Получите максимальную отдачу от своих приседаний, избегая этих, казалось бы, безобидных ошибок.
Если вы хотите увидеть отличные результаты в тренажерном зале, нарастить мышцы и увеличить силу, нужно приседать - это не обсуждается. Тяжелая штанга поражает почти каждую мышцу вашего тела, одновременно стимулируя значительный рост и сильную гормональную реакцию—со временем, в том числе приседания во время тренировки, помогут вам в целом увеличить свой рост и силу.
Приседания часто называют “королем упражнений” не только за их физические преимущества, но и за их гормональные преимущества. Многочисленные исследования показали, что приседания с тяжелым весом помогают высвобождению тестостерона и гормона роста в организме, которые необходимы для роста мышц всего вашего тела, а не только ног.
Приседания также, возможно, являются одним из самых функциональных упражнений в мире. Подумайте о том, как часто вы приседаете в повседневной жизни: встаете и опускаетесь с кровати и дивана, сидите в офисном кресле и многое другое. Если мышцы ваших ног плохо развиты, вы восполните это.
Тем не менее, вы напрасно потратите свое время, если совершите некоторые из наиболее распространенных ошибок приседания. Большинство из этих ошибок, вероятно, являются причинами, по которым многие не делают приседаний — люди, которые говорят, что это вредно для их коленей или спины.
Но в любом сложном упражнении есть много места для ошибок, и приседание не является исключением. Вот топ-10 ошибок, которые люди совершают, выполняя приседания, почему они плохие и что именно вам нужно сделать, чтобы их избежать.
Недостаточная глубина
Много людей все еще приседают выше параллели. Это уменьшает силу и отклик мышц, которые вы будете наращивать в ногах, ограничивает диапазон ваших движений и причиняет боль коленям, потому что тяжесть штанги не переместится на ваши бедра, пока вы не достигнете параллели.
Забудьте миф о том, что глубокие приседания вредны для ваших коленей—это ложь. Исследователи из Дании также обнаружили, что глубокие приседания увеличивают размер и силу ног больше, чем приседания в пол амплитуды.
Вместо этого, приседая, напрягите мышцы живота и убедитесь, что ваши бедра параллельны земле (или ниже) внизу. Если вы не можете опуститься так низко, улучшите подвижность бедер или используйте более легкий вариант приседания, такой как приседание с гирей или приседание Зерхера, чтобы держать туловище вертикально и позволить вам приседать ниже.
Колени вовнутрь
Никогда не позволяйте коленям опускаться внутрь, когда вы приседаете. Это вызывает напряжение в коленях и повреждает связки.
Вместо этого всегда направляйте колени в том же направлении, что и пальцы ног. Если ваши колени все еще сдвинуты вместе, обхватите колени мини-лентой, чтобы заставить ноги бороться с сопротивлением, и активируйте правильные мышцы, чтобы колени были выровнены.
Отрыв пяток
Часто люди поднимают пятки, когда спускаются. Это смещает вес вперед, увеличивает сложность и напрягает ваши колени. Для быстрого решения проблемы направьте пальцы ног вверх, когда вы приседаете, чтобы заставить вас использовать пятки. Кроме того, добавьте больше упражнений для подвижности лодыжек в разминку, потому что поднимающиеся пятки могут сигнализировать о плохой подвижности голеностопа.
Использование одной вариации приседаний
Вместо того, чтобы выполнять только один тип приседаний, пройдите через десятки вариантов, чтобы нацелиться на разные мышцы.
Например, замените приседания со штангой приседаниями с гантелями на несколько недель, чтобы уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины. Чтобы увеличить вес в приседаниях, переключитесь на приседания Андерсона.
Не использовать планки безопасности
Если вы приседаете в силовой стойке, всегда используйте планки безопасности. Установите их на высоту чуть ниже того места, где будет находиться штанга, когда вы достигнете нижней точки приседа. (Если вы поставите их слишком высоко, вы будете ударять штангой по планкам безопасности с каждым повторением.) Таким образом, когда вы слишком устанете, вы можете оставить штангу на планках безопасности и выйти из-под нее.
Округление нижней части спины
Всегда поддерживайте ровный, нейтральный позвоночник, когда приседаете. Если вы округлите нижнюю часть спины, вы создадите опасную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. В сообществе приседающих это называется “кивок”, потому что, когда вы спускаетесь параллельно, ваша задница поджимается, а нижняя часть спины округляется.
Не выгибайте нижнюю часть спины сильнее, чтобы бороться с "кивком" ягодиц. Вместо этого снимите штангу, примите стойку, сделайте глубокий вдох и выдохните так сильно, как только можете. Вы почувствуете, как опускается ваша грудная клетка, а таз наклоняется вверх. Теперь приседайте, сохраняя положение грудной клетки и положение таза; вы задействуете все свои мышцы и уменьшите давление на спину.
Не использовать ягодицы
Ваши ягодичные мышцы-самая сильная мышца нижней части тела. Используйте их, когда приседаете.
Когда вы опускаетесь, представьте, как раздвигаете землю ногами, чтобы активировать ягодичные мышцы и увеличить силу.
Завал спины вперед
При подъеме многие задействуют ноги раньше, чем спину. Это движение выглядит как наклоны и может напрячь поясничный отдел позвоночника. Вместо этого активируйте ноги и плечи одновременно.
Использование подушки для приседаний
Просто избегайте этого. Это устраняет ваше ощущение веса штанги, и не позволяет вашим верхним ловушкам выдерживать более тяжелые веса. (Это также делает тебя похожим на слабака.)
Люди устанавливали мировые рекорды, не имея ничего, кроме перекладины на спине; если они могут это сделать, то и вы можете.
Приседания в Смите
Никогда не приседайте в машине Смита. Это фиксирует вас в двумерной плоскости и неестественных паттернах движений. Это также стабилизирует вес, не позволяя вам в полной мере воспользоваться преимуществами приседания. Одна из причин, по которой мы приседаем, состоит в том, чтобы заставить себя стабилизировать вес.
Исследователи из Канады обнаружили в среднем на 43% большую мышечную активацию при приседании со свободным весом, чем при приседании на тренажере Смита.