Малюта.

НАТАША МАЛЮТА

Сообщение: " Добрый вечер, Татьяна! Вот сделала фото питания своего дня.

Небольшое описание: мой вес после последнего взвешивания - 70,650..."

Итак, Наташа у нас на питании по размеру порций. Её вес - около 71 кг.

Завтрак:

• хлеб мультизлаковый - 48 грамм,
• авокадо - 73 грамм,
• овсянка на полумолоке - 158 грамм,
• черника - 31 грамм

ИТОГО: 310 грамм + кофе с корицей - 170 мл.

• Завтрак, я бы сказала, у Наташи почти правилный.
• И хлеб мультизлаковый и авокадо с утра как источник полезнейших жиров, и каша овсяная на разведенном молоке с ягодами.
• Но не хватает белка. Конечно, каша служит источником белка, но его там не более 8 грамм, а вот углеводов много - только в каше порядка 40 граммов, а ещё в завтраке и хлеб, и ягоды - тоже источники углевода.

А вот с жирами, можно сказать, всё относительно в порядке, хотя можно было бы и побольше.

• Если к Наташиному завтраку добавить твердый сыр и цельное молоко, то уровень белка значительно повысится. То есть, можно было сделать один бутерброд с авокадо, а второй - с твердым сыром и сливочным маслом.

Но может этот углеводный перекос выровняет остальное питание в течение дня?

Смотрим дальше.

Перекус:

• вишня вяленая - 15 грамм,
• миндаль- 7 грамм.

Ищем белок: он у нас в миндале. Перекус бедноват: миндаля можно до 20 грамм в течение дня и он хорошо пополнил бы, в том числе, и количество белка.

Я дополнила бы перекус или травяным чаем, или кофе с молоком, или кисломолочными продуктами.

Обед:

• морковь со сметаной - 61,
• уха: форель 97, юшка - 110

Итого: 268 грамм.

Форели у нас почти 100 грамм - это 28 % от требуемого количества белка в течение дня. И, как можно рассмотреть, в ухе вроде бы картофель, морковь. И опять-таки, углеводов в обеде получается больше, чем белка. Жир представлен сметаной, но смотря какой она жирности, и её вроде бы маловато, судя по фото.

Я бы добавила в порцию ухи немного рыбы, убрала картофель и приготовила бы уху на перловой крупе, которая в том числе является и растительным белком, то есть этим увеличила бы количество белка во время этого приема пищи.

Перекус:

• цикорий с молоком- 170 грамм,
• шоколад - 20 грамм.

Продолжаем искать белок, так как именно его катастрофически не хватает для дневного снижения веса . В перекусе он у нас только в шоколаде, но его в 20 граммах порядка 1,5 граммов. Маловато.

Ужин:

• омлет в микроволновке - 141 грамм,
• овощи тушеные - 118 грамм
• Итого: 259 грамм

В ужине с белком уже получше и для ужина достаточно.

В общем и в целом, без раскладывания Наташиного питания по КБЖУ, можно сказать следующее:

• по размеру порций - всё в порядке,
• а вот с содержанием белка - маловато.

Почему я упор сделала именно на белок? Да потому, что снижение веса возможно только при высоком содержании белка во всех основных приемах пищи (для новичков: основные приемы пищи - это завтрак, обед и ужин).

Завтрак должен содержать и Белок, и Жир, и Углеводы. У Наташи дневной перевес углеводов в питании, а вот белка очень маловато.

При всем том же продуктовом наборе можно выстроить следующее питание Наташи:

Завтрак

• Овсяная каша на цельном молоке - 250 грамм
• 1 бутерброд с авокадо и кунжутом
• 1 бутерброд с 20 граммами твердого сыра и сливочного масла

Перекус

• Творог со сметаной - 150 грамм
• Грецкий орех - 20 грамм

Обед

• Уха с перловой крупой, морковью и луком + грамм 130-150 форели - на 250 грамм общего веса порции

или, если не менять завтрак, бедноватый на белок, то можно было увеличить долю белка в обед за счет, например, супа-пюре с чечевицей или гороха.

Перекус

• Шоколад + цикорий с молоком

Ужин

• оставим как есть

То есть, какое пожелание Наташе?

Все хорошо с размером порций, хотя утренний прием пищи можно и увеличить, но нужно увеличить долю белка в питании.

• Какие продукты, содержащие белок, годятся для ежедневного употребления? Яйца, мясо, растительный белок из семян, орехов, бобовых, творог и твердый сыр.

Приведу пример химического состава рациона одного дня из платных групп, которые я составляю, для Наташиного веса:

• Энергия равна 1401 ккал из допустимых 1478 ккал для этой группы снижения веса.
• Белки составляют 55,9 из допустимых 55 единиц.
• Жиры составляют 52 единицы из 49 допустимых.
• Углеводы составляют 154 единицы из 203 допустимых для снижения веса.
• В норме кальций, калий чуть превышает дневную норму, в норме магний, фосфор, железо и так далее, но в этот день маловато йода, натрия, фтора.
• То есть, я выполняю основные параметры питания для снижения веса и по белкам, и по жирам, и по углеводам.

А теперь давайте рассмотрим питание Ирины Беловой.

ИРИНА БЕЛОВА ( в наших комментариях - Ирина Б.)

Ирино сообщение: "Танюша, это Ирина Б, вчера сфотографировала свою еду за день..."

Завтрак большой - с кофе 530 грамм на 485 калорий.

• Ира не описала свои приемы пищи предметно, будем разглядывать фото.
• Судя по всему это тоже каша овсяная, но смотрите присутствует 2 яйца и не очень понятно, но то ли сыр, то ли ветчина. И кусочек ржаного хлеба.
• То есть, навскид, с белком более чем хорошо, жир присутствует и углевода явно меньше, чем белка.
• Правильный завтрак.

Перекус: половинка груши, яблоко - на 76 калорий

• Перекус может быть чисто углеводным, замечаний нет.

Обед опять большой получился на 500 грамм на 316 калорий :

• Итак, смотрим, суп с кусочком мяса. Хлеб и салат - углеводы. Если салат заправлен растительным маслом - то по жирам хорошо.
• Какие замечания я бы сделала по супу? Маловато мяса (по крайней мере так кажется) и суп не очень густоват, потому Ире и требуется хлеб для более полного насыщения.
• А так, в целом, очень неплохо.

Полдник на 170 калорий:

• Как я понимаю, это у нас зефир в шоколаде и, может быть, цикорий - не очень понятно.
• Замечания: к зефиру совсем не помешали бы орехи - грамм 20 и даже, может, 30 грамм и молоко в цикорий ( на фото цикорий выглядит не заправленным молоком) или этой чай с лимоном?
• И ещё я посоветовала бы Ирине сменить кружку для напитков на меньший размер: тогда чисто психологически даже меньший объём напитка будет выглядеть полным.

Ужин составляет 280 грамм на 295 калорий.

• Отбивная из филе индейки под кабачково-сырной шубкой - всего 149 калорий на 100 гр.

• По ужину единственное замечание - сыр. Сыр - это источник жира, не совсем желательный для ужина. Для обеда такое блюдо больше бы подошло, чем для ужина.

Итог дня: 1342 калории, съела ещё немного миндаля, мой калоризатор даёт мне 1533 калории на день при моей нагрузке.

А вот по калориям Ира не добрала, что может служить задержкой в снижении веса. В целом, у Ирины размер порций тоже выдерживается, хотя завтрак можно сделать все-таки побольше, тогда и калорийность дневная была бы повыше.

• Ирино питание было сложно анализировать, так как Ирина не описала свои приемы пищи, но в целом составило хорошее впечатление по правильности. Спасибо.
• Дорогие Наташа и Ирина, я надеюсь, что вы не обижены моим разбором вашего питания. Первый блин, как говорится, немного комом: информации недостаточно, но всё равно, по-моему, полезно.

Давайте рассмотрим моё питание, которое у меня было 3 дня назад, до празднования Старого Нового года, но я его не фотографировала, конечно, не думала, что пригодится ( а вчера у меня тоже был РД).

Моё питание не является идеальным по простой причине: я не снижаю вес и потому могу позволять себе вольности.

Завтрак:

• 2 сваренных всмятку куриных яйца
• 1 творожный сырник со сметаной
• 1 бутерброд с авокадо и кунжутом
• 1 бутерброд со сливочным маслом и твердым сыром
• 4 помидора черри
• кофе с топленым молоком 4% жирности (молока - 1/3 кружечки)

Перекус:

• 20 грамм грецкого ореха
• ряженка - 150 мл

Обед:

• Гороховая каша-пюре - 200 грамм
• Паровые котлеты - 120 грамм
• Салат из квашеной капусты - 60 грамм

Перекус:

• 20 грамм горького шоколада
• 150 мл цикория с молоком

Ужин:

• Паровые котлеты - 120 грамм
• Брокколи - 80 грамм

То есть, даже без раскладывания на БЖУ, видно, что белка в моем питании достаточное количество, гораздо больше, чем углеводов, но, повторюсь, что я не снижаю вес - я его держу, поэтому такой расклад помогает мне его удерживать без особых усилий. И при этом у меня хорошая двигательная активность.

На следующей неделе я своё обычное питание сопровожу разбором по КБЖУ, чтобы у вас формировалось представление о том, как без подсчета БЖУ, тем не менее, можно было соблюдать примерный баланс этих нутриентов.

Давайте уж сразу и про свой РД расскажу:

• проводила я его на молокочае - это мой любимый РД. Я всегда его переношу комфортно.
• Утром я выпила 200 мл кофе с молоком и съела йогурт "Активиа с черносливом" - 150 грамм, 2,9 % жирности
• В течение дня я выпила 4 кружки молокочая по 250 мл.
• Последний прием молокочая был в 16 часов.
• В 18 часов я съела 2 сваренных всмятку яйца. Всё.
• В течение дня я помимо чистой питьевой воды выпила 1 литр минеральной воды без газа. В целом, мною выпито воды + минералка около двух литров.
• Спать в такой день я всегда ложусь пораньше, в 21 час.
• Мой утренний результат взвешивания - 1кг 152 грамма.
• Физической нагрузки в этот день у меня не было.

А теперь галерея по содержанию белка в продуктах питания (картинки из интернета, не мною созданы, но в целом для общей информации очень даже годятся):

Продолжим.

Вчера Ирина Белова поделилась в комментарии рецептом супа с корневым сельдереем: мне ОЧЕНЬ рецепт понравился - тоже приготовлю.

Ирино сообщение: "...Девочки, варила суп с корневым сельдереем,
ТАК понравился и мне, и мужу!

Пишу рецепт, может кому пригодится.

Лук, морковь, корневой сельдерей в рецепте обжаривается, я слегка спассеровала, больше даже подтушила, добавила мелко порезанный помидор, в конце три ложки сметаны. Корень очищенный получился160 гр.

Сварила филе индейки (у меня домашняя) 300гр, туда картошки - 250 гр, 2литра воды, все смешала, 5 минут проварила,з елень добавила, чесночка отжала немножко.

Ну очень вкусно, даже не ожидала.

Выход супа 2350 гр, калорийность 38 калорий.

Еще на ужин делала как-то отбивные из филе.

• Повторим Ирино фото из ужина - это об этих отбивных сейчас пойдет речь.

Отбивную посыпала специями, в потертый и отжатый кабачок добавила яйцо, положила поверх отбивной, посыпала мелко натертым сыром обильно и на полчаса в духовку: очень вкусно и малокалорийно.

Около 140 калорий в 100 гр, в двух отбивнушках всего 140 грамм..."

• Вот вам и очередные рецепты в вашу копилку ПП-еды, уважаемые марафонцы.

Я не знаю, насколько полезной для вас была сегодняшняя статья, а мне понравилось. Может, девочки, снова рискнете показать своё питание? Или кто-то тоже попытается? На ошибках учатся - это очень полезное правило!

• В конце статьи мне хотелось бы, уважаемые подписчики и читатели, обратить ваше внимание на канал "Я ДЕРЕВЕНСКАЯ". Это ссылка на последнюю, то есть сегодняшнюю статью: с КАКИМ удовольствием прочла!

• КАКАЯ статья! Сколько тонкого юмора, житейского опыта и мудрости! Оля, автор блога, тоже с нами худела и очень даже успешно. А КАКИЕ она пишет рассказы! Зайдите к Оле на страничку - не пожалеете!

А я на этом откланиваюсь и желаю всем здоровья и уверенности в своих силах!

С уважением, Татьяна!

Канал на Ютуб "Дамы, давайте худеть вместе" - это здесь: https://youtube.com/channel/UCV5Je46PX5dCOweyJMnJJfg

Мои статьи можно прочесть в ОК : https://ok.ru/profile/581185761502 ВКонтакте: http://vk.com/id633999857 Инстаграм: Litvinenko_tatyana1963